Ali melatonin povzroča odvisnost? Razkrivajo nam strokovnjaki

Vsakdo, ki je doživel nemirno noč, natančno ve, kako destabilizirajoča je lahko. Morda je zato melatonin postal vse bolj priljubljeno dopolnilo za spanje, celo eno najpogosteje uporabljenih prehranskih dopolnil v ZDA. Toda ali ga je varno jemati redno? In ali melatonin povzroča odvisnost, če ga jemljete dolgoročno? Izvedeli smo, kaj pravijo strokovnjaki.

Melatonin za spanje

“Melatonin je splošno znan kot hormon spanja, vendar bi ga pravzaprav morali imenovati hormon teme,” pojasnjuje nevrologinja in strokovnjakinja za spanje Anna Heidbreder s klinike za nevrologijo Univerzitetne bolnišnice Kepler v Linzu v Avstriji. “Melatonin je endogeni hormon, ki nastaja v možganih. Nastaja naravno, ko se zunaj stemni, da telesu sporoči, da je čas za počitek.”

Navsezadnje melatonin vpliva na cirkadiani ritem. “Ko naše telo proizvaja melatonin ob pravem času, nam pomaga hitreje zaspati in spati vso noč,” pojasnjuje Carlos M. Nunez, dr. med. z Univerze v San Diegu in glavni zdravstveni direktor podjetja ResMed. “Zmožnost melatonina, da uravnava te procese, je ključnega pomena za ohranjanje zdravih vzorcev spanja.”

Nič nenavadnega ni, da strokovnjaki za spanje predpišejo melatonin kot zdravilo, in ker gre za snov, ki jo telo proizvaja naravno, mnogi bolniki dajejo prednost dodatkom melatonina pred drugimi zdravili za spanje. “V zadnjih letih je postal tudi lifestyle izdelek, ki je na voljo v prosti prodaji v nižjih odmerkih,” pravi Heidbreder. “Z jemanjem dodatkov melatonina ob pravem času lahko ljudje, ki imajo težave s spanjem, pomagajo svojemu telesu prepoznati, kdaj je čas za počitek, kar lahko zmanjša prebujanje in premetavanje ponoči ter izboljša splošno kakovost spanja,” dodaja Nunez.

Vendar pa Heidbreder ugotavlja, da o melatoninu še vedno veliko tega ne vemo, zlasti zato, ker številne njegove druge funkcije še niso v celoti raziskane. Melatonin navsezadnje ni edini hormon, ki vpliva na spanje: “Ritem spanja in budnosti uravnava kompleksen orkester hormonov, vključno s stresnim hormonom kortizolom in rastnimi hormoni,” poudarja.

Kako deluje melatonin?

Za razliko od “uspavalnih tablet” ali hipnotikov, kot je zolpidem (ki se običajno prodaja pod imenom Ambien) ali eszopiklon (Lunesta), melatonin nima narkotičnega učinka. Namesto tega se melatonin šteje za kronoterapevtiko, vrsto zdravljenja, ki usklajuje medicinske posege s človekovim cirkadianim ritmom: “Ker je melatonin hormon, ki se naravno proizvaja v telesu, le-ta uravnava spanje, namesto da bi ga umetno vsiljeval,” pravi Heidbreder. “Enostavno podpira signal možganom in jim pove, kdaj je čas za spanje.”

Zato melatonin še posebej dobro deluje pri časovnem jet lag zamiku. “Najmočnejši generator ritmov za nas ljudi je svetloba,” pojasnjuje Heidbreder. “Če svetloba ni več usklajena z našo notranjo uro, lahko jemanje melatonina pomaga pri sinhronizaciji.”

Ali melatonin povzroča odvisnost?

Dobra novica je, da do danes ni dokazov, da melatonin povzroča odvisnost. Kot že omenjeno, se melatonin razlikuje od drugih uspaval (kot so benzodiazepini), ki lahko povzročijo fizično ali psihično odvisnost. “Pogosto obstaja strah, da bi telo proizvedlo manj lastnega melatonina, če bi ga nenehno dovajali od zunaj, vendar ta učinek v študijah ni bil dokazan,” pravi Heidbreder.

Melatonin na splošno velja za varnega, če se uporablja pravilno. Vendar pa, “čeprav večina ljudi morda ne postane odvisna od njega ali ima šibkejši odziv nanj po večkratni uporabi, je pomembno razmisliti o pogovoru z zdravnikom, preden ga uporabite,” svetuje Nunez in ugotavlja, da ima lahko pri nekaterih uporabnikih stranske učinke, “vključno z dnevno zaspanostjo, glavoboli in omotico.”

Poleg tega, tudi če ni dejanskega tveganja za zasvojenost, se lahko nekateri ljudje še vedno navadijo. “Če melatonin jemljete redno, lahko ugotovite, da brez njega ne morete več zaspati,” pravi Heidbreder. “Ponavljajoči se rituali spodbujajo spanje. Ljudje smo bitja navad, zato na primer pravljice za lahko noč tako dobro delujejo na otroke.”

Photo: Morgana Parravicini

Naravni pripomočki za spanje

Ko govorimo o večernih ritualih, Nunez pravi, da obstaja veliko načinov za spodbujanje zdravih ciklov spanja, ne da bi se zatekali k kakršnim koli zdravilom, bodisi naravnim ali drugim. “Obstaja tudi nekaj naravnih načinov za spodbujanje spanja, ki jih je enostavno vključiti v svoje življenje in vas lahko vodijo do globljega, bolj sproščenega spanca,” pravi. V ta namen priporoča naslednje, preden se zatečete k melatoninu:

1. Postopna prilagoditev: vsak dan premaknite čas spanja in zbujanja naprej za 15-30 minut, dokler ne dosežete želenega urnika in se postopoma uskladite z vašim naravnim ciklom spanja in budnosti.

2. Dosledni časi prebujanja: Zbujanje ob isti uri vsak dan, vključno z vikendi, bo stabiliziralo vaše notranje cirkadiane ritme.

3. Izpostavljenost jutranji svetlobi: Izpostavljenost naravni svetlobi zjutraj pomaga sinhronizirati vašo notranjo uro z zunanjim okoljem.

4. Izogibanje večerni svetlobi: Zmanjšanje izpostavljenosti močni svetlobi, zlasti modri svetlobi zaslonov, zvečer spodbudi naravno proizvodnjo melatonina in signalizira možganom in telesu, da je čas za spanje.

5. Vzpostavite večerno rutino: ukvarjanje s sproščujočimi dejavnostmi pred spanjem, kot je branje ali topla kopel, signalizira možganom in telesu, da je čas za sprostitev.

6. Omejevanje dremeža: Izogibanje dolgemu dnevnemu dremežu, še posebej pozno popoldne ali zvečer, zagotavlja, da si ustvarite dovolj “energije za spanje” za noč.

7. Ustvarjanje okolja, prijaznega spanju: Poskrbite, da bo vaše spalno okolje hladno, temno in tiho, da izboljšate kakovost spanja.

8. Aromaterapija: eterična olja, kot so sivka, jasmin in citrusi, se lahko uporabljajo za spodbujanje zdravega spanca in ustvarjanje bolj sproščenega okolja za spanje.

9. Zeliščni čaj: pitje tople skodelice zeliščnega čaja brez kofeina, kot so kamilica, baldrijan, melisa ali pasijonka pred spanjem, ima lahko pomirjujoč učinek.

10. Prehrana: Živila, ki vsebujejo sestavine, kot so triptofan, GABA (gama-aminomaslena kislina), kalcij, kalij in magnezij, so odlični prigrizki za spodbujanje spanja. Sem spadajo ječmenova trava v prahu, višnjev sok, kivi, zelena solata in orehi.

11. Tehnike sproščanja: Dodajanje praks osredotočene pozornosti, kot so vizualizacija, dihalne vaje in meditacija, vaši dnevni rutini lahko pomaga izboljšati kakovost spanja.

12. Vadba: redna aerobna vadba, kot so kardio, joga in vadba za moč, lahko znatno izboljša vaše vzorce spanja.

Koliko melatonina jemati?

Če ste poskusili brez prehranskih dodatkov in se še vedno premetavate po postelji, je melatonin na voljo brez recepta v obliki tablet, razpršil, gumijev in žvečljivih tablet. Vendar je oblika, v kateri jemljete melatonin, manj pomembna od dejanskega odmerka, ki ga zaužijete. Strokovnjaki svetujejo, da začnete z enim ali dvema miligrama 30 minut pred spanjem in ne presežete petih miligramov na dan.

“Za zmanjšanje tveganj je ključnega pomena, da se držite priporočenih odmerkov in časa,” pravi Nunez. “Vsako zdravstveno stanje je edinstveno in pomembno si je zapomniti, da se vsak na melatonin odziva drugače. To se lahko nadalje razlikuje glede na odmerek, blagovno znamko, ki jo izberete, in način jemanja. Da bi zagotovili, da vam bo melatonin koristil, se izogibajte samostalni odločitvi za jemanje dodatka. Vaš zdravnik vam lahko pomaga pri odločitvi, ali je melatonin pravi za vas in koliko morate vzeti, da dosežete svoje cilje.”

Z drugimi besedami, melatonin ne povzroča odvisnosti in nič ni narobe, če melatonin jemljete občasno, a če težave s spanjem ne izginejo, se vsekakor posvetujte s svojim zdravnikom, preden se dolgoročno zanašate na melatonin. “Kot tretji steber zdravja je poleg prehrane in telesne vadbe spanec preveč pomemben, da bi ga prezrli,” pravi Nunez. “Večina ljudi bi si morala vsako noč prizadevati za spanec, ki traja vsaj sedem do osem ur, vendar kvantiteta ne pomeni vedno kakovosti. Če razmišljate o poskusu melatonina ali katerega koli drugega orodja v iskanju boljšega spanca, se posvetujte z zdravnikom, ki vam lahko svetuje, ali so dodatni ukrepi koristni ali potrebni.”

vogue.com