Svakodnevne navike koje sam razvila kroz istraživanja i naučnu literaturu, kako bih osigurala dovoljan unos proteina putem pretežno biljne ishrane.
Marie BladtApril 30, 2025
Otkako sam postala vegetarijanka pre 5 godina, proteini su mi postali svojevrsna opsesija. Kao strastvena zaljubljenica u zdravlje i ishranu, znam koliko su esencijalni: za održavanje dobre mišićne mase (koja počinje opadati već nakon 30. godine), za regulaciju sitosti i za hranjenje ćelija. „Nalaze se svuda, stotine hiljada njih čine okosnicu naših ćelija“, piše dr. Emilie Steinbach, doktorka integrativne biologije i neuronaučnica specijalizovana za neuro-ishranu, u svojoj knjizi „Vaše optimizirano zdravlje“ nedavno objavljenoj u izdavačkoj kući Marabout. „Omogućuju nam funkcionisanje, ključni su za razvoj, rast tkiva, njihovu strukturu, obnavljanje i komunikaciju između različitih delova našeg ekosistema.“ Kao izvori lepote i dugovečnosti, imaju moć da podstaknu proizvodnju kolagena i neophodni su za stvaranje mišića. Zato sam napravila podosta istraživanja kako bih delovala u skladu sa svojim etičkim vrednostima, istovremeno pazeći da svakodnevno unosim dovoljno proteina.
Obračun je jednostavan (uz pomoć kalkulatora): trenutno Anses i zdravstveni stručnjaci preporučuju unos od 0,83 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno za zdravu odraslu osobu. „Taj unos može da se poveća na 1,2 ili 1,6 ako želite da povećate mišićnu masu ili više ako vam je to preporučio lekar (na primer za sportiste, trudnice, starije osobe…)“, objašnjava mi dr. Emilie Steinbach. Ipak, savetuje da ne prelazite 2 g po kilogramu dnevno (posebno u slučaju bubrežnih bolesti) jer „višak proteina može da se pretvori u ugljene hidrate i dovede do debljanja“. Uzimajući u obzir moju težinu od 54 kg i svakodnevne sportske aktivnosti, nastojim da unesem 80 g proteina dnevno (odnosno 1,5 g po kilogramu telesne težine).
Važno je napomenuti da je moja ishrana uglavnom biljna, ali svakodnevno konzumiram proteine životinjskog porekla kroz jaja i mlečne proizvode, što mi osigurava unos takozvanih „kompletnih“ proteina koji sadrže svih 9 aminokiselina koje organizmu trebaju. Međutim, sa nekoliko pametnih kombinacija biljnih proteina, takođe ih je lako dobiti. Dovoljno je tokom istog obroka ili čak tokom dana jesti žitarice i mahunarke. Nekoliko primera, koje možemo pronaći u knjizi dr. Emilie Steinbach i koji se često nalaze u tradicionalnim jelima iz celog sveta: pirinač + sočivo ili pirinač + crni pasulj, humus + hleb, pirinač + grašak, kuskus + leblebije… Naravno, neke biljne namirnice bogatije su proteinima od drugih. Popisala sam ih u beleškama na telefonu kad sam prestala da jedem meso kako bih bila sigurna da ću na njih misliti tokom kupovine i uključiti ih u svoju svakodnevnu ishranu.
To je pravilo koje dele svi stručnjaci za zdravlje i wellness. Dr. Emilie Steinbach u svojoj knjizi naglašava: „proteinskiji doručak omogućuje bolji osećaj sitosti i smanjuje glad i apetit, pa tako i želju za grickalicama tokom celog dana, čak i kasno tokom dana. Za postizanje svih tih dobrobiti, unos proteina trebao bi da bude 25 do 35 grama i da čini 40 % ukupnog kalorijskog unosa doručka.“ Da bih to postigla, obično uključujem dva do tri jaja u svoj doručak (jedno jaje = 6 g proteina). Često ih stavljam na tost sa 2 kriške nordijskog, raženog ili pira hleba (što je 5 do 7 g proteina), humus (2 g proteina) i proklijale semenke povrh svega (posebno piskavica). Ili u obliku omleta obogaćenog chia semenkama, konopljom ili pivskim kvascem i povrćem.
Moje pauze za užinu takođe povećavaju dnevni unos proteina. Šaka badema (21 g proteina na 100 g) prati moju dragocenu kockicu tamne čokolade (ili dve, ili tri…). Kad jedem bananu, dodajem joj maslac od kikirikija (25 g proteina na 100 g), a ponekad sve to stavim na krišku tosta sa chia semenkama na vrhu. Takođe povremeno pojedem ovčji jogurt, skyr ili smoothie u koje dodajem chia semenke ili spirulinu u prahu.
Kao što ste verovatno shvatili: stavljam semenke i prah svugde! U svojoj torbi nosim malu staklenu posudicu sa mešavinom semenki konoplje (30 do 35 g proteina na 100 g) i pivskog kvasca (često se zanemaruje, ali vrlo je bogat proteinima: 46 g na 100 g) koju nosim sa sobom u restoran da posipam po salatama (nosim je čak i na odmor!). Kod kuće, u mom kuhinjskom ormariću nalazi se čitav niz semenki i prahova: semenke konoplje i pivski kvasac, ali i chia semenke (20 g proteina na 100 g), sezam (18 g proteina na 100 g), semenke bundeve (19 g proteina na 100 g) ili lanene semenke (18 g proteina na 100 g). Dodajem ih predjelu obroka (salate, sirovo povrće, supe…) ili u smoothieje i jogurte. Prednost je što imaju vrlo blag ukus, ali dodaju primamljivu teksturu. Spirulina ima intenzivniji ukus, ali je izuzetno zanimljiva jer je jedan od najvažnijih izvora biljnih proteina sa čak 57 g proteina na 100 g!
Jednostavno je, pre svakog obroka postavljam sebi pitanje: koji će biti moj glavni izvor proteina? Tofu, crveni pasulj, jaja? Ta namirnica sa visokim procentom proteina postaje polazna tačka za pripremu mojih obroka. Za večeru prednost dajem isključivo biljnom izvoru proteina kako bih sebi osigurala lakši obrok i bolju probavu.
