Namirnice koje bi trebalo da uključite u ishranu ako ste u perimenopauzi

Identifikovan kao prelazno vreme pre ulaska u menopauzu, perimenopauza označava kraj ženskih reproduktivnih godina i obično je prvo karakteriše nepravilan menstrualni ciklus. Iako je često zapostavljena ili nedijagnostikovana – i lako se pomeša sa nizom drugih zdravstvenih stanja na koje nailaze sredovečne žene – perimenopauza, baš kao i sama menopauza, može doneti velike promene i izazove. S tim što simptomi variraju od (ali ne ograničavajući se na) navalu toplote i poremećaja sna do promena raspoloženja, ovo može biti burno vreme.

Jedan od načina da ublažite efekat nekih od ovih promena je ishrana. Ako se usvoji dovoljno rano, pravilna ishrana ne samo da će pomoći u oslobađanju od trenutnih simptoma, već bi mogla da pomogne i da vaš prelazak na menopauzu bude manje traumatičan. „Više se radi o pristupu promeni ishrane u celini, jer ono što je propušteno u prošlosti, ne možete da se izvučete tokom perimenopauze i menopauze“, kaže dr Naomi Potter, osnivačica Menopause Care i autorka knjige Menopausing. “To znači izbegavanje hiperukusne hrane
sa visokim postotkom masnoće, visokim postotkom šećera i soli za kojom, ako se ne osećate tako dobro, obično posegnete. Neophodno je da prestanete sa hranom koja je brza i jednostavna.“

Stimulanse kao što su kofein i alkohol takođe treba izbegavati tamo gde je to moguće, jer mogu da pogoršaju ili čak izazovu toplotne talase, i da se klonite svega što je previše začinjeno što bi moglo da izazove upalu u organizmu. “Dijeta je ključna. Ono što treba zapamtiti je da naša tela nisu odvojena, sve je povezano,” kaže stručnjakinja za kožu i zdravlje, Marie Reynolds.

Vogue je zamolio stručnjake da podele svoje savete o tome šta bi žene trebale da jedu više dok su u perimenupauzalnoj fazi.

Držite se zdrave celovite hrane

Podrazumijeva se da vaša osnovna ishrana treba da bude zdrava, sveža i uravnotežena ako ste pred menopauzom. To podrazumeva jedenje puno svežeg voća i povrća, celih žitarica, zdravih masti, kvalitetnih proteina i vlakana. Održavanjem čvrstog temelja vaše svakodnevne ishrane, pripremate se da se bolje izborite sa promenama hormona koje mogu da utiču na vaše fizičko i mentalno zdravlje. „Ako se opredelite za namirnice koje su složene i nerafinisane, onda je ona obično bogatija hranljivim materijama, tako da ima mikronutrijente.“ kaže dr Potter. „Oni ne izazivaju porast glukoze, tako da vam ne daju taj brzi nalet šećera koji onda dovodi do niskog nivoa šećera i insulina.“ Dijeta sa dosta proteina i sporo oslobađajućim ugljenim hidratima, kao što su nemasno meso, riba, ovas i slatki krompir, dobar je način da se održi ravnoteža šećera u krvi. Ovo je ključno ako želite da smanjite želju za šećerom i nedostatak energije povezane sa menopauzom.

Iskoristite snagu biljke

Pad nivoa estrogena je obeležje menopauze, a često počinje tokom perimenopauzalnih godina. Postoji ženski polni hormon koji je odgovoran za menstruaciju, zdravlje kostiju, pubertet i trudnoću. Kada počne da slabi, uticaj može biti značajan. Iako nije ekvivalentna zamena za ono što se izgubi, biljni estrogeni ili fitoestrogeni treba da budu obilno uključeni u vašu ishranu, jer se vezuju za receptore estrogena u organizmu na sličan način kao hormonalni estrogen.

Jedan od najbogatijih izvora lignana, moćnog fitoestrogena, je flaksiran, koji se lako može dodati smutijima, supama ili preko žitarica i jogurta. Susam i semenke bundeve su mali, ali moćni izvori koje treba imati pri ruci, dok su brokoli i kelj odličan način da obogatite ishranu. Bogata izoflavonima, još jedan fitoestrogen, soja (mislite na tempeh, tofu i edamame) takođe bi trebalo da se nađe na vašoj listi za kupovinu. Pored toga što pomažu u nadoknadi pada estrogena, fitoestrogeni takođe sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oštećenja ćelija povezanih sa hroničnim bolestima.

Nahranite creva

Na creva može uticati i fluktuirajući nivo estrogena. „Određena grupa bakterija u crevima uključena je u preradu i cirkulaciju estrogena unutar organizma“, kaže Lorraine Perretta, menadžerka ishrane u Advanced Nutrition Programme. Kada se ovi nivoi promene, menjaju se bakterije u crevima, što može dovesti do niza problema uključujući promene u zdravlju kože, funkciji mozga i obrascima spavanja.

Budući da su creva toliko sklona poremećajima usled ovih hormonalnih promena, važno je promovisati zdrav i raznolik crevni mikrobiom. „Preporučila bih da jedete puno fermentisanih namirnica koje su pogodne za creva, posebno kimchi i tempeh“, dodaje Perretta, „Sve što ima žive kulture, kao što su jogurt, kiseli kupus i miso može da pomogne u održavanju creva, a zauzvrat pomaže u održavanju vaše kože i dobrobiti.“ Ako se trudite da uključite dovoljno u svoju ishranu, dodatak ishrani može pomoći.

Zelenilo za bolje zdravlje kostiju

Još jedan neželjeni efekat opadanja nivoa estrogena je smanjenje gustine kostiju i mase, a obe mogu dovesti do stanja poput osteoporoze – stručnjaci veruju da žene gube čak 10 posto koštane mase u prvih pet godina nakon menopauze. „Vitamin D i kalcijum su posebno važni. Kosti mogu da počnu da se smanjuju sa padom estrogena, a važno je osigurati da nivo vitamina D bude dovoljno visok“, kaže dr Potter. Da biste smanjili rizik, potrudite se da u ishrani imate dovoljno kalcijuma, magnezijuma i vitamina D i K, a sve to je ključno za dobro zdravlje kostiju. Mlečni proizvodi su očigledan izbor, ali tamno lisnato povrće poput kelja i kupusa sadrži korisne količine magnezijuma i vitamina K. Konzumiranje dosta namirnica bogatih magnezijumom takođe može pomoći u sprečavanju nepravilnih obrazaca spavanja na koje nailaze mnoge žene.

Da biste održali zalihe koje vam je toliko teško da napravite, izbegavajte da jedete namirnice koje sadrže previše fosfora. Fosfor se nalazi uglavnom u prerađenoj hrani i crvenom mesu, a to je mineral koji dovodi do toga da telo izvlači kalcijum iz vaših kostiju, čineći ih slabijim. Otiđite korak dalje i poduprite svoje zdrave navike nekim treningom dizanja tegova, za koji se pokazalo da stimuliše zdravlje kostiju i poboljšava snagu mišića.

Zdrave masti kako biste ostali srećni

Promene raspoloženja, depresija i povećana razdražljivost deo su mnogih ženskih perimenopauzalnih iskustava. Da biste održali mentalnu ravnotežu, pokušajte da uključite dosta zdravih masti u ishranu. To su losos, skuša, inćuni, sardine i haringe. Bogate vitaminom D, kao i jodom i selenom koji podržavaju zdravu funkciju štitne žlezde, ove ribe su takođe bogate antiinflamatornim omega-3 masnim kiselinama. Prema rečima stručnjaka, ishrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je sa manjom verovatnoćom depresije i anksioznosti, dok zdrave masti takođe mogu da pomognu u poboljšanju moždane funkcije – što je od suštinskog značaja ako patite od zaboravnosti u menopauzi. Ako vam masna riba nije na meniju, pokušajte umesto toga da povećate unos avokada, jaja, čia semenki i maslinovog ulja.

Povećanje unosa zdravih masti neće uticati samo na vaše raspoloženje. “Menopauza će takođe uzrokovati sušenje sluzokože, što znači da se sve suši”, kaže Reynolds. Pored podmazivanja zglobova i pomoći u sprečavanju vaginalne suvoće (još jedan neželjeni simptom perimenopauze), unos dosta zdravih masti kao što su omega masne kiseline i glukozamin (prirodno se nalazi u jastogu i ljušturama jastoga) pomaže u jačanju prirodne barijere vaše kože, održavajući je hidriranom i sprečava vlagu.

vogue.co.uk