Svakodnevne navike koje sam razvila kroz istraživanja i znanstvenu literaturu, kako bih si osigurala dovoljan unos proteina putem pretežno biljne prehrane.
Marie Bladt30 travnja, 2025
Otkako sam postala vegetarijanka prije 5 godina, proteini su postali svojevrsna moja opsesija. Kao strastvena zaljubljenica u zdravlje i prehranu, znam koliko su esencijalni: za održavanje dobre mišićne mase (koja počinje opadati već nakon 30. godine), za regulaciju sitosti i za hranjenje stanica. “Nalaze se posvuda, stotine tisuća njih čine okosnicu naših stanica”, piše dr. Emilie Steinbach, doktorica integrativne biologije i neuroznanstvenica specijalizirana za neuro-prehranu, u svojoj knjizi “Vaše optimizirano zdravlje” nedavno objavljenoj u izdavačkoj kući Marabout. “Omogućuju nam funkcioniranje, ključni su za razvoj, rast tkiva, njihovu strukturu, obnavljanje i komunikaciju između različitih dijelova našeg ekosustava.” Kao izvori ljepote i dugovječnosti, imaju moć potaknuti proizvodnju kolagena i neophodni su za stvaranje mišića. Zato sam napravila podosta istraživanja kako bih djelovala u skladu sa svojim etičkim vrijednostima, istovremeno pazeći da svakodnevno unosim dovoljno proteina.
Izračun je jednostavan (uz pomoć kalkulatora): trenutno Anses i zdravstveni stručnjaci preporučuju unos od 0,83 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za zdravu odraslu osobu. “Taj unos može se povećati na 1,2 ili 1,6 ako želite povećati mišićnu masu ili više ako vam je to preporučio liječnik (primjerice za sportaše, trudnice, starije osobe…)”, objašnjava mi dr. Emilie Steinbach. Ipak, savjetuje da ne prelazite 2 g po kilogramu dnevno (posebno u slučaju bubrežnih bolesti) jer “višak proteina može se pretvoriti u ugljikohidrate i dovesti do debljanja”. Uzimajući u obzir moju težinu od 54 kg i svakodnevne sportske aktivnosti, nastojim unijeti 80 g proteina dnevno (odnosno 1,5 g po kilogramu tjelesne težine).
Važno je napomenuti da je moja prehrana uglavnom biljna, ali svakodnevno konzumiram proteine životinjskog podrijetla kroz jaja i mliječne proizvode, što mi osigurava unos takozvanih “kompletnih” proteina koji sadrže svih 9 aminokiselina koje organizam treba. No s nekoliko pametnih kombinacija biljnih proteina, također ih je lako dobiti. Dovoljno je tijekom istog obroka ili čak tijekom dana jesti žitarice i mahunarke. Nekoliko primjera, koje možemo pronaći u knjizi dr. Emilie Steinbach i koji se često nalaze u tradicionalnim jelima iz cijelog svijeta: riža + leća ili riža + crni grah, humus + kruh, riža + grašak, kuskus + slanutak… Naravno, neke biljne namirnice bogatije su proteinima od drugih. Popisala sam ih u bilješkama na mobitelu kad sam prestala jesti meso kako bih bila sigurna da ću na njih misliti tijekom kupovine i uključiti ih u svoju svakodnevnu prehranu.
To je pravilo koje dijele svi stručnjaci za zdravlje i wellness. Dr. Emilie Steinbach u svojoj knjizi naglašava: “proteinskiji doručak omogućuje bolji osjećaj sitosti i smanjuje glad i apetit, pa tako i želju za grickalicama tijekom cijelog dana, čak i kasno tijekom dana. Za postizanje svih tih dobrobiti, unos proteina trebao bi biti 25 do 35 grama i predstavljati 40 % ukupnog kalorijskog unosa doručka.” Da bih to postigla, obično uključujem dva do tri jaja u svoj doručak (jedno jaje = 6 g proteina). Često ih stavljam na tost s 2 kriške nordijskog, raženog ili pira kruha (što je 5 do 7 g proteina), humus (2 g proteina) i proklijale sjemenke povrh svega (posebno piskavica). Ili u obliku omleta obogaćenog chia sjemenkama, konopljom ili pivskim kvascem i povrćem.
Moje pauze za užinu također pomažu povećati dnevni unos proteina. Šaka badema (21 g proteina na 100 g) prati moju dragocjenu kockicu tamne čokolade (ili dvije, ili tri…). Kad jedem bananu, dodajem joj maslac od kikirikija (25 g proteina na 100 g), a ponekad sve to stavim na krišku tosta s chia sjemenkama na vrhu. Također povremeno pojedem ovčji jogurt, skyr ili smoothie u koje dodajem chia sjemenke ili spirulinu u prahu.
Kao što ste vjerojatno shvatili: stavljam sjemenke i prah svugdje! U svojoj torbi nosim malu staklenu posudicu s mješavinom sjemenki konoplje (30 do 35 g proteina na 100 g) i pivskog kvasca (često ga se zanemari, ali vrlo je bogat proteinima: 46 g na 100 g) koju nosim sa sobom u restoran da posipam po salatama (nosim je čak i na odmor!). Kod kuće, u mom kuhinjskom ormariću nalazi se cijeli niz sjemenki i prahova: sjemenke konoplje i pivski kvasac, ali i chia sjemenke (20 g proteina na 100 g), sezam (18 g proteina na 100 g), sjemenke bundeve (19 g proteina na 100 g) ili lanene sjemenke (18 g proteina na 100 g). Dodajem ih predjelu obroka (salate, sirovo povrće, juhe…) ili u smoothieje i jogurte. Prednost je što imaju vrlo blag okus, ali dodaju primamljivu teksturu. Spirulina ima intenzivniji okus, ali je iznimno zanimljiva jer je jedan od najvažnijih izvora biljnih proteina s čak 57 g proteina na 100 g!
Jednostavno je, prije svakog obroka postavljam si pitanje: koji će biti moj glavni izvor proteina? Tofu, crveni grah, jaja? Ta namirnica s visokim udjelom proteina postaje polazna točka za pripremu mojih obroka. Za večeru prednost dajem isključivo biljnom izvoru proteina kako bih si osigurala lakši obrok i bolju probavu.
