Tajna 'pametnog vežbanja' koja donosi rezultate za upola manje vremena

Prvi put kad sam stala na vibracijsku platformu, podsetilo me je na stare reklame za Muellerov pojas za vežbanje — arhaičnu spravu za „trešenje“ sala koju su koristile domaćice 1940-ih kako bi navodno održale vitku liniju. Stari slogani poput „stanjite struk u samo nekoliko minuta dnevno“ proleteli su mi kroz glavu dok su mi zubi cvokotali, a ja sam počela da osećam laganu mučninu. Da li je moje telo negativno reagovalo na vibracije ili su za to krive tri šoljice kafe koje sam popila pre nego što sam stala na spravu?

Iako je meni ova tehnologija nova, tehnologiju vibracijske platforme izvorno je stvorio švedski lekar Gustav Zander u viktorijansko doba, a usavršena je kroz savremenu nauku. Nastala je iz želje da se radi pametnije, a ne teže, kako bi se poboljšala fizička kondicija. Naravno, zvuči kao san — ali možda predobro da bi bilo istinito?

Cene uređaja kreću se od 50 do nekoliko hiljada dolara, a obećavaju dobrobiti poput povećanja gustoće kostiju, mišićne mase i limfne drenaže; poboljšanja ravnoteže; i jačanja pamćenja. Odlučila sam da dam uređaju šansu na nekoliko nedelja da vidim šta će se dogoditi, testirajući uređaje firmi Power Plate (Rolls-Royce među vibracijskim platformama) i Lifepro Fitness. Prvih 15 minuta radim vođeno zagrevanje sa vežbama snage poput biceps pregiba, čučnjeva i plankova, nakon čega sledi hlađenje. Nakon završetka ne osećam onaj isti umor mišića kao inače kada vežbam na čvrstom tlu sa težim tegovima, ali sam zadihana, kao da sam upravo odradila 30-minutni HIIT trening. Tokom ostatka dana osećam se poletno. Kako tako kratak trening može da učini da se osećam tako dobro?

Glavna trenerica Power Platea, Laura Wilson, objašnjava kako tehnologija vibracije celog tela (ili WBV) postiže stvari koje ništa drugo ne može. (Ako je to istina, to je verovatno razlog zašto Serena Williams, Mark Wahlberg i Stevie Nicks promovišu njene prednosti.)

„Na podu ćete imati jednu do dve aktivacije mišića u sekundi“, kaže Wilson. „Mišići moraju da budu u kontrakciji, stisnuti i zatim opušteni. Preopterećenjem mišića postajemo jači. Ako je Power Plate na prvom nivou, on se pomera 30 puta u sekundi, pa sada imate 30 kontrakcija mišića u sekundi.“ Malo brze matematike znači da će vam 30 sekundi na uređaju doneti 900 aktivacija mišića, dok bi trening na podu niskog intenziteta bio samo 30 do 60 kontrakcija.

Patrick Bryan

Wilson takođe savetuje da je najbolje smanjiti težinu tegova na oko 70 % od one koju biste inače dizali dok koristite vibracijsku platformu, jer radite više u puno manje vremena. Dodaje i da je 20-minutni trening na platformi jednak otprilike 90 minuta u teretani. „Međutim, postići ćete mnogo više nego što mislite, jer tajna je u tome šta podstiče toliko cirkulacije, dovodeći protok krvi i hranjive materije nazad u mišiće, tako da se oporavljate istovremeno dok vežbate“, objašnjava Wilson. „Stoga ćete se osećati bolje uprkos tome što radite mnogo više.“

Vibracijska terapija ima i potencijalne koristi izvan mišićnog rasta. Sedenje ili stajanje na platformi samo nekoliko minuta može pomoći kod limfne drenaže, što zauzvrat smanjuje oticanje, jača imuni sistem i smanjuje rizik od bolesti. Kod povreda, vibracijska terapija može skratiti vreme oporavka. Studija iz 2014. u časopisu Journal of Sports Science and Medicine testirala je rezultate vibracije celog tela na snagu i koordinaciju pacijenata koji se oporavljaju od operacije naprsnutog prednjeg kičmenog ligamenta. Utvrđeno je da je vreme provedeno na rehabilitacijskim vežbama smanjeno na manje od polovine u WBV grupi, a imali su i značajno bolje rezultate na testovima stabilnosti. Tehnologija je dobra za oporavak od povreda i kod ljudi i kod životinja i dugo se koristi u terapiji za trkačke konje. Studija iz 2024. o posturalnoj stabilnosti kod konja otkrila je da je četvoronedeljna svakodnevna 30-minutna WBV terapija smanjila torakalnu bol i povećala stabilnost i mišićnu masu.

Vonda Wright, ortopedska hiruškinja i autorka knjige Unbreakable: A Woman’s Guide to Aging with Power, imala je optimistične poglede: „Hiljadu puta dnevno me pitaju: ‘Šta mogu da uradim ako ne mogu pod tešku šipku ili ne mogu da radim skokove?‘“ Wright je zagovornica dizanja teških tegova i onoga što ona naziva „udaranjem kostiju“ ili skakanjem najmanje 20 puta dnevno za optimalno zdravlje. Vibracijske platforme su joj zanimljive jer su proučavane kod osoba sa multiplom sklerozom, Parkinsonovom bolešću i fibromialgijom. Postoji niz literature sa meta-analizama koje pokazuju da se koriste za poboljšanje kardiovaskularnog zdravlja, povećanje stabilnosti kod osoba starijih od 80 godina i kod sportista za nadoknađivanje deficita u kretanju. Za održavanje ravnoteže ne zahtevaju samo normalne velike mišićne grupe, već zbog nepravilnog pomeranja koje stvara vibracija, ona angažuje sve vaše male mišićne grupe samo kako ne biste pali. Stoga je to više trening celog tela jer radi na mišićima koje možda nikada ne biste dosegnuli u standardnom treningu.

Lara Stratiychuk

Ksenia Kazak

Vibracijska terapija može da pomogne u prevenciji padova i problema sa krhkošću kako starimo. Studija u časopisu Journal of Frailty, Sarcopenia and Falls otkrila je da su aktivnosti sa velikim opterećenjem koje se izvode najmanje tri puta nedeljno bile efikasne za poboljšanje zdravlja kostiju i snage mišića, što zauzvrat smanjuje rizik od osteoporoze i povećava ravnotežu. U studiji se navodi kako druge vrste aktivnosti za koje se pokazalo da su efikasne za održavanje koštane mase, posebno kod žena u postmenopauzi, uključuju višekomponentne programe vežbanja koji se sastoje od treninga snage, aerobnog treninga, vežbi visokog intenziteta i/ili vežbi sa opterećenjem, ili vibraciju celog tela kao samostalnu intervenciju.“

Još jedan obećavajući efekat vibracije je njena sposobnost izazivanja termogeneze, odnosno zagrejavanja tela, i ubrzavanja metabolizma. European Journal of Obesity proučavao je efekte vibracije celog tela na gubitak težine i otkrio da WBV trening u kombinaciji sa kalorijskim ograničenjem može pomoći u postizanju održivog, dugoročnog gubitka težine od 5 do 10%. Prema studiji, podaci su pokazali da WBV trening može imati potencijal da smanji visceralno masno tkivo više od aerobnog vežbanja kod gojaznih odraslih osoba, što ga čini mogućim značajnim dodatkom budućim programima za mršavljenje.

Nakon dve nedelje korišćenja vibracijskih platformi, izvukla sam nekoliko sopstvenih zaključaka. Primećujem da imam više energije nakon treninga. Radujem se kratkoj sesiji i ne odlažem je toliko kao dane kada idem u teretanu da dižem tegove. Osećam da su mi trup, bokovi i zadnjica jači, ali gornji deo tela nije. Možda je to zbog mog sopstvenog zanemarivanja vežbi za jačanje gornjeg dela tela.

Još jedna stvar koju treba uzeti u obzir je cena vibracijskih uređaja: skuplji uređaji čine se snažnijima i imaju veći broj istraživanja koja podržavaju njihovu efikasnost. Međutim, u zavisnosti od toga šta želite da postignete svojim iskustvom, možete pronaći prihvatljive opcije po nižim cenama.

Moja omiljena stvar kod korišćenja vibracijske platforme je, naravno, aspekt masaže. Ako me bole donja leđa, mogu da legnem na nju i osetiću olakšanje za nekoliko minuta. Ako su mi zadnje lože napete, mogu da sednem i otresem napetost. Iznad svega, čvrsto verujem u princip „radi pametnije, a ne teže“. Uređaj koji mi može dati iste rezultate u upola manje vremena? Prijavljujem se.

Vogue.com