Ravniji stomak bez trbušnjaka počinje sa ovih 16 namirnica

Možda mislite da su najbolji izbori za zdravlje creva očigledni: kiseli kupus, ljutkasti kimči i što više grčkog jogurta. Ali ishrana za zdrava creva obuhvata mnogo više od fermentisane hrane. Dobar rad creva zavisi od brojnih faktora – raznovrsne ishrane bogate biljnim namirnicama, funkcionalnog mikrobioma, optimalnog unosa vlakana i dovoljne količine prebiotika i probiotika koji hrane bilione bakterija u našem sistemu za varenje.

Šta je zdravlje creva?

„Zdravlje creva ne odnosi se samo na varenje – ono je osnova svega: imuniteta, raspoloženja, čistoće kože, hormonalne ravnoteže, pa čak i kvaliteta sna i oporavka“, objašnjava Vijay Murthy, lekar funkcionalne medicine i ajurvede i osnivač Murthy klinike, za Vogue. „Kada govorimo o hrani za zdravlje creva, mislim na ishranu na svim nivoima: pravi makronutrijenti, korisne bakterije i pravilan način razmišljanja.“

Dermatolozi često ističu povezanost između creva i kože. Ova veza, poznata kao osa creva i kože, pokazuje kako narušena ravnoteža mikrobioma (odnos „dobrih“ i „loših“ bakterija u crevima) može izazvati zapaljenske promene na koži i temenu glave, poput ekcema, psorijaze i dermatitisa. Takođe, istraživanja pokazuju da se i do 90% serotonina stvara upravo u crevima, što znači da mikrobiom snažno utiče na regulaciju raspoloženja.

Zašto su vlakna važna za zdravlje creva?

„Vlakna su ključna za ishranu korisnih bakterija u crevima, kao i za proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina poput butirata, koje jačaju zid creva i smanjuju upale“, objašnjava Emily English, nutricionistkinja i autorka knjiga Live To Eat i So Good. „Uvek kažem: vlakna su hrana za vaše crevne bakterije – zato ih hranite redovno.“

Koji su znakovi nezdravih creva?

• Nadutost

• Zatvor ili diareja

• Gorušica / refluks kiseline

• Nedostatak hranljivih materija

• Otežano razmišljanje ili brain fog

• Loše mentalno zdravlje

• Problemi sa kožom poput akni, ekcema, i psorijaze

Najbolje namirnice za zdravlje creva koje možete početi jesti već danas

Donosimo 16 namirnica za zdravlje creva koje možete da uključite u svoju ishranu.

Blumarine

1. Maline

Prema rečima Emily English maline su jedna od najboljih namirnica koje možete jesti za zdravlje creva. „Maline su među voćem s najviše vlakana – sadrže oko 8 grama po šolji,“ objašnjava ona. To je više od 25% preporučenog dnevnog unosa vlakana (koji iznosi oko 30 grama), i to u samo jednoj porciji.

2. Mleveno seme lana

Ponekad nazivane i „hranom za debelo crevo“, semenke lana mogu pomoći u povećanju broja dobrih mikroba i istovremeno potisnuti one problematične u crevima, objašnjava nutricionistkinja i praktičarka funkcionalne medicine Farzanah Nasser.

„Semenke lana su biljni izvor omega-3 masnih kiselina, a ujedno i fitoestrogen (biljni estrogen), što može pomoći u balansiranju hormona“, objašnjava ona. Jednostavan način da ih uključite u ishranu jeste da ih pospete preko jogurta, umešate u smoothie ili dodate u ovsenu kašu ili zobenu kašu.

3. Fermentisana hrana

Glavna nutricionistkinja kompanije Zoe i autorka knjige Every Body Should Know This, doktorica Federica Amati, kaže da je povećanje unosa fermentisane hrane odličan način za poboljšanje opšteg zdravlja creva. „Fermentisana hrana, poput kimčija, kiselog kupusa i drugog fermentisanog voća i povrća, sadrži probiotske mikroorganizme koji pogoduju crevima i mogu pomoći u očuvanju zdravog crevnog mikrobioma“, objašnjava ona.

„Nedavno smo sproveli istraživanje u kojem smo ispitivali efekte povećanog unosa fermentisane hrane kod više od 6.000 ljudi“, dodaje. „Otkrili smo da je 42% ispitanika prijavilo manji nadimanja, dok je 52% reklo da su se osećali manje gladno.“

4. Pasulj i mahunarke

Nasser ih opisuje kao „prepune vlakana“ i „namirnicu dugovečnosti“, a pasulj i mahunarke mogu pomoći u ishrani dobrih bakterija u crevima, jer obično sadrže i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna. Za maksimalnu raznolikost, birajte više vrsta, između crvenog pasulja, belog pasulja, edamamea, crnog pasulja, borlotti pasulja, pinto pasulja, leblebija i mnogih drugih vrsta.

5. Kefir

„Kefir je fermentisani mlečni napitak bogat živim kulturama (probioticima) i stalna je namirnica u mom domu zbog načina na koji podržava ravnotežu dobrih bakterija u crevima“, objašnjava nutricionistkinja i autorka knjige The Unprocessed Plate, Rhiannon Lambert. „Sve je više dokaza koji ukazuju na to da redovno konzumiranje probiotskih namirnica poput kefira može poboljšati raznovrsnost crevnog mikrobioma a time potencijalno i pomoći u varenju, imunitetu, pa čak i raspoloženju.“

6. Kuvano lisnato povrće

„Blitva, kelj, spanać, prolećne zelene salate i cavolo nero (crni kelj) bogati su magnezijumom i vlaknima, koji hrane korisne bakterije u crevima i podstiču redovnu probavu“, kaže registrovana nutricionistkinja BANT-a, specijalistkinja za hormone i autorka knjige Everything I Know About Hormones, Hannah Alderson. Ona naglašava koliko je redovna stolica važna za detoksikaciju viška estrogena iz tela.

7. Shiitake pečurke

Shiitake pečurke sadrže poseban tip vlakana poznat kao beta-glukan“, objašnjava Nasser. „On pomaže u jačanju sluzokože creva, povećava proizvodnju kratkolančanih masnih kiselina (SCFA) i ima ulogu u modulaciji imunog sistema.“ Pojednostavljeno rečeno, to znači da može pozitivno uticati na funkcionisanje imuniteta.

Nasser dodaje da voli da kupuje sušene shiitake pečurke, samelje ih u blenderu ili procesoru hrane, a zatim ih dodaje u osnovu jela koje priprema. Dakle, za dobro zdravlje creva, razmišljajte o kombinaciji crnog luka, belog luka i shiitake pečurki.

8. Semenke bundeve

Jedna šaka semenki bundeve sadrži oko 5 g vlakana i 150 mg magnezijuma, što može pomoći u pokretljivosti creva i redovnoj stolici, kaže Emily English. „Mnogi ljudi koji pate od nadimanja ili zatvora imaju nizak nivo magnezijuma, posebno ako su pod stresom ili loše spavaju“, objašnjava ona. Pospite ih preko salata, kaše, jogurta, ili ih jednostavno grickajte kao užinu.

9. Bilje i začini

Prema rečima doktora Murthyja, karminativno (ono koji smanjuje nadimanje) bilje i začini najbolji su prijatelji zdravih creva. „Đumbir, komorač, ajwain (karom), kim, korijander, cimet i nana podržavaju varenje, smanjuju nadimanje i regulišu crevnu pokretljivost – način na koji se hrana i otpad kreću kroz digestivni trakt“, objašnjava on. Njegov najbolji savet: topli čaj od đumbira i nane ujutru – da bi se creva „probudila“.

10. Kuvano voće

Savršeno kada vam se jede nešto toplo i slatko, kuvano voće nalazi se visoko na listi najboljih namirnica za zdravlje creva, prema Alderson. „Kuvane jabuke i dinjano bobičasto voće bogati su pektinom, rastvorljivim vlaknom koje hrani korisne crevne bakterije, posebno one koje su povezane sa smanjenjem upala i zdravljem sluzokože creva.“

11. Zdrave masti

„Ekstra devičansko maslinovo ulje, avokado, orašasti plodovi i riba bogata omega-3 masnim kiselinama mogu pomoći u smanjenju upala i jačanju sluzokože creva,“ kaže nutricionistkinja, naturopatkinja i osnivačica brenda Artah, Rhian Stephenson. Savetuje da se ulja lošeg kvaliteta i jako prerađena ulja za kuvanje, poput kukuruznog i nekih vrsta suncokretovog, zamene zdravijim alternativama, kao što su ghi (pročišćeni puter), kokosovo ulje, ekstra devičansko maslinovo ulje ili ulje avokada.

12. Crna čokolada

Pored brojnih zdravstvenih prednosti (uključujući i poboljšanje raspoloženja), crna čokolada sadrži značajnu količinu vlakana, kaže Nasser. „Jedna studija je pokazala da porcija tamne čokolade sa 85% kakaa može poboljšati zdravlje creva“, navodi ona. „Što je čokolada tamnija, to će sadržati više vlakana i polifenola.“

13. Bujon od kostiju (bone broth)

Jedan često zanemarivan deo dobrog zdravlja creva je crevna sluzokoža. To je najunutrašnji sloj digestivnog trakta koji kontroliše koliko dobro hrana prolazi kroz debelo crevo, a da pritom ne dozvoli da neželjene čestice „cure“ nazad u krvotok. „Supa od kostiju je bogata kolagenom, glicinom i glutaminom,“ objašnjava English, ističući da svaka od ovih hranljivih materija ima važnu ulogu u održavanju integriteta crevne sluzokože.

„Glicin ima protivupalna svojstva i pomaže u regeneraciji tkiva. Zato, kada vam creva nisu u najboljem stanju, supa od kostiju je sjajan i jednostavan način da ih nahranite, a da ih pritom ne opteretite. Koristim je u supama, sosovima, pa čak i umešanu u toplu čokoladu za ukusniju i umirujuću varijantu,“ zaključuje ona.

14. Hrana bogata prebioticima

Prebiotici nisu toliko poznati kao probiotici, to su nedigestibilni sastojci iz određene hrane koji služe kao hrana korisnim bakterijama u crevima. Za razliku od njih, probiotici su same korisne mikroorganizme. „Beli luk, crni luk, praziluk, špargle, banane, ovas i listovi maslačka su odlični izvori hrane bogate prebioticima,“ kaže Stephenson.

15. Hrana bogata polifenolima

Slično tome, hrana bogata polifenolima, poput nara, borovnica, kurkume, curry lista, zelenog čaja i biljaka poput sveta bosiljka, nalazi se na spisku doktora Murthyja. „Oni deluju kao antioksidansi, protivupalna sredstva i prebiotici, pomažući u obnovi i balansiranju crevne flore,“ kaže on.

16. Gorka hrana

“Gorko lisnato povrće poput rukole, maslačka i cikorije podržava varenje i funkciju jetre, sa benefitima za zdravlje creva kroz stimulaciju varenja, podršku crevnoj mikrobioti i potencijalnu pomoć u apsorpciji hranljivih materija,” objašnjava Alderson, ističući da su posebno korisni za one koji se bore sa usporenim varenjem, nadimanjem ili hormonskim problemima na koži.

7 jednostavnih načina da brzo poboljšate zdravlje creva

Sve što radimo utiče na naša creva – od stresa, sna, putovanja, bolesti i još mnogo toga. Evo nekoliko saveta za brzo poboljšanje zdravlja creva, direktno od stručnjakinje za zdravlje creva, Nasser:

1. Uključite više biljnih namirnica u svoju ishranu

2. Održavajte dobru hidrataciju jer voda pomaže kretanju hrane kroz creva

3. U dnevnu ishranu dodajte fermentisanu hranu

4. Pokušajte da „jedete dugu“ svaki dan, jer svaka boja voća i povrća donosi jedinstvenu kombinaciju važnih biljnih jedinjenja

5. Žvaćite svaki zalogaj oko 25 puta da pokrenete varenje

6. Udahnite duboko nekoliko puta pre i posle obroka da umirite nervni sistem i poboljšate varenje

Kada potražiti stručnu pomoć:

• Uporna dijareja ili zatvor koji traju više dana ili se često ponavljaju

• Krv u stolici ili crna, katranasta stolica

• Neobjašnjiv gubitak težine ili gubitak apetita

• Jak ili dugotrajan bol u stomaku, naročito ako vas budi noću

• Teškoće pri gutanju, uporna mučnina ili povraćanje

• Hronična gorušica ili refluks koji se ne poboljšava promenama u ishrani

• Netolerancije na hranu, čest umor ili problemi sa snom povezani sa digestivnim problemima

„Najvažnija stvar kada primetište promene u funkciji creva (kao što su nadutost, bol ili zatvor) jeste da što pre potražite odgovarajuću pomoć“, kaže konsultantkinja-dijetetičarka i šefica nutricionizma u Heightsu, Sophie Medlin. „Da upotrebim korisnu metaforu: ako imate baštu koju site decenijama puštali da zarasta u korov, potrebno je mnogo više vremena da je ponovo pretvorite u cvetnu i povrtnu baštu nego ako ste promene primetili tek nedavno i one se mogu brzo rešiti lakim uklanjanjem korova i dodavanjem malo đubriva.“

vogue.com