Za najbolje rezultate vježbanje trebamo prilagoditi ciklusu. Otkrivamo kako!

Kad sam prvi put dobila informaciju kako par dana prije menstruacije ne trebam toliko raditi na vježbama snage, jer mi tijelo tada ionako ne želi trošiti masne zalihe ostala sam u čudu. Nikad nisam razmišljala o tome trebam li prilagođavati vježbe s obzirom na to u kojoj se fazi ciklusa nalazim. O promjenama kroz koje tijelo prolazi pričali smo s kineziologinjom i nutricionisticom Marijom Andrijašević.

Što jesti za vrijeme menstruacije? 

U menstrualnoj fazi kad započinje menstrualni ciklus Marija savjetuje prilagođavanje prehrane s fokusom na željezo: ovisno od osobe, ova faza može trajati 5 do 7 dana, i tada se putem krvi gubi željezo. Želimo li pomoći tijelu i nadoknaditi izgubljeno Marija Andrijašević nas upućuje na sljedeće namjernice: u menstrualnom dijelu ciklusa potrebno je konzumirati zeleno lisnato povrće, orašide (lješnjake, orahe, bademe), bezmasnu govedinu i piletinu, za desert je dobro posegnuti za tamnom čokoladom, a povrće poput graška, špinata, blitve i brokule je dobro imati na tanjuru.

Što trenirati za vrijeme menstruacije? 

Kako je ovo faza kad imamo manje energije, a neizostavni su grčevi i nadutost, Marija preporučuje low impact treninge: pilates, yoga ili stretching. Važno je ne opteretiti se u menstrualnoj fazi.

Što jesti za vrijeme folikularne faze? 

Folikularna faza započinje s krajem menstrualne faze i traje tjedan dana. Kako se tijelo u ovoj fazi priprema za trudnoću tad raste nivo estrogena. Marija naglašava kako tada tijelo treba više energije stoga nam od tud dolaze žudnje za masnijom hranom. Kako bi nadoknadili želje tijela, (a ipak unijeli nešto zdravo) u folikularnoj fazi trebalo bi unositi više kompleksnih ugljikohidrata poput cjelovitih žitarica (proso, heljda, ječam, cus cus, bulgur ili pir.), povrća koji ima više škroba  (grašak, kukuruz, krumpir svih vrsta uključujući i slatki krumpir, bundeva, sušeni grah) te voća. Obavezno pripaziti i na hidrataciju – naglašava Marija – jer hormoni mogu utjecati na nivo hidratacije. Uz vodu poželjno je unositi i dovoljnu količinu elektrolita. 

Što trenirati za vrijeme folikularne faze?

Folikularna faza obilježena je rastom energije stoga su treninzi koji dižu energiju najbolji izbor. Marija nam je preporučila trčanje, biciklizam, plivanje, treninga snage, grupne funkcionalne treninze dakle razne vrste treninga koji zahtijevaju više energije.

Što jesti za vrijeme ovulacije?

Ovulacija se događa usred ciklusa kada se jajna stanica otpušta iz jajnika u jajovod za potencijalnu oplodnju. U toj fazi ciklusa može doći i do porasta tjelesne temperature. Također izbor namirnica može utjecati na ovulaciju. Tada je bolje uzimati namrnice koji imaju niži glikemijski indeks kao što je hrana bogata antioksidansima (borovnice, tamnozeleno lisnato povrće, maline) monozasićene i polizasićene masti i vitamin D (riba, jaja, špinat). Neke od namjernica koje se u ovoj fazi preporučuju su losos, vlakna, chia sjemenke, lješnjake tj sve namirnice koje su bogate omega 3 masnim kiselinama. Ne zanemariti ni ugljikohidrate kao što su: grahorice, cjelovite žitarice, orašidi, mliječni proizvodi s malo mliječne masti. 

Što trenirati za vrijeme ovulacije?

Faza ovulacije kao najkraća faza, ne mijenja bitno utjecaj energije, stoga nam je Marija preporučila sljedeće: idealni su razni grupni treninzi snage, box, kick box, spinning i slično.

Što jesti za vrijeme lutealne faze?

Lutealna faza započinje otprilike šesnaesti dan ciklusa. Tijelo se priprema za menstruaciju te se izlučuje hormon progesteron. Tijelo troši više masti i proteina za energiju stoga je potrebno unositi zdrave masti kroz ribu, orašide, avokado, meso, jaja i dr. Javljaju se žudnja za određenom hranom međutim trebalo bi uzimati hranu koja je bogata kalcijem i magnezijem: bijele grahorice, tamnozeleno lisnato povrće, tamna čokolada,  bučine sjemenke i indijske oraščiće.

Što trenirati za vrijeme lutealne faze? 

Lutealna faza zahtjeva treninge nižeg intenziteta. To je faza kad se tijelo priprema za menstruaciju stoga se lako umori. Marija nas je savjetovala da se tada fokusiramo na treninge nešto nižeg intenziteta i napominje kako je svako tijelo individualno, nije isto ako pričamo o sportašicama, osobama koje se bave redovitom umjerenom fizičkom aktivnošću ili osobama koje sjede puno togom dana. Svaki se trening prilagođava osobi.

Svaka faza menstrualnog ciklusa ima svoju veoma važnu svrhu. Tijelo se drugačije ponaša ovisno o tome u kojoj je fazi menstrualnog ciklusa, a s prilagođenom prehranom i treninzima možemo ublažiti neželjene pojave ili pružiti tijelu odgovarajuću potporu koja se komplementarno slaže s fazom ciklusa.