Suplement koji čini kožu blistavom ujedno je i ključan za dug i vitalan život

Ako se uputite na jug Evrope, na sanjiva ostrva poput Sicilije, Krita i Korzike, velike su šanse da ćete da probate najbolju hranu u svom životu. Maslinovo ulje, sveža riba, zreo paradajz, neizostavan su deo izuzetno ukusnih obroka. A mediteranska ishrana, koja je velikim delom zastupljena i u našim krajevima, osim što je mnogima omiljena, važi i za jednu od najzdravijih na svetu. Mnogi veruju da se upravo u ovoj ishrani krije tajna dugovečnosti. Ključne nemirnice mediteranske ishrane nose veliku dozu zdravih masti, vitamina i izuzetno važnih omega-3 masnih kiselina.

Poznate kao „dobre“ polinezasićene masti, omega-3 masne kiseline uključuju alfa-linolensku kiselinu (ALA), eikozapentaensku kiselinu (EPA) i dokozaheksaensku kiselinu (DHA) i imaju snažna antioksidativna i protivupalna svojstva. Korisne su za zdravlje srca, mozga, zglobova i očiju – a pomažu i da blistavu postignemo kožu iz snova. Iako se u našim krajevima, pogotovo na moru, često praktikuje baš ovakav način ishrane, većina nas u svakodnevnom životu ipak ne unosi dovoljno omega-3 masnih kiselina. Budući da je ovaj nutrijent ključan za zdravlje i dugovečnost, a naše telo ga ne proizvodi samo, omega-3 masne kiseline moramo da unosimo kroz prehranu ili u vidu suplemenata.

Za šta su važne omega-3 masne kiseline?

„Omega-3 masne kiseline, posebno EPA i DHA, igraju ključnu ulogu u zdravlju srca i mozga. Meta-analiza iz 2021. godine pokazala je da suplementacija omega-3 masnim kiselinama može smanjiti rizik od kardiovaskularnih događaja, uključujući srčani udar i moždani udar.  Takođe, istraživanja sugerišu da omega-3 masne kiseline mogu poboljšati strukturu i funkciju mozga kod sredovječnih osoba, što ukazuje na njihov potencijal u očuvanju kognitivnog zdravlja,“ objasnila mi je nutricioniskinja Amela Ivković O’Reilly. Omega-3 masne kiseline pomažu u očuvanju strukture ćelija i podržavaju međusobnu komunikaciju između njih. Iako su važne za sve ćelije u telu, omega-3 masne kiseline posebno su koncentrisane u velikim količinama u ćelijama oka i mozga.

Koje namirnice sadrže omega-3 masne kiseline?

Na sreću, brojne ukusne namirnice bogate su omega-3 masnim kiselinama, tako da pre odlučivanja za suplemente, možete da razmislite na koji način da prirodnim putem unesete ovaj nutrijent. Najbolji prehrambeni izvori omega- 3 masnih kiselina su masne ribe, a Amela Ivković O’Reilly predlaže sardine, skušu, haringe i losos, ističući da mora da bude divlji. Konzumacija ovih riba preporučuje se 2-3 puta sedmično.

Omega-3 masne kiseline mnogi automatski povezuju sa ribom, što može da odbije vegetarijance i sve one koji nisu ljubitelji ribe. „Biljni izvori poput mlevenog lana, chia semenki i oraha sadrže ALA oblik omega-3, koji se u telu u manjoj mjeri konvertuje u EPA i DHA. Također, ulje algi može biti dobra alternativa za one koji ne jedu ribu,“ kaže nutricioniskinja.

Elisa Morey

Omega-3 suplementi: Koji oblici postoje?

Bez obzira na to da li birate tečne suplemente ili omega-3 tablete, Amela Ivković O’Reilly ističe da je pri izboru suplemenata omega-3 najvažnije da „suplement ima jasno deklarisan sadržaj EPA i DHA, da je testiran na teške metale i zagađivače, te da ima certifikate čistoće (kao IFOS ili Friend of the Sea). Takođe je važno da ne sadrži sintetičke aditive i da nije u obliku etil estera, koji je manje stabilan i teže se metaboliše.

Omega-3 riblje ulje

Na pitanje koji su najbolji omega-3 suplementi, nutricioniskinja Amela Ivković O’Reilly odgovara: „Preporučujem trigliceridni oblik ili reesterifikovane trigliceride, jer se oni najbolje apsorbuju u organizmu. Za vegane i vegetarijance je odlična opcija kvalitetno ulje alge koji sadrži DHA (a ponekad i EPA). Kod dece koristim tečne oblike, često s dodatkom vitamina D“. Reč je o omega-3 ribljem ulju koje dolazi u tečnom obliku ili u kapsulama. Trigliceridni oblik je najprirodniji, a samim tim se i najlakše apsorbuje. S druge strane, postoji i etil estarski oblik koji nutricioniskinja ne predlaže jer se slabije apsorbuje u organizmu, te Re-etifikovani trigliceridi (rTG), koji kombinuje oba oblika.

Ulje krila 

Omega-3 ulje krila izvlači se iz sićušnih morskih račića, a takođe sadrži EPA i DHA u fosfolipidnom obliku koji omogućava bolju apsorpsiju. Ovaj suplement sadrži i snažan antioksidans astaksantin, a dolazi u manjim kapsulama koje mnogi biraju jer imaju blaži ukus.

Ulje alge

Ulje alge je jedini biljni izvor DHA i EPA, zbog čega je najbolja opcija za one koji ne jedu ribu. Ovaj omega-3 suplement pravi se od morskih mikroalgi, a njegova prednost je što nema teških metala i neugodan miris.

Koliko dugo se pije omega-3?

Ukoliko ste našli vaš suplement, verovatno ćete se zapitati koliko dugo treba da ga konzumirate kako biste videli rezultate. Na sreću, prvi rezultati su vidljivi relativno brzo. „Kod većine ljudi, prvi efekti poput poboljšanja kvaliteta kože, koncentracije ili smanjenja upalnih simptoma mogu da se primete nakon 4 do 8 nedelja redovnog uzimanja,“ kaže Amela Ivković O’Reilly. Međutim, dodaje da: „Za dublje metaboličke promene, posebno na kardiovaskularnom nivou, potrebni su meseci kontinuirane upotrebe“.

U koje doba dana piti omega-3?

Jedno od najčešćih pitanja pri konzumiranju omega-3 suplemenata je: Pre ili posle jela? „Omega-3 je najbolje uzimati nakon obroka koji sadrži masti, jer se tada značajno poboljšava njihova apsorpcija,“ kaže nutricionistkinja. „Nema potrebe da se uzimaju na prazan stomak – tada je iskorištenost slabija.“ Ali kao i sa svime, i sa omega-3 masnim kiselinama moguće je preterati. S obzirom na to da veće doze mogu da razrijede krv, treba biti izuzetno oprezan. Preporučena dnevna doza je oko 250-500 mg EPA + DHA, ali Amela Ivković O’Reilly ističe da je kod specifičnih stanja kao što su upalni procesi, povišeni trigliceriti ili trudnoća moguće uzimati i više doze, nakon konsultovanja sa stručnjakom.