17 jednostavnih načina kako svaki dan jesti više vlakana

Da, proteini su već neko duže vrijeme u centru pažnje, ali postoji još jedan, jednako važan nutrijent koji često ostaje po strani: vlakna. Ovaj često zanemareni tip ugljikohidrata obavlja hrpu ključnih zadataka u vašem tijelu – od promicanja zdravlja crijeva do održavanja redovite probave – no surova je istina da većina nas ne jede ni približno dovoljno vlakana. Ako ste se pitali kako jesti više vlakana, dobra je vijest da male, praktične promjene mogu napraviti veliku razliku.

Prema studiji iz 2021. objavljenoj u časopisu Current Developments in Nutrition, samo 7% ljudi unosi preporučenu dnevnu količinu vlakana, što je oko 14 grama na svakih 1000 kalorija u prehrani. Postoji mnogo razloga za to, ali jedan od glavnih je činjenica da mnogi od nas zapravo ne znaju kako hranu bogatu vlaknima učiniti ukusnom i privlačnom – ili nemaju slobodnog vremena za eksperimentiranje kako bi to postigli, kaže za SELF Cara Harbstreet, magistra znanosti i registrirana dijetetičarka iz Street Smart Nutrition.

Ovdje smo da vam kažemo: unos vlakana apsolutno može biti ukusan, a ne mora biti ni kompliciran. Zapravo, postoji mnogo jednostavnih načina pomoću kojih možete početi jesti više ovog nutrijenta. (Obećajemo, nisu potrebne žitarice okusa kartona ili bezukusne pločice.)

U nastavku vam donosimo nekoliko praktičnih načina kako se napuniti vlaknima. Samo zapamtite da idete polako: isprobajte nekoliko savjeta odjednom, umjesto da odmah prijeđete na “puni pogon” s vlaknima – to će vam pomoći spriječiti probavne smetnje poput nadutosti, grčeva, plinova ili čak proljeva, koje se mogu javiti kada naglo povećate unos, kaže Harbstreet. Stoga, ciljajte na samo nekoliko grama više od vaše početne razine svaki dan kako bi vaš trbuh bio sretan. Evo kako možete jesti više vlakana uz malo truda:

1. Ostavite koru na voću i povrću

Ako niste sigurni kako početi jesti više vlakana, počnite tako da radite manje: odustanite od guljenja. Ostavljanje kore na namirnicama poput jabuka, krumpira, mrkve ili krastavaca – bilo da ih stavljate u salatu, juhu ili ih jedete cijele kao međuobrok – dvostruka je pobjeda jer vam smanjuje posao u kuhinji, a u nekim slučajevima može i udvostručiti unos ovog esencijalnog nutrijenta, kaže Harbstreet. (Također, jednostavno dodavanje jednog ili dva komada ovog voća bogatog vlaknima u vaš dan može vam pomoći povećati unos).

2. Zamijenite tradicionalnu tjesteninu verzijama s više vlakana

Odabir tjestenine od cjelovitih žitarica i na bazi mahunarki još je jedan jednostavan način da automatski dodate više vlakana bez drastičnog mijenjanja onoga što jedete, kaže za SELF Jessica Jones, magistra znanosti, registrirana dijetetičarka, direktorica i suosnivačica Diabetes Digital, virtualne platforme za nutricionističko savjetovanje za osobe s dijabetesom i predijabetesom. Tradicionalna tjestenina na primjer, sadrži samo tri grama vlakana po porciji, dok ista tjestenina napravljena od crvene leće ima dvostruko više.

3. Birajte hrskave i zabavne grickalice od cjelovitih žitarica

Vlakna su već obilno prisutna u mnogim popularnim grickalicama, tako da ne morate tražiti daleko za dobar poslijepodnevni zalogaj, kaže Jones. Uzmimo za primjer kokice pripremljene na vrućem zraku – koje imaju otprilike četiri grama u porciji od 30-ak grama – i učinite ih još ukusnijima posipanjem omiljenih začina ili malo gurmanske soli. Želite nešto slađe? Mješavine orašastih plodova i suhog voća te granola također sadrže barem nekoliko grama vlakana i mogu zadovoljiti takve želje.

4. Preskočite sokove i radije radite smoothieje

Osim ako se naknadno ne obogati, cijeđenje soka može lišiti voće nekih nutrijenata, kaže Harbstreet, budući da se u tom procesu uklanja sve osim tekućine. No, smoothieji zadržavaju vlakna jer koriste gotovo cijelo voće – obično ga samo ubacite ravno u blender. Dio vlakana se može razgraditi, ali ne u značajnoj mjeri, objašnjava ona. Osim toga, ovi su napitci odličan način da brzo unesete potrebne nutrijente, pogotovo ako imate slab apetit za obroke poput doručka. (Bonus: ako isprobate ovaj recept za smoothie bogat vlaknima, dobit ćete i 20 grama proteina.)

5. Ili dodajte chia sjemenke u sok za napitak inspiriran bobom

Naravno, ako volite svoj sok, jednostavno ga morate popiti – ali možete napraviti malu promjenu kako biste povećali udio vlakana: dodajte chia sjemenke. Samo jedna žlica sadrži tri do četiri grama ovog nutrijenta, pa njihovo dodavanje u sok može biti dobar način da nadoknadite vlakna koja mu možda nedostaju, kaže Harbstreet. Budući da chia sjemenke imaju neutralan okus, ovaj trik možete isprobati s gotovo bilo kojom vrstom soka – sve se svodi na osobne preferencije. Profesionalni savjet: ostavite chia sjemenke da se namaču u soku preko noći kako biste dobili poslasticu koja podsjeća na bubble tea.

6. Opskrbite smočnicu prehrambenim kvascem

Prehrambeni kvasac odlično se slaže sa svime na što biste inače posipali parmezan – tjesteninom, juhom, salatom, što god vam padne na pamet – ali sadrži puno više vlakana, otprilike tri grama po žlici, kaže za SELF Rhyan Geiger, RDN, vlasnica Phoenix Vegan Dietitian. Dodajte ga na kokice kako biste još više povećali udio vlakana ili umiješajte prstohvat u kremaste umake za tjesteninu i preljeve za salatu za nutritivno bogatu umami notu.

7. Dodajte hrskavost juhama i salatama s prepečenim mahunarkama…

Nijedna salata ili juha nije potpuna bez nečeg hrskavog, ali ne morate se držati klasičnih krutona. Korištenje pečenog slanutka jednako je ukusno – ako ne i ukusnije – i može dodati do pet dodatnih grama vlakana, kaže Geiger. Niste ljubitelj te mahunarke? Sve vrste graha, od bijelog do crnog, poprimit će hrskavu teksturu pečenjem na visokim temperaturama.

8. …ili slatkoću gotovo svemu uz dozu tamne čokolade

Da, tamna čokolada može biti izvor vlakana. Samo 30-ak grama naribane, otopljene ili nasjeckane tamne čokolade može dodati između tri i četiri grama vlakana u vaš dan – iako to nije golema doza, svakako vam može pomoći da postignete svoj ukupni cilj. Sve ovisi o udjelu kakaa; što je veći postotak (koji je naveden na deklaraciji), to je veći udio vlakana. Stoga, umiješajte nekoliko kockica u svoju jutarnju zobenu kašu, pospite komadiće po zdjeli grčkog jogurta ili dodajte čokoladne kapljice u smjesu za palačinke za dodatni okus – i vlakna!

9. Izmiksajte povrće u umake za tjesteninu

To što je ovaj trik odličan za djecu ne znači da ga i vi ne možete koristiti. Klasični umaci za tjesteninu na bazi rajčice već imaju tako snažan okus da se bilo koje dodano povrće – bilo da je to kelj, špinat, mrkva ili tikvica – vjerojatno neće ni osjetiti, kaže Geiger. Na taj način ćete dobiti i malo više vlakana, a da pritom ne promijenite okus u nešto što vas ne oduševljava.

10. Obogatite svoju zobenu kašu

Dodavanjem samo jedne žlice chia ili lanenih sjemenki u zobenu kašu automatski ćete povećati udio vlakana za nekoliko grama, a jedva da ćete utjecati na cjelokupni okus, kaže Jones. (Također dodajete i zdrave masti.) Niste ljubitelj sjemenki? Postoji hrpa drugih načina da svoju zobenu kašu učinite zanimljivijom i bogatijom vlaknima, uključujući miješanje krepkog povrća, posipanje orašastim plodovima ili dodavanje smrznutog bobičastog voća (ili pogledajte savjet pod brojem osam!).

11. Opskrbite smočnicu konzerviranim grahom

Ništa protiv suhog graha, ali budimo iskreni: dugo vrijeme kuhanja može biti prepreka, zbog čega ste manje skloni pripremati (i jesti) takve namirnice. No, konzervirani grah je spreman za upotrebu čim ga otvorite i može vam trebati samo nekoliko minuta da ga pretvorite u obrok, kaže Harbstreet. Ubacite ga u chili, salate, sendviče i tortilje, ili bilo gdje gdje vam je potrebna brzinska doza vlakana.

12. “Podebljajte” običnu rižu dodacima bogatim vlaknima

Razlika u vlaknima između bijele i smeđe riže je zanemariva, pa zamjena nije nužna ako vam se ne sviđa okus ili tekstura smeđe riže. Umjesto toga, Harbstreet predlaže obogaćivanje tradicionalne bijele riže dodacima s visokim udjelom vlakana poput leće i kvinoje, za prilog u stilu pilava. Time zadržavate neke poznate senzorne aspekte, poput mekše teksture, dok istovremeno poboljšavate nutritivnu vrijednost, objašnjava ona. Niste sigurni koliko staviti? Počnite s nekoliko žlica i postupno povećavajte dok ne pronađete kombinaciju koja vam odgovara.

13. Eksperimentirajte s brašnima bogatim vlaknima u pečenju

Postoji toliko mnogo ukusnih pekarskih proizvoda koji koriste mješavinu tradicionalnog brašna i opcija s više vlakana, poput cjelovitog, bademovog, slanutkovog ili lješnjakovog brašna. Sljedeći put kad vas uhvati želja za poslasticom, potražite recept koji koristi jednu od ovih alternativa za nekoliko dodatnih grama vlakana. Oduševili su nas ovi muffini od jabuke i zobi s bademovim brašnom i ovi veganski brownieji od slanutka.

14. Ciljajte pojesti barem jedno povrće u svakom obroku

Jesti više povrća kako biste povećali unos vlakana dobar je savjet, ali ga može biti prilično teško provesti u praksi. Umjesto da krenete od nule do sto na sat, počnite s malim koracima i ciljajte uključiti barem jedno povrće u svaki obrok, kaže Geiger. Pojesti jedno povrće više nego prije izvrstan je korak prema ostvarenju većeg cilja, objašnjava ona.

15. Napunite zamrzivač smrznutim bobičastim voćem

Bobičasto voće (posebno maline) još je jedna namirnica krcata vlaknima. No, sezona bobičastog voća dolazi samo jednom godišnje, a ponuda izvan sezone po pitanju okusa ostavlja mnogo za poželjeti. Smrznuto bobičasto voće ne žrtvuje okus zbog nutrijenata, omogućujući vam da imate najbolje od oba svijeta, kaže Geiger. Osim toga, obično je i cjenovno pristupačnije od svježeg.

16. Zamijenite majonezu humusom u sendvičima i tortiljama

Dodavanje namaza od humusa u bilo koji obrok s kruhom, bilo da se radi o sendviču, tortilji ili tostu, dobar je način da dodate gram ili dva vlakana uz sočnost i okus koje biste inače dobili od majoneze. Iako to neće drastično povećati vaš ukupan unos vlakana, Harbstreet kaže da je to dobar način da ga malo potaknete i općenito stvorite način razmišljanja usmjeren na vlakna. Kada se kombinira s kruhom od cjelovitih žitarica, dodacima za salatu bogatim vlaknima ili prilozima koji sadrže dodatna vlakna, ukupni učinak se može pojačati i približiti vas vašem dnevnom cilju unosa vlakana, kaže ona.

17. Kada ste u nedoumici, dodajte avokado

Avokado se odlično slaže s gotovo svime, od doručka do večere (pa čak i u desertima!). Iako je najpoznatiji po bogatstvu zdravim mastima, samo jedan plod srednje veličine sadrži nevjerojatnih 10 grama vlakana. To znači da dodavanjem samo polovice ili čak četvrtine avokada u salatu, juhu, sendvič ili zdjelu s jogurtom trenutno povećavate udio vlakana za nekoliko grama ili više – a uz to pojačavate i kremasti užitak.

Vogue.in