5 slabih navad, ki lahko vplivajo na hormonsko neravnovesje

Kot se to običajno zgodi, sem dejansko začela biti pozorna na svoje zdravje šele, ko mi je telo začelo pošiljati opozorilne signale v obliki glavobolov, bolečin v trebuhu, kronične utrujenosti in nepravilnosti na koži. Ni mi bilo jasno, od kod prihajajo moje zdravstvene težave, ker so rezultati kazali na to, da sem zdrava, dobro se prehranjujem in treniram. Zakaj se torej moje telo upira?

Razlog je bilo hormonsko neravnovesje – hormoni sicer nihajo skozi mesec, vendar stres prispeva k njihovemu neravnovesju. Če ste se, tako kot jaz, spraševali, zakaj so vaši hormoni v neravnovesju, čeprav očitno delate vse, kot je treba, je lahko izvor problema v majhnih nezdravih navadah, ki jih ponavljate vsak dan, a se sploh ne zavedate, da negativno vplivajo na vaše hormone in posledično na vaše telo. Medtem ko so te navade lahko vir vaših težav, če imate simptome kronične utrujenosti, glavobolov, težav s kožo ali ciklusom, je vsekakor najbolj priporočljivo, da se posvetujete z zdravnikom ali drugim specialistom.

1. Kava je vaš prvi jutranji ritual

Ne bomo lagali, vonj kave je včasih edina stvar, ki lahko nadomesti dejstvo, da smo morali vstati iz tople postelje. Kava ni brez razloga ni jutranji ritual v mnogih kulturah, toda če je pitje skodelice tega vročega napitka prva stvar, ki jo naredite zjutraj, je to lahko vir vašega hormonskega neravnovesja.

Namreč, takoj po prebujanju raven kortizola, stresnega hormona, v naši krvi naravno doseže vrh in se nato čez dan zmanjša. Kofein lahko prispeva k rasti kortizola, njegovo uživanje zjutraj pa lahko negativno vpliva na naše hormone. Pitje kave na prazen želodec lahko povzroči tudi želodčne težave, pa tudi zmanjšanje apetita zjutraj, ko najbolj potrebujemo energijo. Seveda ima kava drugačen učinek na vsakogar, nekateri ljudje so bolj občutljivi kot drugi, nelagodje pa je lahko pogojeno s tem, koliko kave običajno zaužijete.

Kaj namesto tega? Dr. med. Alda Ranogajec, internist-endokrinolog in diabetolog iz Poliklinike Mazalin, pravi, da so nekatere študije dejansko pokazale, da imajo ljudje, ki zjutraj pijejo kavo, manjše tveganje za srčno-žilno umrljivost kot tisti, ki ne pijejo kave ali je pijejo čez dan. Seveda, glede na to, da lahko kava po njenem mnenju razburi prazen želodec, moti normalen cikel izločanja kortizola in povzroči dodatno dehidracijo telesa, dr. Ranogajec svetuje: “idealno bi bilo, da dan začnete s čajem po vaši izbiri ali kozarcem mlačne vode in šele nato pijete kavo.”

Cora Pursley

2. Prehrana s premalo vlaknin

Včasih lahko jemo zelo zdravo, uživamo vsa živila, ki nam jih predlagajo medicinski strokovnjaki in nutricionisti, vendar se spet ne počutimo popolnoma zdravo. V čem je težava? Možno je, da ne vnašate dovolj vlaknin. Zdravje našega črevesja ima velik vpliv na hormonsko ravnovesje, saj lahko motnje črevesnega mikrobioma motijo ravnovesje hormonov. Vlaknine spodbujajo zdravje mikrobioma s hranjenjem “dobrih” bakterij v prebavnem traktu, zato so ključnega pomena za zdravo prehrano. Dr. Ranogajec navaja, da vlaknine omogočajo tudi “počasnejšo resorpcijo ogljikovih hidratov, zato pomagajo pri ravnovesju inzulina in drugih hormonov, ki uravnavajo apetit.” “Po podatkih določene študije, živila z več vlaknin zmanjšujejo apetit preko delovanja hormonov, ki se izločajo v tankem črevesu in hipotalamusu,” dodaja.

Katera živila vsebujejo veliko količino vlaknin? Stročnice, oves, avokado, sladki krompir, buče, ovsena kaša, polnozrnati izdelki, jagode, listnata zelenjava in oreški so le nekateri viri vlaknin.

Kako zaužiti več vlaknin? Jejte celo sadje (z lupino), kadar je to mogoče, in vedno je bolje, da ga jeste, kot pa predelate v sokovniku, saj se vlakna nahajajo v sadni pulpi. Beli riž, testenine in kruh zamenjajte s polnozrnatimi. Jejte več zelenjave in poskusite veganske nadomestke za meso, kot sta tofu ali fižol.

3. Preintenzivna vadba

Čeprav je nesporno, da je trening zdrav in bi moral biti del našega vsakdanjega življenja, je še vedno možno pretiravati s treningi. Priljubljena mantra No pain, no gain nas lahko pripelje do aktivne vadbe in preizpraševanja naših meja, vendar nikoli ni dobra ideja, da se preobremenjujete. “Preveč intenziven trening lahko moti hormonsko ravnovesje na več načinov: vodi do povišanih ravni kortizola in moti cirkadiani ritem kortizola, lahko moti menstrualne cikluse (tako imenovana funkcionalna hipotalamična amenoreja) in lahko zmanjša izločanje ščitničnih hormonov,” opozarja dr. Ranogajec. Poleg tega, če telo izpostavljamo pretiranemu naporu, lahko oslabimo imunski sistem in povečamo dovzetnost za bolezni.

Kako se ne preobremeniti? Pomembno je oblikovati uravnotežen načrt treningov. Odločite se, koliko dni v tednu želite trenirati in zamenjajte intenzivne vadbe z vajami z nizko intenzivnostjo. Najpomembneje – spočijte sebe in svoje mišice. Nihče še ni oblikoval svojega sanjskega telesa čez noč in pretiravanje z vadbo vas lahko le ovira na poti do cilja. Dajte mišicam čas, da se po intenzivni vadbi regenerirajo, tako da si vzamete odmor od treninga in tisti dan samo hodite, delate vaje za raztezanje ali jogo.

Cora Pursley

4. Zvečer se sproščate ob kozarcu vina

Kozarec vina po napornem dnevu zveni skoraj tako čarobno kot prva jutranja kava, vendar vpliva negativno tudi na naše hormone. Vino, tako kot kava, dviguje raven kortizola v krvi, kar ni zaželeno v trenutku, ko se želimo sprostiti in počivati. Čeprav nam alkohol lahko pomaga hitreje zaspati, slabo vpliva na kakovost spanja – lahko povzroči prekinitve spanja in motnje v poznejših fazah cikla spanja.

Kako preprečiti učinke alkohola na spanje? Namesto da pred spanjem, popijte kozarec vina ob večerji ali vsaj štiri ure preden se odpravite v posteljo. Za vsakodnevno uživanje razmislite o pijačah, ki ne vsebujejo alkohola, kot so kombucha ali čaj.

5. Ne spite dovolj

Poleg tega, da posežete po kavi takoj, ko odprete oči in povzročate podočnjake, lahko pomanjkanje spanja negativno vpliva tudi na hormone. Vsi se dobro zavedamo pomena spanca, vendar je manj znano, da lahko premalo ali preveč spanja moti različne hormone, vključno s tistimi, ki so povezani s stresom in lakoto. Dovolj spanja pomaga uravnavati kortizol, estrogen in progesteron, melatonin in hormone lakote, ki vplivajo na pravilno delovanje našega telesa in njegovo zdravje.

Kako poskrbieti, da dobite dovolj spanca? Za hormonsko ravnovesje je pomembno, da spite dovolj, vendar ne preveč. Načrtujte določen čas večino noči, kdaj se odpravite spat (vemo, da je včasih, zlasti v času praznikov, to težje storiti), kot tudi čas, ko se zbujate. Poskusite spati 7 do 9 ur vsako noč, v tistih dneh, ko je spanje moteno, pa je priporočljivo, da zaužijete manj sladkorja, da zagotovite pravilno delovanje hormonov.