Kako potaknuti porast zdravog mikrobioma za dugovječnost, otkriva nutricionistica

Zdrav mikrobiom ima veću ulogu za dug i kvalitetan život nego što smo toga svjesni. Nutricionistica Nevena Pandža donosi metode s kojima možemo potaknuti razvoj zdravijeg mikrobioma tijela.

Plant-based prehrana koja se temelji na svakodnevnom unosu povrća, voća, leguminoza, sjemenki, orašida uz dodatak ostalih namirnica može biti odličan početak za „njegovanje“ dobrih bakterija unutar vašeg organizma. Biljne vrste bogate su vlaknima, a vlakna su hrana za crijevne bakterije. Tako potičemo rast poželjnih bakterija, osiguravamo normalan rad crijeva kroz probavu i apsorpciju nutrijenata.

Zdrav mikrobiom želi biljke i probiotike

Različite biljne vrste donose raznolikost na tanjuru i protuupalno djelovanje. Naime, biljni pigmenti – polifenoli – imaju jako antioksidativno djelovanje i štite nas od brojnih akutnih i kroničnih upala. Prof. Tim Spector, autor, suosnivač ZOE i profesor genetske epidemiologije na King’s Collegeu u Londonu, preporučuje ciljanje na 30 različitih biljnih namirnica svaki tjedan. Tu se ubrajaju voće, povrće, sjemenke, orašidi, začini (kurkuma, đumbir, crvena paprika..), začinsko bilje (peršin, menta, vlasac, ružmarin…) te kava i čaj. 

Probiotici i prebiotici

Unosom probiotika i njihove hrane – prebiotika – možete obogatiti taj „vrt“ u svojim crijevima. Probiotike dobivamo iz fermentirane hrane poput jogurta, kefira, fermentiranog čaja – kombuche i fermentiranog povrća: kimchija ili kiselog kupusa.

Prebiotici su pak vrsta vlakana koja su hrana „dobrim“ bakterijama. Na taj način one obogaćuju crijevnu mikrofloru i zauzimaju veći prostor u odnosu na neželjene, proupalne mikroorganizme. Prebiotike nalazimo u luku, češnjaku, poriluku, artičokama, šparogama i bananama. Preporučuje se svaki dan unijeti 30 g vlakana. 

Kako potaknuti porast probiotika?

Da biste potaknuli porast korisnih probiotika u crijevima, češće unosite biljne izvore proteina poput leguminoza, kvinoje, tofua u odnosu na crveno meso. Izvore zasićenih masnoća poput maslaca, kajmaka i vrhnja ograničite, a povećajte unos ekstra djevičanskog maslinovog ulja i drugih hladno cijeđenih ulja, sjemenki, orašida i maslaca od orašida, avokada kao izvora nezasićenih masnoća i zaštitnih protuupalnih faktora. Crveno meso i prerađenu hranu unosite prigodno, a vino – ponajprije crno – može se konzumirati umjereno i povremeno (1-2 čaše). Unosite dovoljno vode za redovitost pražnjenja crijeva.

Posebno je dobra mediteranska prehrana

Istraživanja su pokazala da je mediteranska prehrana prema ovim načelima povezana s boljim zdravljem tijekom starenja i manjim rizikom od nekoliko bolesti povezanih sa starenjem.