3 ključna savjeta kako unijeti dovoljno proteina

Proteini su trenutačno u središtu pozornosti u svijetu zdravlja i wellnessa – i to ne samo među bodybuilderima, gymcelima i onima koji su odlučni u želji da “napucaju” mišićnu masu. Tijelu su potrebne te kompleksne molekule kako bi izgradilo snagu, naravno, ali oni su također ključni za rad hormona, jačanje imunološkog sustava i još mnogo toga. Nije ni čudo da sve više ljudi raspravlja o prednostima prehrane bogate proteinima.

Prehrana bogata proteinima može koristiti sportašima koji žele izgraditi mišiće, osobama s dijabetesom tipa 2 kojima je važno regulirati razinu šećera u krvi, te starijim osobama koje žele spriječiti gubitak mišićne mase, kaže Keri Gans, magistrica znanosti, registrirana dijetetičarka i certificirana nutricionistica.

Kako bi se održala zdrava i uravnotežena prehrana, osoba koja vodi sjedilački način života trebala bi unositi jedan gram proteina po kilogramu tjelesne mase, dok bi aktivna osoba trebala ciljati na 1,6 do 2,2 grama proteina po kilogramu. (Ako ste stariji od 65 godina ili ste trudni, ta se brojka mijenja.) Međutim, Gans ističe da ne postoji točno određena količina grama koja nešto kvalificira kao „prehranu bogatu proteinima“.

Obično se smatra da je prehrana bogata proteinima ako unos proteina čini 30% ili više od ukupnog dnevnog unosa kalorija, kaže ona. Većina ‘običnih’ dijeta ima oko 15 do 20% kalorija iz proteina.

Milada Vigerova

Ipak, moguće je pretjerati: Pretjerani unos proteina tijekom duljeg vremenskog razdoblja može opteretiti bubrege kod osoba koje već imaju problema s bubrezima, upozorava Gans. Ako birate masnije izvore proteina bogate zasićenim mastima, to može povećati rizik od srčanih bolesti. Također, takva prehrana može dovesti do neravnoteže hranjivih tvari ako proteini zamijene hranu bogatu antioksidansima i vlaknima, poput voća, povrća i cjelovitih žitarica.

Savjeti nutricionistice za povećanje unosa proteina

Važno je rasporediti unos proteina tijekom dana i ne unijeti svu količinu odjednom u jednom obroku, kaže Gans. Evo nekih njezinih omiljenih načina kako dosegnuti svoj dnevni cilj unosa proteina – bez obzira na to koji on bio:

• Istina je: doručak je najvažniji obrok u danu. Nemojte preskočiti proteine ujutro, savjetuje Gans. Neki od njezinih omiljenih opcija bogatih proteinima za doručak uključuju svježi sir, grčki jogurt, jaja i tofu.
• I međuobroci bi uvijek trebali sadržavati proteine. Isprobajte prženu edamame soju ili slanutak, orašaste plodove ili maslace od orašastih plodova, jogurt ili svježi sir, ili goveđi jerky (sušeno meso).
• U svaki obrok ubacite malo proteina, primjerice dodavanjem mahunarki u salate, umake i juhe.

Vogue.com