Vsakodnevne dejavnosti, ki znižujejo kortizol in zvišujejo serotonin in endorfine

Vemo, da visoka raven kortizola ni dobra za zdravje. Ni potrebno imeti medicinskega znanja o hormonih in nevrotransmiterjih, da bi to sprejeli brez dodatnih vprašanj. Vsi želimo zmanjšati raven tega hormona, ki se sprošča kot odziv na stres. “Kortizol se poveča kot odziv na zahtevne situacije ali zaznane grožnje. Naše telo je zasnovano tako, da občasno sprošča kortizol, a težava nastane, ko njegova raven ostane kronično povišana, kar lahko vpliva na imunski sistem, spanje in razpoloženje,” pravi psihologinja Pilar Guerra Escudero. Pravzaprav, da bi si lažje predstavljali, kako škodljiva je lahko previsoka raven kortizola za naše zdravje, se spomnimo enega od pojasnil dr. Vicenteja Mere, strokovnjaka za anti-aging medicino iz centra Sha Wellness, ki ga navaja v svoji knjigi Mladi v kateri koli starosti (HarperCollins): “Kortizol zmanjšuje imunski sistem prav tako močno kot terapije, ki jih uporabljamo pri transplantiranih bolnikih ali tistih z avtoimunskimi boleznimi. Zaradi tega se pojavijo manjše, prikrite okužbe, kot je herpes, ali resnejše, kot je pljučnica pri kadilcih, kadar so izpostavljeni stresu,” pojasnjuje.

Na enak način smo sprejeli potrebo po povečanju ravni hormonov dobrega počutja, kot je serotonin, ki stabilizira naša čustva in razpoloženje. Pa tudi endorfini, ki povzročajo evforijo, preprečujejo stres in naravno lajšajo bolečine. V tem smislu menimo, da le določene dejavnosti, kot sta masaža ali meditacija, lahko pomagajo doseči oba cilja. To je povsem res, res pa je tudi, da k temu pripomorejo tudi druge, manj očitne in bolj vsakdanje dejavnosti.

“Res je, da so telesne dejavnosti, kot sta plavanje ali tai chi, lahko izjemno učinkovite pri zmanjševanju kortizola, včasih celo bolj kot meditacija, še posebej, če slednja povzroča frustracije ali jo je težko vzdrževati dlje časa.” Vse je odvisno od osebe: meditacija se je izkazala za učinkovito pri zniževanju ravni kortizola, a če se komu zdi težko ali stresno, je poskus meditacije lahko kontraproduktiven. V teh primerih ponuja vadba bolj naraven in dostopen način za zmanjšanje stresa, ne da bi osebo prisilili, da utiša um. Zagotavlja bolj naravno odvračanje pozornosti in sprostitev napetosti, saj v nasprotju z meditacijo, ki zahteva zavestno prizadevanje za osredotočenje uma, telesna aktivnost spodbuja spontano oddaljitev od stresnih misli,” pojasnjuje Guerra Escudero.

1. Smisel za humor

“Smeh je eden od procesov, ki sprošča serotonin in endorfine. Najboljše zdravilo proti stiski je vedno smisel za humor. V pravi meri razumevanje življenja skozi humorno prizmo ni le zabavno, ampak tudi znižuje raven kortizola in protivnetnih snovi,” pojasnjuje dr. Mera, ki ne izključuje niti smejalne terapije. Če ne to, sta varni možnosti ogled komedije ali negovanje družbenih odnosov, ki nas osrečujejo.

2. Shinrin Yoku ali preprosto povedano sprehodi v naravi

Sedeči življenjski slog je slab spremljevalec nastajanja endorfinov in serotonina, kar je potrdila dr. Ángela Llaneza, ginekologinja in strokovnjakinja za reproduktivno endokrinologijo ter medicinska direktorica Inštituta za medicino proti staranju. “Po različnih raziskavah imajo ljudje, ki več kot 8 ur na dan sedijo, 65 % večjo verjetnost, da bodo doživeli kronično utrujenost in nihanje razpoloženja.” Zato je telovadba varna izbira, če pa iščemo aktivnost, ki bistveno zniža raven kortizola, Llaneza priporoča tako imenovane gozdne kopeli (Shinrin Yoku): “20-minutni sprehod v naravi lahko zmanjša kortizol za 16 %, kar spodbuja duševni mir.”

Povezano: Japonci imajo rešitev za zimski blues

3. Uživanje čokolade

Temno (z visoko vsebnostjo kakava) in zmerno. Vedeti, da je dokazano, kot pojasnjuje Yaraseth del Castillo, nutricionistka na Inštitutu za medicino proti staranju, da “čokolada ni samo užitek za brbončice, ampak pomaga tudi pri sproščanju endorfinov, hormonov sreče.” Tablica ali dve čokolade s 85 % kakava (ali več) na dan zelo pomaga.

4. Raztezanje in spreminjanje položajev

To je eno od priporočil Beatriz Crespo, doktorice medicine in uspešne športnice ter avtorice knjige Zdrave mikronavade (Uvodnik B). “Če vstanete, iztegnete roke ali preprosto zavzamete položaj moči za nekaj sekund, zmanjša stres in poveča samozavest, pravijo na Univerzi Harvard,” trdi. Raztezanje pomaga sprostiti mišice in tudi zniža raven kortizola.

5. Plavanje

Pozimi obisk bazena ali poleti kopanje na prostem je eden najboljših balzamov proti stresu. To potrjuje dr. Llaneza: “Raziskava s klinike Mayo razkriva, da plavanje zniža raven kortizola za 30 % in izboljša kakovost spanja. To je nizkointenzivna aktivnost, ki spodbuja sprostitev in izboljša krvni obtok,” zaključuje.

vogue.es