Vsak dan pojem 30 gramov beljakovin za zajtrk in to so spremembe, ki sem jih opazila

Na družbenih omrežjih se beljakovinski zajtrk trenutno praznuje kot nekakšen wellness ritual, ki lahko koristi predvsem ženskam. Natančneje, to je zajtrk s 30 grami beljakovin. Pozitivni učinki vključujejo jasnejši um, manj simptomov, povezanih s predmenstrualnim sindromom, občutek vitalnosti, manj napadov lakote, manjšo utrujenost in boljšo koncentracijo, če naštejemo le nekatere. Znanstveniki, fitnes vplivneži in zdravniki te trditve potrjujejo.

Vedno sem vesela prehranskih nasvetov, ki pomagajo uravnavati hormone in izboljšati zdravje. Ker sem istočasno začela s detoksikacijo od sladkorja, sem želela raziskati, kako bo proteinski zajtrk vplival na napade lakote in željo po sladkorju, ter katere druge prednosti prinaša. Zato zadnje tedne zelo pazim, da vsak dan za zajtrk zaužijem od 28 do 32 gramov beljakovin. Majhen spoiler: s to prakso ne nameravam prenehati.

Zakaj so beljakovine tako pomembne?

Večina nas je že spoznala, kako pomembna je prehrana, bogata z beljakovinami: beljakovine pomagajo telesu graditi in obnavljati mišice, kožo in organe ter proizvajajo encime in hormone, ki uravnavajo naš metabolizem in imunski sistem – če na kratko omenimo delovanje beljakovin v telesu. Beljakovine so še posebej pomembne za ženske, saj sodelujejo pri proizvodnji in uravnavanju hormonov, kot sta estrogen in progesteron. Ti hormoni nadzorujejo menstrualni ciklus, vplivajo na kožo in raven energije. Prav tako imajo pomembno vlogo pri razpoloženju in spanju. Pomanjkanje beljakovin lahko povzroči tudi hormonsko neravnovesje.

Kako naj dobim 30 gramov beljakovin na zajtrk?

Že dlje časa pazim na skupni vnos beljakovin: poskušam dobiti vsaj 1 gram na kilogram telesne teže, pogosto pa dosežem 1,5 ali 2 grama. Še posebej, ker za zajtrk jem živila, bogata z beljakovinami. Do sedaj sem zjutraj (oz. dopoldan, ker besedo zajtrk tukaj uporabljam kot sinonim za prvi obrok dneva) z veseljem pojedla eno kuhano jajce (ki zagotavlja le skromnih sedem gramov beljakovin, kot zdaj vem), rezino polnozrnatega kruha in nekaj zelenjave – ali domače granole.

Trenutno menjam tri jedi:

Slano in toplo: omleta iz treh jajc, 100 gramov skute – ali beljakovinsko pecivo (15 gramov na pecivo) in dve jajci – s kumaricami, paradižnikom ali avokadom

Sladko in hladno: 250 gramov skyr jogurta s kolagenom v prahu, zamrznjeno bio jagodičevje in žlica mandljevega masla

Sladko in slano: ovseni kosmiči z granulirano skuto: recept Seline Pettersen, na katerega sem naletela po naključju: 50 gramov ovsenih kosmičev skuhamo v nesladkanem mandljevem mleku, dodamo polovico banane in pretlačimo z vilicami, vmešamo cimet in jagodičevje (mešanica zamrznjenega bio jagodičevja) ter prelijemo s 100 grami granulirane skute. Lahko primešate tudi malo beljakovin v prahu, ni pa nujno. Da: zrnata skuta se sliši kot da ne sodi v to jed in tudi jaz sem se ji najprej upirala. Toda kombinacija sladkih in slanih okusov je božanska. To potrjujejo vsi, ki so do sedaj preizkusili!

Vse tri možnosti zajtrka lahko popestrim z začimbami ali načinom priprave in me nasitijo za nekaj ur.

30 gramov beljakovin za zajtrk: Kaj se je spremenilo

Zaužitje toliko beljakovin zjutraj ali popoldan mi zagotovo da več energije čez dan. To sem opazila že prvi dan. Delam tudi bolj skoncentrirano in do kosila ne razmišljam več o malicah in podobnem, ker sem sita in izjemno zadovoljna. Kar me vsak dan preseneti, je dolgotrajen občutek sitosti, ki ga čutim že od tedaj. Med mojim zadnjim ciklom sem tudi čutila, da so moji napadi lakote pod nadzorom celo med lutealno fazo – kar je zame velik uspeh. Več beljakovin zjutraj je prineslo veliko več miru v moj dan.

Zakaj zajtrk?

In res: beljakovine vplivajo na lakoto, ker se lakota vedno pojavi, ko telesu česa manjka, pravi nutricionist dr. Heike Niemeier. Z zaužitjem beljakovin zgodaj zjutraj je telo potešeno, saj zavira napade lakote po prigrizkih.

Toda zakaj telesu koristijo beljakovine zjutraj? Telo ima naravno lakoto po beljakovinah, pojasnjuje dr. Heike Niemeier. “To je zato, ker so beljakovine najpomembnejše hranilo za telo.” Še pomembnejša je voda, a v primerjavi z ogljikovimi hidrati in maščobami so za telo najbolj dragocene beljakovine. Prej kot je ta lakota po beljakovinah potešena, bolj je telo zadovoljno in umirjeno. “Potem ima najprej nekaj, s čimer lahko zanesljivo dela.” 30 gramov beljakovin, ki jih vsebuje na primer 250 gramov skute, je optimalna količina, pravi Niemeier. “To je količina, ki jo telo, po številnih znanstvenih dognanjih, najbolje absorbira.”

Prehrana, bogata z beljakovinami, in učinki na napade lakote

A po Niemeierjevi naj ne bo samo zajtrk, ampak vsak obrok bogat z beljakovinami. “Redni obroki, bogati z beljakovinami, zmanjšajo lakoto,” pojasnjuje. Poleg tega presnova beljakovin zahteva bistveno manj inzulina kot ogljikovih hidratov, zaradi česar je lažje nadzorovati raven sladkorja v krvi in: inzulin zavira izgorevanje maščobe, medtem ko nizka raven inzulina v krvi spodbuja izgorevanje maščob.

Photo: Angelina Orlova

Koliko beljakovin bi morali zaužiti skupaj?

O priporočeni količini beljakovin se pogosto razpravlja tudi na družbenih omrežjih. Omenjeno je, da je na kilogram telesne teže priporočenih 1 do 2 grama beljakovin. Toda kako natančno je to? “Prebava beljakovin poteka v treh fazah: v želodcu se odloča, kako se bodo beljakovine razgradile, v črevesju, kako se bodo absorbirale, in v krvi, kako se bodo prenašale.” Ti trije dejavniki so ključni za izračun pravilne količine beljakovin. Vendar pa obstaja približna formula: “Vrednosti so lahko različne, vendar lahko rečemo: vsaj en gram na kilogram telesne teže, 1,3 grama beljakovin za tiste, ki se ukvarjajo z vzdržljivostnimi športi in 1,6 grama za tiste, ki se ukvarjajo s športi moči.”

Starejši kot smo, težje absorbiramo beljakovine.

“Starejše ženske postajajo, slabša postane njihova absorpcija beljakovin, ” pravi Niemeier. To ni samo zaradi črevesja, ampak tudi zaradi hormonskih sprememb, ki jih povzroča menopavza. Hormonski premiki motijo ​​absorpcijo beljakovin, obenem pa so beljakovine nujne za hormone: “Beljakovine so zelo potrebne za proizvodnjo hormonov, pa tudi za boljši spanec in boljšo uravnoteženost.”

Kako je po mnenju strokovnjakinje videti popoln beljakovinski zajtrk?

Katera živila zagotavljajo najbolj zdrav vnos beljakovin med zajtrkom? Čeprav lahko beljakovinske ploščice in napitki zagotovijo hiter in visok vnos beljakovin, se je treba vedno osredotočiti na naravna živila, bogata z beljakovinami, pravi ta nutricionistka. Za osnovo priporoča skuto ali skyr ali omleto iz štirih jajc. “Tisti, ki se prehranjujejo vegansko, lahko izberejo veganski jogurt in ga prelijejo z veganskim beljakovinskim prahom, da dosežejo 30 gramov.” Kolagen, ki ga uporabljam v svojem jogurtu, je po mnenju Niemeierjeve beljakovina nižje kakovosti in ga ne gre nujno upoštevati, ko gre za vnos beljakovin in izgradnjo mišic. Še vedno pa je dober za lepoto.

gqmagazine.fr