U vremenu u kojem se očekuje da će ljudi živeti i do 100 godina, postavlja se pitanje: šta zapravo treba raditi kako bismo svaki dan živeli bolje i zdravije?
Erica SloanSeptembar 6, 2025
Ako pitate bilo kojeg lekara kako produžiti život, gotovo će uvek preporučiti osnovne zdrave navike: smanjite unos prerađene hrane bogate šećerom i solju i zamenite je svežom, celovitom hranom. Takođe će savetovati prestanak pušenja, ograničavanje alkohola i redovno vežbanje. Možda to ne zvuči glamurozno, ali upravo su se ti svakodnevni postupci pokazali naučno efikasnim u produženju života i prevenciji bolesti nego popularne metode dugovečnosti poput biometrijskih testova i intravenskih dodataka ishrani.
Pitanje je: kako zapravo sprovesti te velike promene u životnom stilu? Teško je sve odjednom i lako je obeshrabriti se ako nemate dovoljno vremena. Međutim, stručnjaci kažu da nije potrebno potpuno preokrenuti svoj život. Male promene s vremenom donose velike rezultate, objašnjava internista dr. Jeffrey Boone.
Osim toga, internistkinja i direktorka Stanford Longevity Centra dr. Deborah M. Cado ističe: Ekstremna prehrambena ograničenja i preterano vežbanje ne vode nužno dugovečnosti. Ključno je održavati ravnotežu u svemu. U nastavku donosimo šest malih navika koje stručnjaci za dugovečnost preporučuju, a potkrepljene su naučnim dokazima.
Fizička aktivnost je ključna navika dugovečnosti, jer nije samo najbolji način da očuvate srce, već i da zaštitite mozak. Američke smernice preporučuju 150 minuta umerene aktivnosti nedeljno ili 75 minuta intenzivne aerobne aktivnosti nedeljno, uz trening snage barem dvaput nedeljno. Ipak, istraživanja pokazuju da je već 15 minuta laganog vežbanja dnevno povezano s produženjem očekivanog životnog veka za tri godine, dok samo 20 minuta nedeljno aktivnosti koja ubrzava rad srca smanjuje rizik od smrti zbog bolesti srca i do 40 %.
Ne morate da idete u teretanu; najvažnije je biti redovno fizički aktivan, kaže dr. Cado. Hodanje je posebno praktično, a ubrzavanjem tempa dodatno povećavate njegove koristi. Studija iz 2022. pokazala je da brže hodanje na istu udaljenost smanjuje rizik od srčanih bolesti.
Maksim Goncharenok
Efikasno je i uključivanje sitnih količina vežbe u svakodnevicu. Male stvari poput penjanja stepenicama ili biranja dužeg puta do posla mogu, kada se kombinuju, doneti znatan efekat. Takođe, istraživanja pokazuju da kratki, intenzivni napadi vežbanja nekoliko puta dnevno, koji vas zadihaju, znatno smanjuju rizik od raka i prerane smrti.
Izreka „Doručak je najvažniji obrok u danu“ ima i naučno uporište. Više studija pokazuje da preskakanje doručka povećava rizik od razvoja i smrti od srčanih bolesti i moždanog udara, dok ljudi koji redovno doručkuju imaju manju stopu smrtnosti.
Fiziološki, jutro je vreme kada srcu i mozgu najviše treba energija za rad, a doručak osigurava hranjive materije. Takođe je utvrđeno da doručak podstiče metabolizam, povećava osetljivost na insulin, hormon koji snižava nivo šećera u krvi, smanjuje upalne procese i pomaže u stabilizaciji krvnog pritiska.
Prelazak na ishranu zasnovanu na biljkama povezuje se sa smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa tipa 2 i raka. Tamnozeleno lisnato povrće poput kelja, spanaća, rukole i bobičasto voće posebno su snažne namirnice za dugovečnost, kaže nutricionista dr. Michael Greger.
Istraživanja pokazuju da ljudi koji konzumiraju 80–100 g lisnatog povrća dnevno imaju 25 % manji rizik od smrtnosti iz bilo kojeg razloga i sporiji pad kognitivnih funkcija. Druga istraživanja ukazuju da osobe koje jedu bobičasto voće imaju 21 % manji rizik od smrti. Bobičasto voće bogato je antioksidansima koji smanjuju upale povezane s hroničnim bolestima.
Ivan Samkov
Lisnato povrće sadrži i mnogo nitrata koji se u telu pretvaraju u azot oksid, šire krvne sudove i poboljšavaju cirkulaciju. Pregledna studija iz 2024. izvestila je da konzumacija i malih količina lisnatog povrća smanjuje rizik od srčanih bolesti za 15 %, a rizik od smrti za gotovo 50 %. Drugim rečima, dodavanjem povrća i bobica u svakodnevnu ishranu možete znatno produžiti zdravi životni vek.
Brojna istraživanja pokazuju da ljudi koji redovno jedu orašaste plodove imaju i do 20 % manju stopu smrtnosti od onih koji ih ne jedu. Pregled iz 2022. otkrio je da konzumacija 28 g orašastih plodova dnevno smanjuje smrtnost iz svih uzroka za 22 %.
Orašasti plodovi bogati su nezasićenim masnim kiselinama i biljnim bioaktivnim supstancama koji pomažu u snižavanju LDL holesterola i sprečavanju ateroskleroze. Takođe obiluju omega-3 masnim kiselinama, antioksidativnim vitaminima i mineralima koji doprinose prevenciji kardiovaskularnih bolesti. Orasi su posebno bogati omega-3 masnim kiselinama i antioksidansima i odličan su izbor za svakodnevnu ishranu koja podstiče dugovečnost.
Kvalitetan san takođe je povezan s produženjem očekivanog životnog veka za 2 do 5 godina. Posebno se preporučuje da držite temperaturu sobe između 16 i 19 °C jer to pomaže ulasku u dubok, spori san tokom kojeg mozak uklanja otpadne materije, ćelije se obnavljaju, hormoni regulišu, a imunološki sistem jača.
S druge strane, ako je soba pretopla, san postaje plitak i teško je postići te regenerativne efekte. Ako je teško regulisati temperaturu u sobi, preporučuje se korišćenje prozračne posteljine, poput pamučne i ventilatora. Takođe, spavanje u tanjim pidžamama ili s manje slojeva odeće može doprineti boljem snu.
Društvene veze su ključan element kod dugovečnosti. Istraživanja pokazuju da osobe s mnogo društvenih kontakata imaju 50 % veću šansu za preživljavanje, dok su izolovane osobe izložene 29 % većem riziku od smrti. Odnosi s porodicom i prijateljima održavaju kognitivne funkcije, smanjuju stres i jačaju osećaj životnog smisla. Čak i neobavezni razgovori povećavaju sreću i doprinose zdravlju i dugovečnosti.
@carodaur
Na kraju, osim ovih šest navika, dr. Boone i dr. Ercoli naglašavaju važnost „poznavanja porodične medicinske istorije“. To će lekaru dati osnovu da preporuči odgovarajuće preglede i preventivne mere. Ne primer, ako u porodici postoji istorija raka, možda će biti potrebni raniji ili češći pregledi. Ako imate porodičnu istoriju srčanih bolesti ili moždanog udara, preporučuje se redovno kontrolisanje krvnog pritiska, holesterola i šećera u krvi.
Počnite već danas da uvodite male navike koje će vam sutra doneti bolje zdravlje.
