Kako podstaći porast zdravog mikrobioma za dugovečnost, otkriva nutricionistkinja

Zdrav mikrobiom ima veću ulogu za dug i kvalitetan život nego što smo toga svesni. Nutricionistkinja Nevena Pandža donosi metode sa kojima možemo da podstaknemo razvoj zdravijeg mikrobioma tela.

Plant-based

ishrana koja se zasniva na svakodnevnom unosu povrća, voća, mahunarki, semenki, orašastih plodova uz dodatak ostalih namirnica može biti odličan početak za „negovanje“ dobrih bakterija unutar vašeg organizma. Biljne vrste bogate su vlaknima, a vlakna su hrana za crevne bakterije. Tako podstičemo rast poželjnih bakterija, osiguravamo normalan rad creva kroz probavu i apsorpciju nutrijenata.

Zdrav mikrobiom želi biljke i probiotike

Različite biljne vrste donose raznolikost na tanjiru i protivupalno delovanje. Naime, biljni pigmenti – polifenoli – imaju jako antioksidativno delovanje i štite nas od brojnih akutnih i hroničnih upala. Prof. Tim Spector, autor, suosnivač ZOE i profesor genetske epidemiologije na King’s Collegeu u Londonu, preporučuje ciljanje na 30 različitih biljnih namirnica svake nedelje. Tu se ubrajaju voće, povrće, semenke, orašasti, začini (kurkuma, đumbir, crvena paprika..), začinsko bilje (peršun, menta, vlasac, ruzmarin…) i kafa i čaj.

Probiotici i prebiotici

Unosom probiotika i njihove hrane – prebiotika – možete obogatiti taj „vrt“ u svojim crevima. Probiotike dobijamo iz fermentisane hrane poput jogurta, kefira, fermentisanog čaja – kombuche i fermentisanog povrća: kimchija ili kiselog kupusa.

Prebiotici su pak vrsta vlakana koja su hrana „dobrim“ bakterijama. Na taj način one obogaćuju crevnu mikrofloru i zauzimaju veći prostor u odnosu na neželjene, antiinflematorne mikroorganizme. Prebiotike nalazimo u luku, belom luku, poriluku, artičokama, šparglama i bananama. Preporučuje se svaki dan uneti 30 g vlakana.

Kako podstaći porast probiotika?

Da biste podstakli porast korisnih probiotika u crevima, češće unosite biljne izvore proteina poput mahunarki, kinoe, tofua u odnosu na crveno meso. Izvore zasićenih masnoća poput maslaca, kajmaka i pavlake ograničite, a povećajte unos ekstra devičanskog maslinovog ulja i drugih hladno ceđenih ulja, semenki, orašida i maslaca od orašida, avokada kao izvora nezasićenih masnoća i zaštitnih protivupalnih faktora. Crveno meso i prerađenu hranu unosite prigodno, a vino – ponajpre crno – može se konzumirati umereno i povremeno (1-2 čaše). Unosite dovoljno vode za redovno pražnjenja creva.

Posebno je dobra mediteranska ishrana

Istraživanja su pokazala da je mediteranska ishrana prema ovim načelima povezana sa boljim zdravljem tokom starenja i manjim rizikom od nekoliko bolesti povezanih sa starenjem.