Kako se (zaista) rešiti viška masnoće na stomaku i zašto biste trebali što pre

Od svih neutemeljenih fitness mitova na koje nailazimo u doba infomerciala i influensera, ideja da možete „istopiti salo na stomaku“ jedan je od najgorih. Ciljano gubljenje masnoće, ili smanjenje masnih naslaga na tačno određenom delu tela, jednostavno nije nešto što su naša tela u mogućnosti da urade.

„Ne možete smanjiti masnoću na tačno jednom, ciljanom delu tela, bez obzira koliko vam marketing i reklame to obećavaju” kaže Chris Mohr, dr. sc., RD, koosnivač Mohr Results. „Iako bi bilo divno kada biste mogli da izgubite masnoću tačno tamo gde želite, vaše telo raspolaže masnoćama kako ono hoće.“

Međutim, iako možda nećete moći, od svih mesta, prvo da izgubite salo baš na stomaku, to ne znači da ne možete da ga skinete. Apsolutno možete. Za razliku od ostalih 90% masnoće koju nosimo na telu, salo na stomaku (ili visceralna masnoća, da upotrebimo njen zvanični naziv) posebno je opasan oblik „tereta“ za koji se pokazalo da značajno povećava rizik od duge liste ozbiljnih zdravstvenih problema. I što ga duže ignorišete, to je teže rešiti ga se.

Vreme je da saznate zašto salo na stomaku zaslužuje vašu pažnju. Što je još bolje, uz pomoć saveta medicinskih i fitness stručnjaka, reći ćemo vam i kako da ga skinete.

Anna Tarazevich

Zašto je salo na stomaku opasnije od „obične“ masnoće?

Generalno govoreći, kada pričamo o masnoći, pričamo o potkožnoj masnoći – onoj koja se nalazi odmah ispod kože. Može se pojaviti gotovo bilo gde na telu, uključujući ruke, noge, zadnjicu, leđa i stomak. Iako većinom ne volimo njenu prisutnost, ona nije nužno nezdrava.
Visceralna masnoća, s druge strane, nalazi se mnogo dublje u našem telu. Skrivena iza stomačnog zida, smeštena uz vitalne organe poput srca i jetre, što znači da je izvan dosega kozmetičkih zahvata poput liposukcije i krio lipolize. Za razliku od potkožne masnoće, koju možete uhvatiti prstima, visceralna masnoća je golim okom vidljiva samo kada gledamo (preveliki) opseg svog struka.

„Visceralna masnoća važna je zato što je izuzetno upalna“, kaže Rekha Kumar, dr. med., M.S., glavna medicinska službenica u Foundu i profesorka kliničke medicine na Weill Cornell Medical College. Među češćim rizicima povezanim s povišenom visceralnom masnoćom su kardiovaskularne bolesti i bolesti jetre, iako je lista mnogo duža. Jedno istraživanje je čak otkrilo da su muškarci s visokim nivoom visceralne masnoće imali više od tri puta veću verovatnoću da će razviti demenciju, dok su druga istraživanja otkrila povezanost te masnoće s pojavom astme, različitim vrstama raka i još mnogim zdrastvenim tegobama. „Povećana viscelarna masnoća povećava rizik za te specifične bolesti, i verovatno za još više onih za koje još ne znamo“, kaže dr. Mohr.

Kako znati da li imate višak sala na stomaku

Najprecizniji način za merenje visceralne masnoće bio bi CT ili DEXA skeniranje, iako to za većinu ljudi nije nužno praktično niti isplativo. Srećom, u ovom slučaju, jednostavno merenje struka i bokova korisnije je od specifičnih brojeva, pa će vam poslužiti i običan metar. „U osnovi, to je razmera opsega vašeg struka i bokova“, kaže dr. Kumar. „Za muškarca, ne želimo da bude iznad jedan, što znači da ne želimo da struk ima veći opseg od bokova. Nizak zdravstveni rizik je 0,95 ili niži. A visok zdravstveni rizik je jedan ili viši.“

Drugi znakovi upozorenja da se možda približavate opasnim rnivoima sala na stomaku mogu uključivati povišen šećer u krvi, nizak testosteron, pa čak i hrkanje i poteškoće pri gutanju. „Dok nakupljate visceralnu masnoću, verovatno polako nakupljate i masnoću oko drugih organa, poput jednjaka i dušnika“, kaže dr. Kumar.

Kako sagoreti salo na stomaku

Način na koji dobijamo visceralnu masnoću donekle je sličan načinu na koji se možete finansijski zadužiti. Kada vaša potkožna skladišta masnoće premaše optimalnan nivo, višak kalorija počinje da se skladišti u obliku visceralne masnoće, kaže dr. Kumar. Glavna razlika je u tome što ne postoji način da se prioritetno otplati vaš “minus”. Ali čak i ako ne možemo da ciljamo samo visceralnu masnoću, postoji nekoliko stvari koje možete učiniti kako biste optimizovali svoju ishranu, vežbanje i način života tako da aktivno smanjujete količinu viscelarne masnoće u telu.

@haileybiber

Prioritetno vježbe snage i HIIT

Istraživanje sprovedeno na Univerzitetu Harvard, koje je pratilo merenja 10 500 američkih muškaraca tokom 12 godina utvrdilo je da je trening s tegovima bio efikasniji u smanjenju veličine struka od bilo koje druge aktivnosti, uključujući umereni do intenzivni aerobni trening. „Kada trenirate snagu, događaju se dve velike stvari“, kaže Luke Carlson, osnivač i izvršni direktor Discover Strengtha.

„Prvo je da dodajete čisto mišićno tkivo u svoje telo (što više čistog mišićnog tkiva imate, to više kalorija sagorevate u mirovanju, što znači da ne skladištite te kalorije kao masnoću na stomaku). A drugo je da kada odradimo težak trening snage, akutno sagorevamo pet do devet posto više kalorija tokom sledeća tri dana.“

„Kada dižete tegove i povećavate svoju čistu telesnu masu, postajete osetljiviji na hormon insulin“, objašnjava dr. Kumar. „Visceralna masnoća je zapravo vrlo otporna na insulin i dolazi sa stanjem koje se naziva insulinska rezistencija. Izgradnja mišića leči insulinsku rezistenciju, što smanjuje salo na stomaku.“ Iako se kardio trening nije pokazao posebno efikasnim za sagorevanje visceralne masnoće, trčanje visokointenzivnim intervalnim treningom (HIIT) jeste. Da li stvarno želite da ubrzate stvari? Ubacite neke vežbe snage u intervalni trening trčanja.

Povećajte unos proteina i smanjite ukupni unos kalorija

Ugljeni hidrati su često na lošem glasu, ali kada je reč o gubitku masnoće, zapravo se radi o stvaranju ukupnog kalorijskog deficita, a ne o smanjenju specifičnih makronutrijenata. Međutim, čak i dok unosite manje kalorija nego što sagorevate, obratite posebnu pažnju na održavanje visokog unosa proteina, kaže Carlson, koji preporučuje unos između 0,7 grama i jednog grama proteina po kilogramu telesne težine dnevno.

„Možete dizati tegove koliko hoćete, ali ako nemate dovoljno proteina u ishrani za podršku rasta mišića, nećete postići svoj cilj“, kaže Noelle McKenzie, CPT, koosnivačica Leading Edge Personal Trainers. „Ne radi se samo o gubitku kilograma, jer u tom procesu možemo izgubiti i puno mišića. Radi se o tome kako možemo očuvati čistu mišićnu masu dok gubimo masnoću.“

Stručnjaci za GQ kažu da ljudi koji žele da izgube salo na stomaku ne bi trebali da zaborave na hidrataciju. „Većina ljudi koji žele da smanje telesnu masnoću ne pije dovoljno vode“, kaže Nate Feliciano, CFSC, CES, vlasnik i voditelj treninga u Studiju 16. „Ako vam je cilj da sagorite salo na stomaku, naterao bih vas da pijete pola svoje telesne težine (u litrama) vode dnevno.“
Hidratacija je takođe korisna za održavanje sitosti dok ste u kalorijskom deficitu. Isto važi i za vlakna. „Većina ljudi jede samo pola do trećine ukupne količine vlakana koja im trebaju u danu“, kaže dr. Mohr. „Vlakna će vas zasititi, a što se tiče telesne masnoće, kada češće osećate sitost, tada unosite i manje kalorija.“

Lara Stratiychuk

Nemojte dopustiti da loš san sabotira vaš napredak

„Još jedna stvar na koju treba obratiti pažnju svakako je spavanje“, kaže dr. Mohr. „Postoje istraživanja koja pokazuju da kada manje spavate, više jedete i više se gojite.“
Nedavno objavljeno istraživanje u časopisu Sleep Medicine, otkrilo je značajnu povezanost između trajanja sna i mase visceralne masnoće. Drugim rečima, što su ljudi manje spavali, to su nakupljali više visceralne masnoće. Zanimljivo je da potkožna masnoća nije bila zahvaćena, što dodatno jača vezu između sna i visceralne masnoće. Takođe je vredno napomenuti da su blagodati sna za zaštitu struka bile najviše kod onih ljudi koji su spavali barem 8 sati.

Iako vas sam san verovatno neće rešiti stomaka, nemojte dopustiti da to bude ono što potkopava sve vaše druge napore da smanjite salo na stomaku. „Znamo da san igra ogromnu ulogu u mršavljenju i debljanju“, kaže dr. Mohr. „To je veliki deo slagalice o kojem moramo razmišljati.“

GQ