To so po mnenju strokovnjakov najboljši viri beljakovin za vegetarijance

Prepričana sem, da ste kdaj v Google vpisali “najboljša beljakovinska dieta za vegetarijance”. Če sledite takšni dieti, zagotovo poleg tega tudi telovadite. V mojem primeru se vsak pogovor skrči na to temo.

Kot nevegetarijanka imam na voljo neskončno število beljakovinskih alternativ, toda kaj bi ustrezalo nekomu, ki poskuša zmanjšati količino mesa, ki ga zaužije? To me je spodbudilo k razmišljanju – katera je najboljša beljakovinska dieta za vegetarijance? Nutricionistko in zdravstveno psihologinjo Karishmo Shah smo prosili, da oceni najboljšo beljakovinsko dieto za vegetarijance.

Beljakovine za vegetarijance

Beljakovine so gradniki življenja. Vsaka celica v človeškem telesu vsebuje beljakovine. Osnovna struktura beljakovin je veriga aminokislin, ki jih potrebujemo v naši prehrani, da telesu pomagajo obnoviti celice, zgraditi mišice in tkiva naših kosti, kože in las, pravi Shah.

Shah pravi, da lahko pomanjkanje prave količine beljakovin v naši prehrani povzroči težave, kot sta razgradnja tkiva in izguba mišic. A tu je zanka, tudi preveč beljakovin ima lahko škodljive učinke, saj lahko sproži nastajanje odvečne maščobe v telesu. Kako torej vemo, kakšna je prava količina? Tako svetujejo strokovnjaki: odrasel človek običajno potrebuje 0,8 grama beljakovin na kilogram telesne teže. Na primer, če je idealna telesna teža ženske 68 kg, bi morala vsak dan zaužiti 54 gramov beljakovin. Shah verjame, da mnogi športniki in obiskovalci telovadnic mislijo, da morajo povečati vnos beljakovin, da bi lahko bolje upravljali s svojim telosom in zgradili več mišic. Vendar to ne pomeni, da bi morali uživati ​​neomejene količine beljakovin, saj opozarja, da lahko to povzroči dolgoročne posledice.

Nutricionistični vodnik za najboljšo beljakovinsko dieto za vegetarijance

1. Leča ali dal: skodelica leče vsebuje približno 18 gramov beljakovin. Lečo lahko uživamo v obliki juhe, enolončnice ali pa jo jemo s kruhki ali celo rižem. Vsebujejo dobro količino vlaknin, ki lahko pomagajo ohranjati zdrave bakterije v črevesju.
2. Stročnice: Vrste fižola, kot so stročji, bob, čičerika in podobno, ki na splošno veljajo za vir beljakovin. Čičerika vsebuje približno 15 g beljakovin na porcijo, vsebuje pa tudi številne druge elemente in minerale, ki nas lahko ohranjajo zdrave.
3. Oreščki: superhrana in odličen vir beljakovin v vegetarijanski prehrani. Če vsak dan zaužijete pest mešanih oreščkov, lahko dobite količino beljakovin, ki jih vaše telo potrebuje. Oreščki, kot so mandlji, pistacije in indijski oreščki, vsebujejo dobro količino prehranskih vlaknin in vitamina E.
4. Zeleni grah: polna skodelica tega vsebuje 9 g beljakovin. Poleg tega je bogat z vitamini A, K in C ter vsebuje številne minerale in veliko vlaknin.
5. Kvinoja: 100 g porcija kvinoje vsebuje 4,4 g beljakovin. V kvinoji boste našli tudi magnezij, železo in cink. Pomembno je vedeti, da boste v grenkih sortah kvinoje našli več hranilnih snovi in ​​antioksidantov kot v njenih slajših.
6. Chia semena: Zagotavlja izboljšan nadzor krvnega sladkorja in povečan vnos vlaknin. 100 g porcija chia semen vsebuje 16,5 g beljakovin in 34,4 g vlaknin. Prav tako so bogata z omega-3 maščobnimi kislinami, ki pomagajo krepiti zdravje srca.
7. Tofu: znan tudi kot “fižolova skuta”, tofu naredijo s stiskanjem sojinega mleka v trden blok. 100 g porcija vsebuje 17 g beljakovin. Tofu je bogat tudi z bistvenimi hranili, kot so kalcij, mangan, baker in selen.
8. Sojino mleko: Vsebuje 4,64 g beljakovin v 100 ml porciji. Tudi sojino mleko je bogato z bistvenimi hranili, kot so kalcij, vitamin D in vitamin B12 ter vsebuje fitoestrogene, ki pomagajo zmanjšati simptome menopavze. Lahko je odlična alternativa za ljudi z intoleranco za laktozo.
9. Oves in ovseni kosmiči : porcija 100 g suhega ovsa vsebuje 16,9 g beljakovin. Zdravilini učinki ovsa in ovsenih kosmičev vključujejo, vendar niso omejene na, uravnavanje krvnega tlaka in preprečevanje ali nadzor sladkorne bolezni tipa 2.
10. Tempeh: 100 g porcije tempeha vsebuje približno 20 g beljakovin in vseh 9 esencialnih aminokislin – kar je redko med rastlinskimi beljakovinskimi alternativami. Ker je fermentiran, je odličen za črevesje in omogoča lahko prebavljivost.