Za pravu hidrataciju tijela vodu moramo jesti

Voda je esencijalni makronutrijent za ljudski organizam. Bez hrane možemo više od mjesec dana, dok bez vode možemo preživjeti oko tri dana. Činjenica kako se naše tijelo sastoji od oko 60 % vode pomaže da slikovito zamislimo kako svaki sustav na neki način ovisi o vodi. Unos adekvatne količine vode pomaže našem tijelu da lakše obavlja tjelesne funkcije. 

Uz vodu kao snažan alat našeg organizma, mikro- i makronutrijenti lakše se otapaju, probavljaju i apsorbiraju, enzimske reakcije odvijaju se glatko, egzistencijalne hranjive tvari transportiraju se u stanice, a neželjene štetne tvari tijelo s pomoću vode izbacuje vani. Kada smo hidrirani jačamo svoj imunološki sustav, naša koža, kosa i nokti blistaju, imamo energije i općenito se osjećamo dobro. Čak je i sposobnost našeg tijela da regulira temperaturu, sintetizira mišićno tkivo, potakne potrošnju energije i sagorijevanje masti i povezana s unosom vode. Dok mnogi prate kalorijski unos te udio proteina, ugljikohidrata i masti, postavlja se pitanje koliko osoba zapravo prati unos vode i kako znati individualne dnevne potrebe? 

Kako prepoznati dehidriranost?

Naše tijelo kroz različite funkcije gubi vodu iz organizma. Budući da je voda toliko važna za naš opstanak, u stanju dehidracije tijelo uz pomoć receptora vazopresina u mozgu utječe na bubrege i potiče zadržavanje vode u organizmu te “pali alarm” kojeg mi prepoznajemo kao osjećaj žeđi. Zbog toga često kažemo da ako osjetite žeđ, već ste dehidrirani. 

Simptomi dehidriranosti

• suha i ljepljiva usta, 
• česte glavobolje, 
• opstipacija, 
• suha koža, 
• lomljive nokti i kosa, 
• umor i gubitak koncentracije
• grčevi u mišićima

Preporučen unos vode

Iako se mnogima urezala preporuka od “8 čaša vode na dan”, ne bismo se trebali osloniti na tako generalizirane smjernice. Važno je znati kako potrebe za vodom ovise o dobi, spolu, visini i tjelesnoj masi, razini tjelesne aktivnosti, temperaturi i klimi, zdravstvenom stanju. Sportaši i sportašice, trudnice, dojilje, osobe koje imaju zahtjevan fizički rad imaju povećane potrebe za vodom. 

Europska agencija za sigurnost hrane preporučuje ukupni unos vode od 2 L za žene te 2,5 L za muškarce. Američka Nacionalna medicinska akademija preporučuje veći unos, čak oko 13 šalica (3,1 L) za zdrave muškarce i odnosno 9 šalica (2,1 L ) za zdrave žene. Novije preporuke ukazuju na personalizirano računanje potreba za vodom tako što pomnožite 35 ml sa svojom trenutnom tjelesnom masom. Tako će prosječna zdrava osoba od 70 kg trebati oko 2,5 L vode na dan. 

Zašto je vodu potrebno jesti?

Većinu unesene vode (oko 70 %) unosimo u obliku tekućine. Međutim, jeste li znali da svoj cilj tekućine možete postići i jedući određenu hranu? Sama voda izrazito brzo prolazi kroz želudac i probavni sustav. Međutim, kada konzumiramo hranu bogatu vodom poput lubenice ili rajčice, ona se polako oslobađa i putem probavnog sustava, transportira kroz organizam i postepeno apsorbira u krvotok. Za duži osjećaj hidracije važnu ulogu imaju i vlakna čiji je zadatak usporiti prolazak hrane kroz probavni sustav što dovodi do kontinuiranog i sporijeg oslobađanja hranjivih tvari i vode. 

U članku objavljenom u Nutrition Reviews o vodi, hidraciji i zdravlju, autori navode kako mlijeko bez masnoće, dinja, jagode, lubenica, zelena salata, kupus, celer, špinat, kiseli krastavci, rajčica, tikvice, tikva (kuhana) sadrže između 90-99 % vode u svom sastavu.  Veliki udio vode imaju i voćni sok, jogurt, jabuka, grožđe, naranča, mrkva, brokula (kuhana), kruška, ananas koji sadrže između 80 i 89 % vode. 

Hidratacija kroz hranu

Hidriranje kroz unos raznolikog voća i povrća je odličan način da osim vode unesete cijeli sinergijski paket nutrijenata, naročito u ekstremno visokim mediteranskim temperaturama koje svake godine osjetimo sve više. Povrće i voće sadrže vlakna, vitamine topljive u vodi te minerale. Posebno elektroliti kalij, natrij, kalcij i magnezij pogoduju ravnoteži tjelesnih tekućina. Upravo ove komponente mogu biti u podlozi preporuke zašto trebamo povezati klasični unos vode s unosom vode kroz cjelovitu hranu. 

Ako ste ikad trčali humanitarnu trku ili polumaraton, mogli ste vidjeti kako na stanicama za okrjepu uz običnu vodu nude i voće, npr. banane i naranče. Voće sadrži glukozu, fruktozu te elektrolite poput kalija, magnezija, natrija koji utječu na osmotski tlak te pomažu tijelu da bolje zadrži tekućinu, održi ravnotežu na staničnoj razini i pomogne u dugotrajnom osjećaju hidracije i smanjenom osjećaju žeđi. 

U današnjem brzom tempu, većina na neki način “trči maraton” između privatnog i poslovnog života, zato se ne zaboravite okrijepiti svježim voćem poput jabuke ili naranče. Imajte na umu da u vrućim ljetnim danima na plaži osvježenje kroz sočnu hladnu breskvu ili lubenicu ima svoju važnu ulogu, osim što je jako ukusno.