10 anti-stres živil, ki bodo znižala raven kortizola

Obstaja več strategij za zatiranje stresnih hormonov, prva pa je najpreprostejša: dieta za znižanje kortizola. Prinašamo seznam 10 živil, ki znižujejo kortizol in bi jih morali redno uživati ​​– še posebej v najzahtevnejših obdobjih v življenju.

Kako znižati kortizol s prehrano: 10 živil, ki pomagajo nadzorovati stresni hormon

Če je vaša najljubša zabava brskanje po BeautyToku (TikTok beauty skupnosti), vam je izraz cortisol face – obraz prizadet od kortizola – verjetno znan. Kortizol, znan tudi kot stresni hormon, proizvajajo nadledvične žleze kot odziv na stresne ali nevarne situacije in je ključnega pomena za naše preživetje: uravnava imunski odziv, raven sladkorja v krvi in ​​krvni tlak.

Lokman Sevim

Ko pa telo proizvede preveč kortizola, lahko vpliva na videz našega obraza – povzroči otekle oči, zaobljena lica in okrogel obraz, znan kot cortisol face. Vsaj tako trdijo TikTok “strokovnjaki”. Znanost pa te teorije ne potrjuje, temveč takšne spremembe pripisuje uporabi steroidnih zdravil ali Cushingovemu sindromu – redki motnji, pri kateri telo proizvaja preveč kortizola.

Dolgotrajno povišane ravni kortizola zagotovo niso dobre za vaše zdravje. Naše telo naravno znižuje kortizol, ko je stresna situacija mimo. Če pa stres traja dlje časa (na primer kronični stres na delovnem mestu), se znajdemo ujeti v fight or flight stanju. Visok kortizol lahko oslabi imunski sistem in poruši črevesni mikrobiom, zaradi česar smo bolj dovzetni za vnetja in okužbe. Lahko povzroči tudi utrujenost, razdražljivost, glavobole, duševno meglo, akne, nespečnost, povečanje telesne teže in celo tesnobo in depresijo.

Zmanjšanje zunanjih stresorjev ni vedno mogoče. Lahko pa raven kortizola ohranjamo pod nadzorom z antistresnimi tehnikami, kot so čuječnost, meditacija, pranayame, joga, zmerna vadba in redno spanje. In kar je najpomembneje, z zdravo in uravnoteženo prehrano, nizko vsebnostjo rafiniranih sladkorjev, nasičenih maščob, prekomernega alkohola in kofeina – ki vsi lahko zvišajo kortizol. Namesto tega naj bo vaša prehrana bogata s hranili, kot so omega-3 maščobne kisline, magnezij, vlaknine in antioksidanti, ki pomagajo zatirati stresne hormone. Spodaj vam predstavljamo 10 živil, ki bi jih morali vključiti v svojo prehrano, še posebej, ko čutite, da ste v čvrstem primežu stresa.

10 živil, ki pomagajo znižati kortizol

#1 – Listnata zelena zelenjava
Prava zakladnica zdravja – listnata zelena zelenjava, kot so špinača, rukola in ohrovt – je polna vitaminov, mineralov in antioksidantov, zlasti folatov, ki pomagajo uravnavati raven kortizola. Prav tako podpira zdravo črevesno floro, ki je ključnega pomena za proizvodnjo nevrotransmiterjev, kot je serotonin, ki se bori proti stresu.

#2 – Temna čokolada
Že vemo, da je temna čokolada (z vsaj 70 % kakava) zdrava. Manj znano pa je, da lahko kakavovi flavonoidi ublažijo stresni odziv nadledvičnih žlez in posledično zmanjšajo izločanje kortizola. Poleg tega čokolada izboljša razpoloženje. Grizljajte jo v majhnih količinah, ko stres postane neznosen.

#3 – Zeleni čaj
Zeleni čaj, bogat s katehini (vrsta antioksidanta polifenola) in L-teaninom (sproščujoča aminokislina), je pomirjujoč in poživljajoč – idealna pijača za stresna obdobja. Uživajte ga v mrežici v razsuti obliki, v vrečkah, ali pa v obliki matcha prahu – kot matcha latte ali kot dodatek smoothijem in pudingom.

#4 – Losos
Prava beauty hrana, tako kot druge “mastne” ribe, kot so sardine in skuša, losos pomaga uravnavati raven kortizola zaradi omega-3 maščobnih kislin s protivnetnimi učinki. Raziskave kažejo, da lahko ribje olje ublaži aktivacijo nadledvične žleze v stresnih situacijah.

#5 – Avokado
Še ena superhrana za zdravo kožo. Avokado je bogat z zdravimi maščobami, kalijem in, kar je najpomembneje, magnezijem – mineralom, ki se bori proti stresu, spodbuja spanec in sproščanje mišic ter tako pomaga zniževati kortizol. Idealen je za zajtrk, kot avokadov toast s poširanim jajcem – za miren in energičen začetek dneva.

Vogue Archive

#6 – Stročnice
Čičerika, fižol, svež ali posušen fižol, leča, grah in volčji bob so odlični viri vlaknin, ki podpirajo zdravje črevesja in pomagajo uravnavati krvni sladkor. Te stročnice so bogate tudi z vitamini skupine B in magnezijem – zadosten vnos magnezija pa je povezan z nižjimi ravnmi kortizola.

#7 – Jagodičasto sadje
Ne samo borovnice, ampak tudi robide, maline, ribez in drugo jagodičevje vsebujejo močne antioksidante, ki nevtralizirajo proste radikale po vsem telesu, s čimer zmanjšujejo oksidativni stres in raven kortizola. Dodajte jih v smutije, jogurte ali pa jih prigriznite s pestjo mandljev in orehov kot zdrav prigrizek.

#8 – Oreški
Mandlji, orehi, lešniki, indijski oreščki, brazilski oreščki – vsi so bogati s hranili, ki pomagajo v boju proti stresu: zdrave maščobe, magnezij, vitamini skupine B in antioksidanti. Ne samo, da nas nahranijo, ampak nas tudi sproščajo. Dodajte jih solatam, testeninam ali pa jih jejte med obroki.

#9 – Jajca
Poleg tega, da so odličen vir visokokakovostnih beljakovin, vitaminov in mineralov, jajca vsebujejo holin – bistveno hranilo, ki igra ključno vlogo pri zdravju možganov in pomaga zmanjševati stres in tesnobo ter podpira čustveno dobro počutje. Vključite jih v zajtrk za nasiten in uravnotežen začetek dneva.

#10 – Chia semena
Chia semena, bogata z protivnetnimi omega-3 maščobnimi kislinami, pomagajo znižati raven kortizola in zagotavljajo občutek notranjega miru. Pripravite puding iz chia semen z rastlinskim mlekom, dodajte jih v smutije ali pa preprost čokoladni mousse tako, da jih namočite v mandljevem mleku in nato zmešate s čistim kakavom in čajno žličko javorjevega sirupa ali medu.

vogue.it