Ovo su najbolji izvori proteina za vegetarijance, prema mišljenju stručnjaka

Sigurna sam da ste u nekom trenutku guglali “najbolja proteinska dijeta za vegetarijance” ako pratite takvu ishranu, pogotovo kad uz to i vežbate. U mom slučaju, svaki razgovor se svodi na tu temu. Kao nevegetarijanac, proteinske alternative su beskrajne, ali kao neko ko pokušava da smanji količinu mesa koji konzumira, nateralo me na razmišljanje – koja je najbolja proteinska dijeta za vegetarijance? Zamolili smo nutricionistkinju i zdravstvenog psihološkinju Karishmu Shah da nam otkrije najbolju proteinsku ishranu za vegetarijance.

Proteini za vegetarijance

Proteini su gradivni blokovi života. Svaka ćelija u ljudskom telu sadrži proteine. Osnovna struktura proteina je lanac aminokiselina i potrebni su nam u ishrani kako bismo pomogli našem telu da popravi ćelije, izgradi mišiće i tkiva pa sve do naših kostiju, kože i kose , kaže Shah. Prema Shahu, neunošenje odgovarajuće količine proteina u našu ishranu može da dovede do problema poput razgradnje tkiva i gubitka mišića. Ali, ovde je caka, previše toga može da ima štetne efekte, jer može uzrokovati višak masnoće u telu.Kako da znamo koji je pravi iznos?

Ovako stručnjaci savetuju: odrasloj osobi je obično potrebno 0,8 grama proteina po kilogramu telesne težine. Na primer, ako je idealna telesna težina žene 68 kg, onda bi trebalo da unese 54 grama proteina svakog dana. Shah veruje da mnogi sportisti i oni koji idu u teretanu misle da treba da povećaju unos proteina kako bi upravljali svojim telom i izgradili više mišića. Međutim, to ne znači da treba unositi neograničene količine proteina, jer upozorava da može da to izazove dugoročne posledice.

Nutritivni vodič za najbolju proteinsku ishranu za vegetarijance

1. Sočivo: šolja sočiva sadrži oko 18 grama proteina. Sočivo se može jesti u obliku supe, a može se jesti i uz hleb, pa čak i sa pirinčem. Sadrže dobru količinu vlakana koja mogu da pomognu u održavanju zdravih bakterija u crevima.
2. Mahunarke: Vrste pasulja kao što su pasulj, crni pasulj, leblebije i slične namirnice koji se naširoko smatraju izvorom belančevina. Leblebije sadrže oko 15 g proteina po obroku, a sadrže i brojne druge elemente i minerale koji nas održavaju zdravlje.
3. Orašasti plodovi: superhrana i odličan izvor proteina u vegetarijanskoj ishrani. Uzimanje šake mešanih orašastih plodova svakog dana može vam dati količinu proteina koji su potrebni vašem telu. Orašasti plodovi kao što su bademi, pistaći i indijski orasi sadrže dobru količinu dijetalnih vlakana i vitamina E.
4. Zeleni grašak: šoljica puna ovoga ima 9 g proteina. Pored toga, bogati su vitaminima A, K i C i sadrže brojne minerale i veliku količinu vlakana.
5. Kinoa: Porcija od 100 g kinoe ima 4,4 g proteina. U kinoi ćete naći i magnezijum, gvožđe i cink. Važno je napomenuti da ćete više hranljivih sastojaka i antioksidanata naći u gorkim varijantama kinoe nego kod njenih slađih kolega.
6. Čia semenke: Poboljšavaju kontrolu šećera u krvi i povećan unos vlakana. Porcija od 100 g chia semenki sadrži 16,5 g proteina i 34,4 grama vlakana. Takođe su bogate Omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u jačanju zdravlja srca.
7. Tofu: Pravi se pritiskanjem sojinog mleka pri čemu se formiraju čvrsti blokovi. Porcija od 100 g sadrži 17 g proteina. Tofu je takođe bogat esencijalnim hranljivim materijama kao što su kalcijum, mangan, bakar i selen.
8. Sojino mleko: Sadrži 4,64 g proteina u porciji od 100 ml. Sojino mleko takođe je bogato esencijalnim nutrijentima poput kalcijuma, vitamina D i vitamina B12 i sadrži fitoestrogene koji pomažu u smanjenju simptoma menopauze. Može biti izvrsna alternativa za osobe koje ne podnose laktozu.
9. Ovas i ovsene pahuljice: porcija od 100 g suvog ovasa sadrži 16,9 g proteina. Zdravstvene beneficije ovasa i ovsenih pahuljica uključuju, ali nisu ograničene na regulaciju krvnog pritiska i prevenciju ili kontrolu dijabetesa tipa 2.
10. Tempeh: Porcija tempeha od 100g sadrži otprilike 20 g proteina i ima svih 9 esencijalnih aminokiselina – nešto što ne može da se nađe u mnogim biljnim proteinskim alternativama. S obzirom na to da je fermentisan, odličan je za creva i omogućuje laku probavu.