Svaki dan doručkujem 30 grama proteina i ovo su promene koje sam uočila

Na društvenim mrežama trenutno se proteinski doručak slavi kao svojevrsni wellness ritual od kojeg posebno žene mogu imati koristi. Konkretno, reč je o doručku sa 30 grama proteina. Kao pozitivni učinci spominju se bistriji um, manje tegoba povezanih sa PMS-om, osećaj vitalnosti, manje napada gladi, smanjenje umora i bolju koncentraciju, da spomenemo samo neke. Naučnici, fitness influenseri i lekari potvrđuju ove tvrdnje.

Savete o ishrani koji pomažu regulaciji hormona i zdravlju uvek rado prihvatam. Budući da sam istovremeno započela sa detoksikacijom od šećera, želela sam da ispitam kako će proteinski doručak uticati na moje napade gladi i želju za šećerom – i koje druge prednosti donosi. Zato sam proteklih nedelja vrlo pazila da svakodnevno unosim između 28 i 32 grama proteina za doručak. Mali spoiler: ne planiram da prestanem sa ovom praksom.

Zašto su proteini toliko važni

Većina nas je već shvatila koliko je važna ishrana bogata proteinima: proteini pomažu telu u izgradnji i obnovi mišića, kože i organa i u proizvodnji enzima i hormona koji reguliraju naš metabolizam i imunološki sustav – da ukratko spomenem funkciju proteina u telu. Proteini su posebno važni za žene jer učestvuju u proizvodnji i regulisanju hormona poput estrogena i progesterona. Ti hormoni kontrolišu menstrualni ciklus, utiču na kožu i nivo energije. Takođe igraju važnu ulogu za raspoloženje i san. Nedostatak proteina može dovesti i do hormonske neravnoteže.

Kako postižem 30 grama proteina po doručku

Na svoj opšti unos proteina pazim već duže vreme: pokušavam da unesem najmanje 1 gram po kilogramu telesne težine, međutim često postignem i 1,5 ili 2 grama. Pogotovo otkako doručkujem hranu bogatu proteinima. Dosad sam ujutru (ili prepodne, jer reč doručak ovde koristim kao sinonim za prvi obrok dana) rado jela jedno kuvano jaje (koje donosi samo skromnih sedam grama proteina, kao što sada znam), krišku integralnog hleba i malo povrća – ili domaću granolu.

Trenutno menjam tri jela:

Slano i toplo: omlet od tri jaja, 100 grama svežeg sira – ili proteinsko pecivo (15 grama po pecivu) i dva jaja – s krastavcima, paradajzom ili avokadom

Slatko i hladno: 250 grama skyr jogurta sa kolagenskim prahom, smrznutim bobičastim voćem iz organskog uzgoja i kašičicom bademovog maslaca

Slatko i slano: ovsena kaša sa zrnastim sirom: recept Seline Pettersen na koji sam slučajno naišla: 50 grama ovsenih pahuljica prokuvati u nezaslađenom bademovom mleku, dodati pola banane i zgnječiti viljuškom, umešati cimet i bobičasto voće (smrznuta mešavina organskog bobičastog voća) i zatim  na vrh staviti 100 grama zrnastog svežeg sira. Može se umešati i malo proteinskog praha, ali nije nužno. Da: zrnasti sveži sir zvuči kao da ne pripada ovom jelu i isprva sam se i ja opirala. Međutim, kombinacija slatkog i slanog ukusa je sjajna. Svi koji su je dosad isprobali to potvrđuju!

Sve tri alternative za doručak se mogu menjati začinima ili načinom pripreme i drže me sitom nekoliko sati.

30 grama proteina za doručak: Šta se promenilo

Konzumiranje toliko proteina ujutru ili prepodne definitivno mi daje više energije tokom dana. To sam primetila već prvog dana. Takođe, radim skoncentrisanije i do ručka više ne razmišljam o grickalicama ili sličnom jer sam sita i zadovoljna. Posebno me svaki dan iznova iznenađuje dugotrajni osećaj sitosti koji otad osećam. Tokom poslednjeg ciklusa imala sam i osećaj da su se napadi gladi čak i u lutealnoj fazi držali pod kontrolom – što je za mene veliki uspeh. Veća količina proteina ujutru unela je mnogo više mira u moj dan.

Zašto baš doručak?

I zaista: protein utiče na napade gladi jer napadi gladi uvek nastaju kada telu nešto nedostaje, kaže nutricionistkinja dr. Heike Niemeier. Kroz rani unos proteina ujutru telo je zadovoljno jer obuzdava nalete gladi za grickalicama.

No zašto telo ima koristi baš od proteina ujutru? Telo ima prirodnu glad za proteinima, objašnjava dr. Heike Niemeier. „To je zato što protein predstavlja najvažniji nutrijent za telo“. Voda je doduše još važnija, ali u poređenju sa ugljenim hidratima i mastima, proteini su za telo najvredniji. Što se ranije tokom dana utoli ova glad za proteinima, to je telo zadovoljnije i mirnije. „Tada prvo ima nešto s čime može pouzdano da radi“. 30 grama proteina, koji su sadržani na primer u 250 g svežeg sira, predstavljaju i optimalnu količinu, kaže Niemeier. „To je količina koju telo, prema mnogim naučnim istraživanjima, najbolje može da apsorbuje“.

Ishrana bogata proteinima i učinci na nalete gladi

Međutim, prema Niemeier, ne samo doručak, već bi svaki obrok trebao biti bogat proteinima. „Redovni obroci bogati proteinima smanjuju glad“, objašnjava. Osim toga, metabolizam proteina zahteva znatno manje insulina nego ugljeni hidrati, što olakšava kontrolu nivoa šećera u krvi, a: insulin inhibira sagorevanje masti, dok nizak nivo insulina u krvi podstiče sagorevanje masti.

Photo: Angelina Orlova

Koliko proteina ukupno treba konzumirati?

Takođe se na društvenim mrežama često raspravlja o preporučenoj količini proteina. Spominje se od 1 do 2 grama proteina po kilogramu telesne težine. Ali koliko je to tačno? „Postoje tri faze u kojima se odvija probava proteina: u želucu se odlučuje kako će se protein razgraditi, u crevima kako će se apsorbovati, a u krvi kako će se transportovati“. Ova tri procesa su ključna za računanje tačne količine proteina. Ipak postoji približna formula: „Vrednosti mogu da variraju, ali možemo reći: najmanje jedan gram po kilogramu telesne težine, 1,3 grama proteina za one koji se bave sportovima izdržljivosti i 1,6 grama za one koji se bave sportovima snage“.

Što smo starije, to je teža apsorpcija proteina

„Što žene postaju starije, to je lošija apsorpcija proteina“, kaže Niemeier. To nije samo zbog creva, već i zbog hormonalnih promena uzrokovanih menopauzom. Hormonalne promene remete apsorpciju proteina, a istovremeno je protein esencijalan za hormone: „Protein je vrlo potreban za stvaranje hormona, kao i za to da bolje spavamo i da smo uravnoteženije“.

Kako izgleda savršen proteinski doručak prema stručnjakinji?

Kojim namirnicama osiguravamo najzdraviji unos proteina tokom doručka? Iako proteinske pločice i shakeovi mogu osigurati brz i visok unos proteina, fokus bi uvek trebao biti na prirodnim namirnicama bogatim proteinima, kaže ova nutricionistkinja. Ona preporučuje svež sir ili skyr kao bazu ili omlet od četiri jaja. „Oni koji se hrane veganski mogu odabrati veganski jogurt i obogatiti ga veganskim proteinskim prahom kako bi dostigli 30 grama“. Kolagen koji ja koristim u svom jogurtu protein je lošijeg kvaliteta, prema Niemeier, i ne treba da se uzima u obzir kad je reč o unosu proteina i izgradnji mišića. Ipak, za lepotu je sasvim dobar.

gqmagazine.fr