Pravilo od 8 sekundi koje stručnjaci preporučuju za (brzo) snižavanje kortizola

Olimpijskom sprinteru Usainu Boltu je trebalo samo devet sekundi i 58 stotinki da pretrči 100 metara. Sekundu manje iskoristio je fudbaler Kylian Mbappé da izjednači rekord najbržeg gola u istoriji francuske lige, zabivši pogodak u 8. sekundi utakmice za Paris Saint-Germain 2022. godine. Neki kažu da je 8,2 sekunde vreme koje nam je potrebno da saznamo da li osećamo privlačnost prema nekome, a samo 7 nam treba da stvorimo prvi utisak o nekoj osobi. Čini se neverovatno, ali mnogo je toga što se može dogoditi u samo 8 sekundi. S tom premisom, i prema rečima stručnjaka, postoji gest koja nam u ovom kratkom vremenskom roku može (jako) pomoći u regulisanju hormona koji igra glavnu ulogu u našim najstresnijim situacijama, ali i u 90 % razgovora o brizi o sebi poslednjih meseci: kortizol.

„Pružanje (ili primanje) zagrljaja dužeg od 8 sekundi izaziva oslobađanje oksitocina. Ovaj hormon zadužen je za smanjenje kortizola, podstičući stanje smirenosti i blagostanja i gotovo trenutno značajno smanjujući stres“, otkriva nam Aurora Vallejo, psihološkinja iz madridskog centra Psicolink. Jednostavan i svakodnevni gest koja može mnogo učiniti za naše emocionalno blagostanje, a koji ćemo nazvati „pravilo od 8 sekundi“.

„Pružanje (ili primanje) zagrljaja dužeg od 8 sekundi izaziva oslobađanje oksitocina. Ovaj hormon zadužen je za smanjenje kortizola, podstičući stanje smirenosti i blagostanja i gotovo trenutno značajno smanjujući stres.“

– Aurora Vallejo, psihološkinja iz madridskog centra Psicolink

Šta je kortizol? Šta se događa ako ostane povišen? Kada doseže vrhunac?

Ali, šta je tačno taj hormon o kojem u poslednje vreme toliko slušamo? Upitajmo stručnjake. „Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlezde, mali organi smešteni iznad bubrega. Poznat je kao hormon stresa jer se oslobađa kao odgovor na situacije fizičkog ili emocionalnog stresa. Mogli bismo reći da je važan deo telesnog sistema bori se ili beži, koji nam pomaže da se suočimo sa izazovnim situacijama“, priča nam Pilar Guerra, klinička psihološkinja i izvršna coachica, o ovom hormonu nužnom za preživljavanje, ali štetnom za naše emocionalno blagostanje u povišenim nivoima.

„Hronično povišeni nivoi kortizola mogu imati negativne učinke na naše zdravlje, poput povećanja telesne težine (povećan apetit i nakupljanje masnoće na stomaku), probavnih problema (gorušica, čirevi i zatvor), slabljenja imunološkog sistema i poremećaja spavanja, kao i promena raspoloženja, jer može povećati razdražljivost, anksioznost i uzrokovati depresiju“, nastavlja Guerra, a zatim nas upozorava na to kako je organizovan naš, recimo to tako, raspored stresa. „Vreme kada je kortizol na vrhuncu obično je između 6:00 i 8:00 ujutro, otprilike 30-45 minuta nakon buđenja. Naveče su nivoi kortizola obično niži, između 22:00 i ponoći; što nam pomaže da se opustimo i pripremimo za spavanje“, zaključuje.

Cottonbro studio

Zagrljaj, najjednostavniji gest za detoksikaciju od kortizola

„Pravilo od 8 sekundi“ temelji se na prozaičnijem i manje idealističkom naučnom objašnjenju: kada se grlimo, naše telo oslobađa oksitocin, hormon poznat i kao „hormon ljubavi“, koji ima smirujući i opuštajući učinak i zato smanjuje stres i podstiče osećaj blagostanja. „Oksitocin takođe može pomoći u snižavanju krvnog pritiska i broja otkucaja srca. Osim toga, utešan fizički kontakt može poslati signale mozgu da smanji proizvodnju kortizola“, objašnjava Pilar, na šta Aurora dodaje: „Gestovi jednostavni poput razgovora s nekim gledajući ga u oči, slušanja ili osećaja da nas neko sluša, mogu pomoći u njegovu smanjenju. Naravno, utiču i telesna aktivnost, tehnike opuštanja, poput mindfulnessa, i psihološka podrška“.

Ali, ako zagrljaj od osam sekundi može smanjiti kortizol, kako onda na njega utiče zaljubljivanje? Aurora nam objašnjava. „Zaljubljivanje, kao i prekid ljubavne veze, može imati velik uticaj na hormon kortizol, iako je važno naglasiti da se to ne odnosi samo na romantičnu ljubav. Uopšteno, kada drugu osobu doživljavamo kao sigurno mesto, koje nam omogućuje da pokažemo svoju ranjivost i ojačamo veze, nivoi kortizola se smanjuju i osećamo se opuštenije i srećnije, bez obzira na to da li je reč o našem partneru, bliskom članu porodice ili dobrom prijatelju. Međutim, kada vezu doživljavamo kao pretnju ili rizik, nivoi kortizola rastu, što dovodi do osećaja teskobe i nelagode“. I obrnuto, naravno: „prekid ljubavne veze može privremeno povećati nivoe kortizola jer emocionalni stres povezan s prekidom može aktivirati sistem fight of flight“, zaključuje Pilar.

I, iako je stres na kraju krajeva normalan deo našeg života (naravno, sve dok nas ne preplavi), nikada nije naodmet prisetiti se i drugih tehnika za njegovo smanjenje, osim ove o kojoj sada govorimo. U tom pogledu, Guerra preporučuje „tehnike dubokog disanja, redovno vežbanje, meditaciju, provođenje vremena na otvorenom, slušanje opuštajuće muzike i osiguravanje adekvatnog i kvalitetnog sna“. Praktikovanje joge, koja kombinuje duboko disanje, meditaciju i fizički pokret, može biti vrlo dobra opcija.

„Utešni fizički kontakt može poslati signale mozgu da smanji proizvodnju kortizola.“

– Pilar Guerra, klinička psihološkinja i izvršna coachica

Koje namirnice i vitamine treba uzeti u obzir za regulaciju kortizola?

„Govorili smo o tome da se kortizol aktivira kao odgovor na stres, kako fizički (intenzivno vežbanje, bolest, povreda), tako i mentalni ili emocionalni (posao, partnerski problemi, finansijski problemi), ali se može aktivirati i zbog nedostatka sna ili kao posledica prekomernog unosa kofeina ili šećera“, pojašnjava Pilar i nastavlja: „glavni vitamini i minerali koji pomažu u regulaciji nivoa kortizola su vitamin C, magnezijum i vitamini B grupe. A namirnice koje treba uzeti u obzir su one bogate tim nutrijentima: agrumi, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i riba. Drugim rečima, uopšteno, namirnice bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Osim toga, preporučljivo je smanjiti unos kofeina i šećera, kao i piti puno vode“, zaključuje stručnjakinja.

Vogue.es