Well-being
Če bi danes poskusila kakšnih dvajset minut mirno sedeti sama s svojimi mislimi, bi občutila, da je moja zbranost popolnoma načeta, medtem ko nervoza raste iz sekunde v sekundo. Misli drvijo s svetlobno hitrostjo na sto drugih tem hkrati, silijo me, da se izvlečem iz meditativnega stanja, in me ženejo, da strmim v telefon, da ne bi, kot da, morda nekaj zamudila. Na mojem feedu seveda ni ničesar zares koristnega, le še bolj me izčrpava. In ravno ko pomislim, da bom izbrisala vse aplikacije družbenih omrežij, mi algoritem ponudi natanko tisto vrsto vsebine, ki me prilepi na zaslon. In tako znova in znova.
“Zasloni so zelo zapeljivi, še posebej tisti, ki nam ‘napumpajo’ dozo dopamina vsakič, ko jih primemo v roke. Našim možganom se je težko boriti proti temu, zato jim moramo pomagati,” mi predlaga psihologinja in mentalna trenerka prof. psih. Ana Čerenšek. Zavedajoč se svoje ogromne težave s pomanjkanjem fokusa moram zdaj, ob vseh obveznostih v življenju, posvečati precej energije temu, da to zbranost povrnem in obnovim. Ko bi le obstajala tudi krema za to.
Photo: Andrew Worung
Morda pa je ta stres zaradi razpršenih misli pravzaprav popolnoma napačno potrošena energija. “Ljudje so od nekdaj imeli težave z osredotočanjem v tem smislu, ker naši možgani preprosto niso narejeni tako, da bi bili pogosto prisotni v trenutku, tukaj in zdaj. Možgani radi ‘vrtijo’ misli, usmerjene v preteklost ali prihodnost, ker jim to daje (pogosto lažen) občutek varnosti,” me tolažilno spomni prof. Čerenšek. Misli, ki skačejo s teme na temo, z dogodka na dogodek, imajo določen smisel. “Če razmišljamo o preteklih dogodkih, napakah in stvareh, povečujemo verjetnost, da teh istih napak ne bomo ponovili, in če razmišljamo o stvareh in dogodkih, ki nas čakajo, bomo bolj pripravljeni in bomo bolje reagirali, ko ti dogodki pridejo. Tako vsaj mislimo. Seveda pa to ni res, saj smo v resnici najbolj funkcionalni takrat, ko smo prisotni v trenutku,” zaključi prof. Čerenšek.
Možgani potrebujejo dinamiko
Boriti se proti naravi delovanja lastnih možganov zveni kot misija nemogoče. A možgani so v resnici izjemno mogočen organ. Pravzaprav so zelo plastični, kar omogoča oblikovanje in ustvarjanje novih nevronskih mrež, ki nam lahko pomagajo. Še posebej pri svojih mislih. Prof. Čerenšek prav mislim pripisuje velik pomen: “Najprej se moramo odločiti, da želimo izboljšati fokus,” sklene psihologinja. “Če prepoznamo, da potrebujemo boljšo zbranost, je dobro vedeti, da se to lahko spremeni z vajo in da mindfulness oziroma čuječnost ponuja številna orodja, ki nam lahko pri tem pomagajo,” poudarja mindfulness trenerka Vesna Kostić.
Želja po izboljšanju žal ni dovolj. Močna notranja motivacija je pravzaprav prvi korak na poti do ostrega fokusa. To motivacijo bi lahko razčlenili na tri dele. Po nasvetu psihologinje bi morali zavestno vložiti trud, v tem trudu najti osebni smisel in razumeti, zakaj to želimo početi. Dobro je postaviti tudi prava pričakovanja, saj kot poudarja psihologinja: “To ne bo niti preprosto niti lahko.” Vendar pa je lahko v tolažbo dejstvo, da za ta miselni trening fokusa ni treba izgubiti celega dne. “Pomembno je, da si vsak dan vzamemo na primer 10–15 minut in vadimo potrpežljivo ter disciplinirano, da bi se rezultat videl in občutil,” mi pove trenerka mindfulnessa.
Photo: Sierra White
Sprejmite naravo možganov
Prihvaćajući prirodu svog mozga, koji voli skakati s teme na temu i tražiti redovite doze dopamina, osjetila sam kako je vrijeme za isprobati neke od stvarnih praksi i savjeta stručnjaka da bih ojačala fokus. Kako mi savjetuje mindfulness trenerica, izbjegavam multitasking i rasipanje pažnje, a fokus mogu vježbati i dok živim svoj uobičajeni život. Jačanje fokusa ne mora biti odvojeno od naših rutina ili obveza. „Dok pijemo prvu jutarnju kavu, osjetimo njen miris i ukus. Dok jedemo, ostavimo telefone sa strane, napravimo dovoljno vremena da možemo osjetiti miris i okus hrane i u njoj uživati. Primjetimo male stvari; topli zrak sunca na koži, miris jutarnjeg zraka, aromu limuna“, predlaže Vesna, no ipak najveći prioritet u jačanju fokusa daje sadašnjosti. „Fokus najlakše gubimo kada um nije u sadašnjosti, kada se vraćamo u prošlost, brinemo ili razmišljamo o budućnosti. Fokus na sadašnji trenutak možemo najlakše vježbati dovođenjem pažnje na tijelo ili na disanje (ili oba), jer su tijelo i disanje uvijek u jednom trenutku u kome nam se život događa, a to je sadašnji.“
Ko sem sprejela naravo svojih možganov, ki radi skačejo s teme na temo in iščejo redne doze dopamina, sem začutila, da je čas, da preizkusim nekaj dejanskih praks in nasvetov strokovnjakov, da bi okrepila fokus. Kot mi svetuje trenerka mindfulnessa, se izogibam multitaskingu in razprševanju pozornosti, fokus pa lahko vadim tudi med svojim običajnim življenjem. Krepitev zbranosti ni nujno ločena od naših rutin ali obveznosti. “Ko pijemo prvo jutranjo kavo, začutimo njen vonj in okus. Ko jemo, odložimo telefone, vzemimo si dovolj časa, da lahko začutimo vonj in okus hrane ter v njej uživamo. Opažajmo majhne stvari; topel sončni zrak na koži, vonj jutranjega zraka, aromo limone,” predlaga Vesna, vendar pa največji poudarek pri krepitvi fokusa namenja sedanjosti. “Fokus običajno najlažje izgubimo, ko um ni v sedanjosti, ko se vračamo v preteklost, se obremenjujemo ali razmišljamo o prihodnosti. Fokus na sedanji trenutek lahko najlažje treniramo tako, da pozornost usmerimo na telo ali dihanje (ali oboje), saj sta telo in dihanje vedno v edinem trenutku, v katerem se nam življenje dogaja, in to je sedaj.”
Vaje za osredotočenost
Psihologinja in trenerka mindfulnessa mi priporočita vaje, ki jih lahko isti dan uporabim v praksi.
Mindfulness aktivnosti
Za začetek dneva lahko vaje dihanja, kot je “zavedanje diha”, pomagajo umiriti um, preden vstopimo v kaos dnevnih obveznosti. Ta praksa poslušanja vsakega vdiha in izdiha lahko pripomore k temu, da dan začnemo v miru.
Ko potrebujete premor sredi dneva, si lahko vzamete deset minut in poslušate glasbo, pri tem pa se popolnoma osredotočite na melodijo, besedilo in lastna čustva. Misli bodo seveda odtavale, a v tistem trenutku svoj um aktivno vrnite h glasbi. Podoben miselni trening lahko izvajate tudi med jedjo, ko vsa svoja čutila usmerite na vonj, teksturo in aromo hrane. Bistvo je trenirati fokus, da ostane prisoten v danem trenutku.
Ena izmed kratkih, petminutnih mindfulness vaj, ki jo lahko izvedemo kadarkoli začutimo utrujenost, je tako imenovano “skeniranje telesa”. Potrebno se je ustaviti za trenutek ter zavestno in aktivno začutiti vsak del telesa, od prstov na nogah pa vse do glave. Plast za plastjo. Opazujemo, ali v posameznih delih telesa čutimo kakšne nenavadne občutke, ali je prisotno nelagodje ali napetost, in tako, plast za plastjo, brez obsojanja, s pomočjo uma preletimo telo, da bi si povrnili energijo in fokus.
Aktivno poslušanje
Ta dejavnost ne le, da bo pomagala pri boljših medosebnih odnosih, temveč je koristna tudi pri vadbi fokusa. Poleg tega jo je zelo enostavno vključiti v vsakdan, saj redko mine dan, ne da bi nekoga poslušali. “Da bi bili boljši v poslušanju, morate ohraniti fokus na tistem, kar poslušate, in ne na tistem, o čemer začnete razmišljati, medtem ko vam nekdo nekaj pripoveduje. Večina ljudi med pogovorom razmišlja o tem, kaj bodo naslednje rekli, da bi naredili odličen vtis na druge. Na ta način pa pravzaprav zamudimo priložnost, da bi naredili dober vtis na sogovornika/co, ker ga/je ne poslušamo, in s tem nimamo možnosti, da bi ga/jo dobro razumeli,” poudarja prof. Čerenšek.
V ritmu gozda
Od vseh dejavnosti, ki so mi jih strokovnjakinje priporočile, mi je bila ta pravzaprav najbolj všeč. Imela sem občutek, da mi prinaša največ miru, in vsakič sem se počutila prenovljeno. Ko začutim močno in neopisljivo potrebo po dopaminu, namesto da iz dolgčasa posežem po telefonu, se odpravim na sprehod v naravo. Čeprav je tam prisotnih veliko dražljajev, lahko fokus vadimo na več načinov. Zavedajoč se, kako se počutimo, katera čustva v nas zbujajo zvoki okoli nas, prebijanje sončnih žarkov med krošnjami, kakšen je občutek hoje po tleh, ko stopate po njih. Nato se lahko usmerite tudi na svoje dihanje, hitrost hoje ali senzacije, ki prehajajo skozi telo, medtem ko se sprehajamo po gozdu. Seveda vam ni treba izbrati vseh teh dejavnosti, dovolj je izbrati tisto, ki vam najbolj ustreza.
Ob koncu dneva bodo možgani verjetno čutili utrujenost, tako od vadbe fokusa kot od vsakodnevnih obveznosti. Kljub temu Vesna predlaga, da naredimo kratko retrospektivo dneva. “Spomnimo se glavnih dogodkov dneva in prepoznajmo trenutke, v katerih smo izgubili fokus, da bi to ozavestili in lažje preprečili v prihodnosti.”
Moj fokus še vedno ni na ravni, na kateri je bil nekoč, a že po enem tednu prakticiranja čutim premike. Čeprav šum v moji glavi in občutek blokade nista povsem izginila, je čutiti spremembe. Vadba zbranosti pomaga ne le v poslovnem, temveč tudi v zasebnem vidiku življenja in, čeprav zahteva potrpežljivost, sem v eno prepričana – ima veliko transformacijsko moč.
