Zajtrk, ki spodbuja nastajanje kolagena? Lahko kar dva?

Kolagen je najbolj zastopana beljakovina v telesu. Njegova vlaknasta struktura se uporablja za ustvarjanje vezivnega tkiva in deluje kot “lepilo” tako, da povezuje druga tkiva in kožo, mišice, kite in hrustanec. Kolagen pomaga tkivom, da so močnejša, bolj prožna in sposobna prenesti raztezanje. Glavne aminokisline, ki sestavljajo kolagen, so prolin, glicin in hidroksiprolin. Te aminokisline so združene v vlakna v obliki trojne vijačnice, »pomočniki« za ustvarjanje te strukture pa so vitamin C, cink, baker, žveplo in mangan.

Z leti naše telo postopoma proizvaja manj kolagena, najhitreje pa ta upada zaradi čezmernega izpostavljanja soncu, kajenja, čezmernega uživanja alkohola in hitre hrane, premajhnega vnosa beljakovin, vitaminov in mineralov ter pomanjkanja spanja in gibanja. Raznolika, uravnotežena prehrana telo oskrbi z gradbenimi snovmi, potrebnimi za naravno nastajanje kolagena in zmanjšanje njegove razgradnje.

Kolagen v hrani

Številna živila živalskega in rastlinskega izvora vsebujejo beljakovine, vitamine, minerale, antioksidante, potrebne za proizvodnjo kolagena in izboljšanje zdravja kože. V hrani se kolagen v svoji obliki nahaja v mesu in ribah, ki jih najpogosteje uživamo za glavne obroke, iz kosti pa skuhamo jušno osnovo, odlično za pripravo enolončnic, rižot in raznih omak. Poleg mesa in rib uživanje visoko beljakovinskih živil, kot so jajca, mlečni izdelki, stročnice spodbujajo nastajanje kolagena, saj telo oskrbujejo s potrebnimi aminokislinami za njegovo nastajanje.

Živila, ki spodbujajo proizvodnjo kolagena

1. Vitamin C ima ključno vlogo pri ohranjanju normalne zrele kolagenske mreže pri ljudeh, tako da vzdržuje delo dveh ključnih encimov v biosintezi kolagena. Citrusi, jagodičevje, paprika, brokoli, brstični ohrovt so odličen vir tega vitamina. Vitamin C je nujen za proizvodnjo kolagena tipa I, ki je najbolj razširjena oblika kolagena v telesu.
2. Tudi zelena listnata zelenjava, kot so blitva, špinača, ohrovt (listnati in brstični) in rukola, je bogata z vitaminom C in velja za vrsto zelenjave, ki izjemno spodbuja sintezo kolagena v telesu. Zeleni pigmenti (klorofil) skupaj z vitaminom C delujejo kot močan antioksidant, ki ščiti telo in kožo pred poškodbami, ki jih povzročajo prosti radikali.
3. Citrusi, kot so limone, limete, pomaranče in grenivke, so še posebej bogati z vitaminom C in njihovo redno uživanje je pomembno pri vsakodnevni proizvodnji kolagena. Poleg tega so bogati z antioksidanti, vlakninami in drugimi mikrohranili, ki pomagajo ohranjati splošno zdravje.
4. Cink, kofaktor pri proizvodnji kolagena, je bistvenega pomena za obnovo celic in pomaga zaščititi kolagen v telesu pred poškodbami. Pomanjkanje cinka lahko zmanjša količino proizvedenega kolagena, kljub vsem ostalim prisotnim snovem. Cink vnesemo v telo z uživanjem školjk in morskih sadežev, rdečega in perutninskega mesa, fižola, čičerike, oreščkov, brokolija, zelene listnate zelenjave, polnozrnatih žitaric in mlečnih izdelkov.
5. Mangan je potreben za aktivacijo encima, ki zagotavlja aminokislino, prolin, za tvorbo kolagena v človeških kožnih celicah, medtem ko baker podpira vzdrževanje močne strukture kolagena. Prehranski viri mangana in bakra so jetra, ledvice, jajčni rumenjaki, školjke, cela zrna, oreščki, stročnice, kakav in čaj.
6. Bučna in sončnična semena so bogata s hranili, kot so nenasičene maščobne kisline, vitamin E, vitamini skupine B, cink in baker. Obogatitev solat, namazov z dodajanjem semen s sadnimi prigrizki, spodbuja sintezo kolagena, krepitev imunskega delovanja, celjenje ran in rast celic.
7. Jagode, kot so jagode, borovnice, robide, maline, vsebujejo številne antioksidante, med katerimi je za zdravje kože in ohranjanje kolagena najpomembnejša elaginska kislina, močan antioksidant z zaščitno vlogo pred razgradnjo kolagena.

Kot lahko vidimo, nam samo eno živilo ne more zagotoviti vseh potrebnih hranil, niti samo eno hranilo ne more spodbuditi sinteze kolagena. Zato prinašam navdih za zajtrke in sinergijsko delovanje živil, ki spodbujajo tvorbo kolagena:

Predlog za zajtrk 1

Integralni toast s špinačnim pestom in jajcem

Sestavine:

• 1 skodelica mlade špinače
• 30 g bučnih semen
• 30 g mandljev (predhodno namočimo v vodo za 2 uri)
• 50 g čičerike (kuhane ali konzervirane iz kozarca)
• 1 žlica ekstra deviškega oljčnega olja
• sok ½ limone
• 1 strok česna
• ščepec soli in popra
• 1 jajce
• 1 rezina polnozrnatega kruha

Postopek:

1. V mešalniku zmešajte špinačo, semena, mandlje, čičeriko, olivno olje, limonin sok, česen in začimbe.
2. Jajce skuhamo ali poširamo
3. Popečemo 1 rezino polnozrnatega kruha, dodamo 2 žlici pesto namaza in na vrh položimo narezano kuhano ali poširano jajce.

Postrezite s stisnjenim sokom grenivke in pomaranče (150 ml).

Nutricijski nasvet: za vege različico lahko namesto jajc uporabite tofu ali gobe na žaru

Predlog za zajtrk 2

Prosena kaša z jagodami in lešnikovim maslom

Sestavine:

• 1 žlica chia semen
• 200 ml rastlinskega mlečnega nadomestka (mandljevo ali kokosovo mleko)
• 60 g kuhanega prosa ali prosene kaše
• 1 čajna žlička grenkega kakava
• 1 čajna žlička medu (neobvezno)
• 80 g jagodičja (svežega ali odmrznjenega)
• 1 srednja žlica 100% lešnikovega masla brez dodatkov

Postopek:

1. V skledi zmešajte chia semena z rastlinskim mlekom.
2. Nato dodamo proso, grenak kakav in med ter vse premešamo. Počakamo 15 minut, da se sestavine povežejo.
3. Kašo obogatimo z jagodičevjem in lešnikovim maslom brez dodatkov.

Postrežemo s skodelico ingverjevega in limoninega čaja.

Prehranski nasvet: namesto prosa lahko po želji uporabimo kvinojo ali polnozrnata žita