4 hitri in zdravi zajtrki, bogati z vsaj 30 g beljakovin

Uživanje znatne količine beljakovin takoj zjutraj ne le doseže vaš dnevni cilj, temveč tudi pomaga zmanjšati padce energije, željo po sladkorju in občutek lenobe čez dan. Po trenutnih priporočilih se priporoča 0,75 g beljakovin na kilogram telesne teže, vendar se ta številka razlikuje glede na starost in življenjski slog. Če redno trenirate moč ali imate aktivno službo, je priporočilo še višje. Z naraščajočo starostjo in zmanjšano aktivnostjo se potrebe zmanjšujejo.

“Zdrav zajtrk, bogat z beljakovinami, pomaga stabilizirati krvni sladkor in energijo,” pravi nutricionistka in ustanoviteljica podjetja Artah, Rhian Stephenson, ki svetuje uživanje približno 1,2 g beljakovin na kg. “Raziskave kažejo, da uživanje več beljakovin na začetku dneva poveča občutek sitosti in zmanjša apetit čez dan.”

Po tem smo prepričane. Tukaj so štirje preprosti recepti za zajtrk, bogat z beljakovinami, ki jih lahko vključite v svojo jutranjo rutino:

1. Beljakovinska skleda z jogurtom

Nutricionist in praktikant funkcionalne medicine Farzanah Nasser skoraj vsak dan uživa ta visokobeljakovinski in z vlakninami bogat zajtrk. “Ta recept vsebuje 30 g beljakovin in 13 g vlaknin, kar je skoraj polovica priporočenega dnevnega vnosa. Vsebuje tudi dva vira probiotikov (ki pomagajo pri zdravju črevesne flore) in vas ohranja site do kosila – brez padcev energije.”

Sestavine:

• 150 g nemastnega grškega jogurta

• ¼ do ½ skodelice kefirja

• 20 g olupljenih konopljinih semen

• 20 g mletega lanu

• 1 čajna žlička chia semen

• 1 ravna čajna žlička ovsenih kosmičev

• 1 ravna čajna žlička mandljevega masla

• Najljubše sadje

• Po želji: med

Priprava:

1. V skledi zmešamo jogurt, kefir, konopljo, lan, chia semena in ovsene kosmiče ter dobro premešamo.

2. Dodamo sadje (Nasser ima rad zeleni in rumeni kivi) in prelijemo z mandljevim maslom in medom.

2. Beljakovinska umešana jajca s špinačo

“Ta nasiten zajtrk je hitro pripravljen in zagotavlja pravo količino beljakovin za dober začetek dneva,” pojasnjuje Sophie Bertrand, nutricionistka pri Lingo by Abbott. “Jajca so vir vitaminov A, B12, E, holina, cinka in selena. Špinača zagotavlja antioksidante in vlaknine.”

Sestavine:

• 3 velika jajca

• ¼ skodelice sveže skute z nizko vsebnostjo maščob

• ½ skodelice sveže špinače

• 1 čajna žlička olivnega olja

• Sol in poper po okusu

• Po želji: 1 žlica chia ali konopljinih semen

Priprava:

1. Ponev segrejemo na srednji temperaturi in dodamo olivno olje.

2. Jajca razbijemo v skledo in jih stepemo z metlico.

3. Jajca vlijemo v ponev in mešamo, dokler se ne začnejo počasi strjevati, vendar naj ostanejo rahlo kremasta.

4. Dodamo skuto in špinačo ter nadaljujemo z mešanjem, dokler jajca niso popolnoma kuhana in špinača ne uvene.

5. Začinimo s soljo in poprom ter po želji potresemo s chia ali konopljinimi semeni.

6. Postrežemo takoj in uživamo.

3. Proteinski smoothie z breskvami

“Ta smoothie se imenuje ‘pomlad v kozarcu‘ – zaradi proteinskega praška vsebuje več kot 30 g beljakovin, konopljina semena in maslo iz oreščkov pa pomagata uravnavati sladkor in pri okrevanju mišic,” pojasnjuje Jessica Shand, naturopatska nutricionistka in specialistka za hormone. “Koren mace pomaga pri energiji in hormonski stabilnosti, cvetni prah pomaga imunskemu sistemu, sadje pa je bogato z antioksidanti.”

Sestavine:

• 200 ml organskega kefirja

• 50 ml nesladkanega mandljevega mleka

• 1 merica proteinskega praška

• 1 čajna žlička prahu iz mace

• 1 žlica cvetnega prahu

• 1 breskev

• 1 skodelica zamrznjenih malin

• ½ skodelice zamrznjenega avokada

• ½ skodelice zamrznjenega manga

• 2 žlici konopljinih semen

• 1 žlica masla iz oreščkov

Priprava:

Vse sestavine damo v mešalnik in mešamo, dokler zmes ni gladka.

4. Proteinski veganski “toast z omleto”

“Tofu je minimalno predelana sojina jed in odličen vir beljakovin – vsebuje vseh devet esencialnih aminokislin,” pojasnjuje veganska nutricionistka Rohini Bajekal. “Ta recept je bogat z zelišči in začimbami – najbogatejšimi viri antioksidantov. Njihova prisotnost zmanjšuje potrebo po soli, olju in sladkorju.” Bajekal priporoča kruh z drožmi ali rženi kruh, vendar je kombinacija prav tako dobra tudi v tortilji.

Sestavine:

• 150 g čvrstega tofuja (15 g beljakovin)

• 50 g čičerikine moke (10 g beljakovin)

• 30 g špinače (1 g beljakovin)

• 2 žlici prehranskega kvasa (4 g beljakovin)

• 1 rezina polnozrnatega kruha (3 g beljakovin)

• ¼ avokada

• 1 žlica oljčnega olja

• ½ majhne čebule, sesekljane

• ¼ sesekljane paprike

• ½ čajne žličke kurkume

• ¼ čajne žličke paprike

• ¼ čajne žličke kumine

• Po želji: ¼ čajne žličke črne soli

• Sol in poper po okusu

• Sveža zelišča (npr. bazilika) za dekoracijo

Priprava:

1. Čičerikino moko zmešamo s 60 ml vode, soljo in 1 žlico jedilnega kvasa – dobiti moramo zmes, podobno tisti za palačinke.

2. To mešanico spečemo v ponvi, dokler se ne strdi na obeh straneh.

3. V drugi ponvi segrejemo olivno olje in na njem prepražimo čebulo in papriko, dokler se ne zmehčata.

4. Tofu zdrobimo v ponev in ga začinimo s kurkumo, kumino, papriko, črno soljo in preostalim prehranskim kvasom. Kuhamo 5 minut, nato vmešamo špinačo, dokler ne uvene.

5. V toasterju popečemo kruh in ga namažemo z avokadom.

6. Na avokadov toast položimo omleto iz tofuja in eno “palačinko” iz čičerikine moke; okrasimo s svežimi zelišči.

vogue.co.uk