7 najboljših fermentiranih živil za dobro zdravje črevesja

Eno temeljno sporočilo o zdravju pogosto uide izpod radarja: skrb za naše črevesje – in trilijone mikroorganizmov, ki živijo v njem – je ključnega pomena za naše zdravje. Znaki neuravnoteženega črevesnega okolja vključujejo napenjanje, zaprtje, refluks kisline, težave s kožo in slabo duševno zdravje. Tu se začne zdravje (in bolezen), zato mu je pametno posvetiti pozornost – in se prehranjevati po njegovih potrebah.

Kako lahko fermentirana hrana pomaga vašemu črevesju

Da, probiotiki so lahko v pomoč, vendar je bilo znanstveno dokazano, da vključitev veliko fermentirane hrane (ki mrgoli od mikroorganizmov) v vašo prehrano spodbuja mikrobno raznolikost črevesja, zmanjšuje vnetje in izboljšuje delovanje imunskega sistema (posledično zmanjša verjetnost razvoja različnih bolezni).

V raziskavi iz leta 2021 so raziskovalci Medicinske fakultete Stanford ugotovili, da bi 10-tedenska dieta, ki je vključevala določeno fermentirano hrano – o tem kasneje – lahko »preoblikovala mikrobioto v kohorti zdravih odraslih«, pravi Justin Sonnenburg, izredni profesor mikrobiologije in imunologije na univerzi.

Raziskave nakazujejo, da več ko uživamo fermentirane hrane, tem bolje, vendar je bilo znanstveno dokazano, da ima uživanje šestih obrokov vsak dan (kot so storili udeleženci študije) te konkretne koristi za zdravje.

Najboljša fermentirana hrana za uživanje

»Če vaše črevesje res ni v ravnovesju, začnite počasi,« svetuje Rhian Stephenson, nutricionist in ustanovitelj Artaha. “Nekajkrat na teden dodajte nekaj žlic divje fermentirane hrane in počasi povečujte vnos.” Priporoča, da se izogibate fermentiranim živilom, ki imajo dodan sladkor, barvila ali veliko kisa.

Grški jogurt

Če še niste (zavestno) poskusili nobene fermentirane hrane, potem je grški jogurt – ali pa kateri koli “živi” jogurt – lahko dobra vstopna točka, pa tudi odličen vir beljakovin. Jogurt nastane tako, da se mleku dodajo bakterije in pusti, da fermentira, glede na vrsto, ki jo dobite, pa je v različnih stopnjah gostote. Izogibajte se jogurtom z aromami ali dodanim sladkorjem, poiščite “žive in aktivne kulture” na etiketi in se prepričajte, da ni pasteriziran za najboljše koristi.

Kefir

Za razliko od jogurta je kefir narejen tako, da se mleku dodajo kefirjeva zrna in pustijo, da fermentirajo. Lahko je poln naravnih jagod in vlaknin, tako da na preprost način za izboljšate floro vašega črevesja iz dneva v dan. Poleg tega ga lahko pripravite sami (in dodate različno sadje), če želite.

Kislo zelje

Kislo zelje, izdelano iz fermentiranega narezanega zelja, je že dolgo priljubljeno v nemški in srednjeevropski prehrani – in to z dobrim razlogom. Preprost in okusen dodatek k vsakemu obroku, poleg tega pa je poln vlaknin in antioksidantov.

Kombuča

Da, svoje fermente lahko tudi pijete. Kombuča je odličen – in okusen – način za povečanje vaše mikrobne raznolikosti, poleg tega pa je polna antioksidantov. Študije kažejo, da uživanje kombuče pozitivno vpliva na vnetja, razstrupljanje jeter in črevesno disbiozo, poleg tega pa je tudi okusna. Vsekakor se odločite za kombuče, ki so surove, nepasterizirane in nefiltrirane – obožujem Momo.

Kimchi

Poreklom iz Koreje, kimči je še ena okusna fermentirana hrana iz zelja, redkvice in/ali druge zelenjave. Študije kažejo, da je koristen za številne vidike zdravja, vključno z zmanjšanim ITM, zdravim krvnim tlakom in lajšanjem sindroma razdražljivega črevesja.

Miso

Svoji prehrani dodajte miso juho – ne samo, da je okusna, ampak je tudi polna zdravju koristnih sestavin. Narejen iz fermentirane soje, soli in gobe, ki vsebuje probiotik (imenovan A. oryzae), ki naj bi zmanjšal tveganje za vnetno črevesno bolezen. Ne marate juhe? Uporabite ga lahko tudi kot pasto ali pa ga vmešate v prelive za svoje jedi.

Tempeh

Tempeh – narejen iz fermentiranih sojinih zrn – je bogat s številnimi različnimi hranili in je priljubljen med vegetarijanci. Poleg tega, da je dober vir beljakovin in vitamina B12, ima nizko glikemično obremenitev, kar pomeni, da je odličen za tiste, ki poskušajo nadzorovati raven sladkorja v krvi.