Kako spodbuditi rast zdravega mikrobioma za dolgoživost, razkriva nutricionistka

Zdrav mikrobiom ima večjo vlogo za dolgo in kakovostno življenje, kot se zavedamo. Nutricionistka Nevena Pandža prinaša metode, s katerimi lahko spodbudimo razvoj bolj zdravega mikrobioma telesa.

Prehrana na rastlinski osnovi,

ki temelji na dnevnem vnosu zelenjave, sadja, stročnic, semen, oreščkov z dodatkom drugih živil je lahko odličen začetek za “negovanje” dobrih bakterij v telesu. Rastlinske vrste so bogate z vlakninami, vlaknine pa so hrana črevesnim bakterijam. Na ta način spodbujamo rast zaželenih bakterij in poskrbimo za normalno delovanje črevesja s prebavo in absorpcijo hranil.

Zdrav mikrobiom potrebuje zelišča in probiotike

Različne rastlinske vrste prinašajo pestrost krožnika in protivnetno delovanje. Rastlinski pigmenti – polifenoli – namreč delujejo močno antioksidativno in nas varujejo pred številnimi akutnimi in kroničnimi vnetji. Prof. Tim Spector, avtor, soustanovitelj ZOE in profesor genetske epidemiologije na King’s College London, priporoča, da si vsak teden prizadevate za 30 različnih živil rastlinskega izvora. Sem spadajo sadje, zelenjava, semena, oreščki, začimbe (kurkuma, ingver, rdeča paprika…), zelišča (peteršilj, meta, drobnjak, rožmarin…) ter kava in čaj.

Probiotiki in prebiotiki

Z uživanjem probiotikov in njihove hrane – prebiotikov – lahko obogatite tisti “vrt” v črevesju. Probiotike dobimo iz fermentiranih živil, kot so jogurt, kefir, fermentiran čaj – kombuča in fermentirana zelenjava: kimči ali kislo zelje.

Prebiotiki so vrsta vlaknin, ki so hrana za “dobre” bakterije. Na ta način obogatijo črevesno mikrofloro in zavzamejo več prostora kot neželeni, protivnetni mikroorganizmi. Prebiotike najdemo v čebuli, česnu, poru, artičokah, špargljih in bananah. Vsak dan je priporočljivo zaužiti 30 g vlaknin.

Kako spodbuditi rast probiotikov?

Da bi spodbudili rast koristnih probiotikov v črevesju, jejte več rastlinskih virov beljakovin, kot so stročnice, kvinoja, tofu, namesto rdečega mesa. Omejite vire nasičenih maščob, kot so maslo, kajmak in smetana, ter povečajte vnos ekstra deviškega oljčnega olja in drugih hladno stiskanih olj, semen, oreščkov in arašidovega masla ter avokada kot virov nenasičenih maščob in zaščitnih protivnetnih dejavnikov. Občasno je treba uživati ​​rdeče meso in predelano hrano, zmerno in občasno (1-2 kozarca) pa lahko uživamo tudi vino – najbolje rdeče. Pijte dovolj vode za zdravo in redno odvajanje blata.

Sredozemska prehrana je še posebej dobra

Raziskave so pokazale, da je sredozemska prehrana, ki temelji na teh načelih, povezana z boljšim zdravjem med staranjem in manjšim tveganjem za številne s starostjo povezane bolezni.