Petominutna rutina vežbi koja donosi vidljive rezultate za tri nedelje

Šta bi bilo kada biste dan započeli s 5 minuta plank vežbi? Upravo to predlaže trenerica Nathalie Errandonea-Mewes, osnivačica fitness platforme NRG BarreBody, čiji časovi obećavaju da ćete steći „eleganciju balerine (Nathalie je bivša klasična balerina) i snagu sportistkinje“.

„Plank vežbe su ključne za jačanje dubokih mišića, posebno trbušnih i leđnih“, objašnjava ona. „Pomažu u poboljšanju držanja tela i smanjenju rizika od povreda. Redovnim vežbanjem stičemo veću stabilnost, tonus i efikasnost u svakodnevnim pokretima.“ Ako ovu plank rutinu praktikujete 3 do 5 puta nedeljno, po 5 do 10 minuta, prvi rezultati postaju vidljivi već nakon 3 do 4 nedelje – „sa čvršćim stomakom i uspravnijim držanjem“, dodaje ona. „Nastavite li dalje, videćete i bolju definiciju mišića trupa. Time se ne jača samo telo, već i samopouzdanje.“

Program sadrži 10 različitih varijacija planka, koji se izvode po 30 sekundi. Dakle, ukupno 5 minuta za jačanje i oblikovanje figure u toku leta. Ako ih radite ujutro, vežbe nežno bude mišiće i pomažu da se uspostavi rutina koja daje trajne rezultate, bez gubitka vremena, tvrdi Nathalie.

10 plank vežbi za brzo jačanje tela

1/ Plank prema Downward Dog pozi

Ovaj pokret jača trup i ramena, dok istovremeno poboljšava fleksibilnost, stabilnost i cirkulaciju.

• Počnite iz visoke plank pozicije: Dlanovi ispod ramena, telo u pravoj liniji od pete do glave, aktivni trbušnjaci.

• Pređite u Downward Dog položaj: Gurajte dlanovima u pod, podignite kukove ka nebu i formirajte obrnuto slovo V, pete spuštajte ka podu.

• Vratite se u plank: Prenesite težinu ka napred, ramena iznad zapešća, kukovi poravnati s telom.

• Ponovite pokret tokom 30 sekundi.

2/ Plank sa savijenim kolenima

Ova vežba jača gluteuse i zadnju ložu, dok istovremeno aktivira trup i doprinosi stabilnosti kukova.

• Počnite iz plank pozicije sa savijenim kolenima blizu poda, ruke ispružene, leđa prava, stomak aktiviran.

• Ispružite jednu nogu unazad u arabesque položaj, držeći kukove stabilnim i poravnanim.

• Savijte koleno te noge prema grudima, zatim je ponovo potpuno ispružite.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku nogu.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, telo u liniji, aktivirani trbušnjaci.

• Privucite jedno koleno prema grudima, držeći ravnotežu na drugoj nozi i rukama.

• Polako rotirajte gornji deo tela s leve na desnu stranu, otvarajući kuk na strani podignute noge.

• Naizmenično ponavljajte pokret, vodeći računa o kontroli rotacije i aktiviranju bočnih trbušnih mišića.

• Radite 30 sekundi, po 15 sekundi na svaku nogu.

Ova vežba jača ramena, trup i poboljšava dinamičku koordinaciju tela.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, telo pravo, stomak zategnut.

• Savijte oba kolena, pritom održavajući leđa ravnim, i polako prenesite težinu tela prema stopalima.

• Potom se odgurnite i vratite telo u visoki plank, sa ramenima u liniji iznad zglobova.

• Ponavljajte pokret tokom 30 sekundi.

Ova vežba poboljšava pokretljivost grudnog koša, jača bočne trbušne mišiće (obliques) i stabilnost bočnog dela trupa.

• Počnite u bočnom visokom plank položaju: ruka direktno ispod ramena, telo u liniji, noge složene ili blago pomerene.

• Provedite slobodnu ruku ispod tela u rotaciji (pokret poznat kao „Thread the Needle“), pritom držeći kukove podignutim.

• Vratite ruku u početni položaj, kontrolišući pokret.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi sa svake strane.

Ova vežba jača abduktore kuka, bočne trbušne mišiće (obliques) i poboljšava bočnu stabilnost tela.

• Počnite u bočnom plank položaju na laktu: lakat ispod ramena, telo u liniji, noge složene ili blago pomerene.

• Polako podignite spoljašnju nogu što više možete, držeći telo stabilnim.

• Polako spustite nogu, pazeći da kukovi ostanu podignuti.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi sa svake strane.

7/ Visoki plank s nogom iza leđa

Ova vežba razvija stabilnost trupa, jača ramena i poboljšava ravnotežu tela.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, telo u ravnoj liniji od peta do glave, stomak zategnut.

• Podignite jednu ruku i stavite je iza leđa, pritom držeći ramena i kukove stabilnim i poravnatim.

• Ostanite u toj pozi, pazeći da se telo ne naginje ili rotira.

• Ponavljajte vežbu 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku stranu.

Visoki plank sa podignutom nogom i fold-out pokretom

Ova vežba jača gluteuse, zadnju ložu i poboljšava stabilnost trupa i kukova.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, telo u ravnoj liniji, stomak zategnut.

• Podignite jednu nogu unazad, stopalo ispruženo, noga prava.

• Savijte koleno podignute noge (petu približite gluteusima), zatim je ponovo ispružite u arabesque (fold-out pokret).

• Održavajte stabilnost kukova i trupa tokom celog pokreta.

• Ponavljajte 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku nogu.

9/ Visoki plank sa nogom u arabeski

Ova vežba jača gluteuse, aktivira stabilizatorske mišiće trupa i poboljšava pokretljivost kukova.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, telo u liniji, stomak aktiviran.

• Podignite jednu nogu unazad u arabesku (ispružena, blago podignuta noga).

• Savijte koleno podignute noge i približite ga grudima.

• Ponovo ispružite nogu unazad u arabesku, pazeći na kontrolu pokreta i stabilnost trupa.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku nogu.

10/ Plank na laktovima

Ova vežba duboko jača trbušne mišiće i ramena, istovremeno poboljšavajući kontrolu držanja i stabilnost trupa.

• Počnite u plank položaju na podlakticama: laktovi ispod ramena, telo u ravnoj liniji od peta do glave.

• Polako se pomerajte napred, kotrljajući se na prste, tako da vam ramena budu blago ispred laktova.

• Vratite se nazad, prebacujući težinu prema petama, pritom održavajući telo pravo.

• Ponavljajte pokret tokom 30 sekundi.

vogue.fr