Petminutna vadbena rutina, ki prinaša vidne rezultate v treh tednih

Kaj bi se zgodilo, če bi dan začeli s 5 minutami plank vaj? Prav to predlaga trenerka Nathalie Errandonea-Mewes, ustanoviteljica fitnes platforme NRG BarreBody, katere treningi obljubljajo, da vam bodo dali “eleganco balerine (Nathalie je nekdanja klasična balerina) in moč atletinje“.

“Plank vaje so ključne za krepitev globokih mišic, zlasti trebušnih in hrbtnih,” pojasnjuje. “Pomagajo izboljšati držo telesa in zmanjšati tveganje za poškodbe.” Z redno vadbo pridobimo večjo stabilnost, tonus in učinkovitost pri vsakodnevnih gibih. “Če to plank vadbo izvajate 3 do 5-krat na teden, 5 do 10 minut, bodo prvi rezultati vidni po 3 do 4 tednih – “z bolj čvrstim trebuhom in bolj pokončno držo,” dodaja. “Če boste nadaljevali, boste videli tudi boljšo definicijo mišic trupa.” To ne krepi le telesa, ampak tudi samozavest.”

Program vsebuje 10 različnih verzij planka, ki se izvajajo 30 sekund. Torej, skupno 5 minut za krepitev in oblikovanje postave poleti. Če jih izvajate zjutraj, vaje nežno prebudijo mišice in pomagajo vzpostaviti rutino, ki prinaša trajne rezultate, ne da bi pri tem porabili veliko časa, trdi Nathalie.

10 plank vaj za hitro krepitev telesa

1/ Plank v Downward Dog položaju

Ta gib krepi trup in ramena, hkrati pa izboljšuje gibljivost, stabilnost in prekrvavitev.

• Začnite iz visokega položaja planka: dlani pod rameni, telo v ravni liniji od pet do glave, trebušne mišice napete.

• Postavite se v Downward Dog (pes navzdol) položaj: Z dlanmi se uprite v tla, dvignite boke proti nebu in oblikujte narobe obrnjen V, pete spustite na tla.

• Vrnite se v plank: Prenesite težo naprej, ramena nad zapestji, boki poravnani s telesom.

• Gib ponavljajte 30 sekund.

2/ Plank s pokrčenimi koleni

Ta vaja krepi gluteuse na zadnjici in zadnjo ložo, hkrati pa aktivira trup in prispeva k stabilnosti bokov.

• Začnite v položaju planka s pokrčenimi koleni blizu tal, iztegnjenimi rokami, ravnim hrbtom in napetimi trebušnimi mišicami.

• Iztegnite eno nogo nazaj v arabesque položaj, pri čemer naj bodo boki stabilni in poravnani.

• Koleno te noge pokrčite proti prsim, nato pa ga spet popolnoma iztegnite.

• Gibanje ponavljajte 30 sekund – 15 sekund za vsako nogo.

• Začnite v visokem plank položaju: roke pod rameni, telo poravnano v liniji, trebušne mišice napete.

• Potegnite eno koleno proti prsim, pri čemer ohranjate ravnotežje na drugi nogi in rokah.

• Počasi zavrtite zgornji del telesa z leve na desno stran in odprite kolk na strani dvignjene noge.

• Gibanje ponavljajte izmenično, pri čemer bodite pozorni na nadzor vrtenja in aktiviranje stranskih trebušnih mišic.

• Naredite 30 sekund, 15 sekund za vsako nogo.

Ta vaja krepi ramena, trup in izboljšuje dinamično koordinacijo telesa.

• Začnite v visokem plank položaju: roke pod rameni, telo poravnano, trebušne mišice napete.

• Pokrčite obe koleni, hrbet naj bo raven, in počasi prenesite telesno težo proti stopalom.

• Nato se odrinite nazaj in vrnite telo v visoki plank, z rameni v liniji nad zapestji.

• Gibanje ponavljajte 30 sekund.

Ta vaja izboljša gibljivost prsnega koša, krepi stranske trebušne mišice (obliques) in stabilnost stranskega dela trupa.

• Začnite v bočnem položaju visokega planka: roka neposredno pod ramo, telo poravnano v liniji, stopali eno ob drugem ali rahlo narazen.

• Prosto roko rotirajte pod telesom (gib, znan kot “vstavljanje niti v iglo”), medtem ko držite boke privzdignjene.

• Roko vrnite v začetni položaj in nadzorujte gibanje.

• Gibanje ponavljajte 30 sekund – 15 sekund na vsaki strani.

Ta vaja krepi abduktorje kolka, stranske trebušne mišice (obliques) in izboljšuje bočno stabilnost telesa.

• Začnite v bočnem položaju planka na komolcu: komolec pod ramo, telo v liniji, stopala eno ob drugem ali rahlo narazen.

• Počasi dvignite zadnjo nogo čim višje, pri čemer držite telo stabilno.

• Počasi spustite nogo in pazite, da bodo boki ostali dvignjeni.

• Gibanje ponavljajte 30 sekund – 15 sekund na vsaki strani.

7/ Visoki plank z nogo za hrbtom

Ta vaja razvija stabilnost trupa, krepi ramena in izboljšuje telesno ravnotežje.

• Začnite v visokem plank položaju: roke pod rameni, telo v ravni liniji od pet do glave, trebušne mišice napete.

• Dvignite eno roko in jo položite za hrbet, pri čemer naj bodo ramena in boki stabilni in poravnani.

• Ostanite v tem položaju in pazite, da se vaše telo ne nagne ali zavrti.

• Vajo ponavljajte 30 sekund – 15 sekund na vsaki strani.

Ta vaja krepi zadnjico (gluteuse), zadnjo ložo in izboljšuje stabilnost trupa in bokov.

• Začnite v visokem plank položaju: roke pod rameni, telo v ravni liniji, trebušne mišice napete.

• Dvignite eno nogo nazaj, stopalo iztegnjeno, noga je ravna.

• Pokrčite koleno dvignjene noge (peto približajte zadnjici), nato pa jo ponovno iztegnite v arabesque ( fold-out gib).

• Med gibanjem ohranjajte stabilnost v bokih in trupu.

• Ponavljajte 30 sekund – 15 sekund na vsaki nogi.

9/ Visoki plank z nogo v arabeski

Ta vaja krepi zadnjico (gluteuse), aktivira stabilizacijske mišice trupa in izboljša gibljivost bokov.

• Začnite v visokem položaju planka: roke pod rameni, telo v liniji, trebušne mišice napete.

• Dvignite eno nogo nazaj v arabeski (noga je iztegnjena in rahlo dvignjena).

• Pokrčite koleno dvignjene noge in ga približajte prsim.

• Nogo iztegnite nazaj v arabeski, pri čemer bodite pozorni na nadzor gibanja in stabilnost trupa.

• Gibanje ponavljajte 30 sekund – 15 sekund na vsaki nogi.

10/ Plank na komolcih

Ta vaja močno krepi trebušne mišice in ramena, hkrati pa izboljšuje nadzor držanja in stabilnost trupa.

• Začnite v položaju planka na podlakteh: komolci pod rameni, telo v ravni liniji od pet do glave.

• Počasi se premaknite naprej in se prevrnite na prste, tako da so vaša ramena rahlo pred komolci.

• Stopite korak nazaj in težo prenesite proti petam, telo pa naj bo zravnano.

• Gibanje ponavljajte 30 sekund.

vogue.fr