Sve o visokoproteinskoj namirnici koju možete jesti svaki dan, a obožava je i Beyoncé

Kada kuhamo kod kuće, lako upadnemo u rutinu. Uvijek ista salata. Uvijek isti losos. Uvijek ista tjestenina. No, ponekad je dovoljan samo jedan novi sastojak da sve promijeni. Jedan od favorita? Tahini. Ne samo da je ukusan, već je i bogat proteinima, mineralima, zdravim mastima i antioksidansima. A ako to nije dovoljno da vas uvjeri. Razmislite o ovome: Beyoncé navodno koristi tahini kao sastojak u jednom od svojih omiljenih dresinga za salatu.

Što je tahini?

Tahini, poznat i kao tahina, pasta je napravljena od oljuštenih, samljevenih sjemenki sezama. Ima mekanu, kremastu teksturu, a dobiva se miješanjem prženih i mljevenih bijelih sezamovih sjemenki s maslinovim, avokadovim ili sezamovim uljem.

Vjerojatno tahini poznajete kao jedan od glavnih sastojaka humusa, ali on se koristi i u drugim klasičnim bliskoistočnim jelima poput halve s bademima i pistacijama te baba ganuša. Mnoga jela iz sjeverne Afrike i dijelova Azije također koriste tahini.

Kakvog je okusa tahini?

Okus tahinija je blago orašast i tek malo gorak. Njegova neutralnost, bogatstvo i dubina okusa čine ga pogodnim za jela od slanih do slatkih. Tekstura mu je glatka i kremasta, slična razrijeđenom maslacu od badema ili kikirikija.

Ali Dashti

Jedna žlica tahinija sadrži:

• Kalorije: 89
• Proteini: 3 g
• Ugljikohidrati: 3 g
• Masti: 8 g
• Vlakna: 2 g
• Bakar: 27 % preporučenog dnevnog unosa (PDU)
• Selen: 9 % PDU
• Fosfor: 9 % PDU
• Željezo: 7 % PDU
• Cink: 6 % PDU
• Kalcij: 5 % PDU

Koje su zdravstvene prednosti tahinija?

Tahini je bogat proteinima, antioksidansima, zdravim mastima i sadrži ključne minerale poput kalcija, selena, željeza i cinka. Evo pregleda nekih njegovih prednosti:

• Tahini je bogat antioksidansima, posebno lignanima (ne-kalorične polifenolne tvari iz biljaka) poput sesamina, koji smanjuju oštećenja uzrokovana slobodnim radikalima u tijelu
• Ima protuupalna svojstva
• Može smanjiti rizik od određenih bolesti poput dijabetesa tipa 2
• Može pomoći u snižavanju visokog krvnog tlaka, lošeg kolesterola i triglicerida, čime pomaže u prevenciji kardiovaskularnih bolesti
• Ima antibakterijska svojstva
• Antioksidansi u tahiniju mogu štititi moždane stanice i spriječiti neurodegenerativne bolesti poput Alzheimera
• Postoje indikacije da štiti stanice jetre i bubrega

Kontraindikacije

Tahini je siguran za većinu ljudi, ali ga trebaju izbjegavati oni koji su alergični na sezam. Budući da je bogat omega-6 masnim kiselinama, važno je da se u prehrani balansira dovoljnim unosom omega-3, kako bi se izbjegle upalne reakcije. Zato ga svakako konzumirajte kao dio uravnotežene prehrane.

Kako koristiti tahini

Tahini je svestran, pun okusa i jednostavan za korištenje. Dodaje dodatnu dozu proteina, minerala i okusa gotovo svakom jelu, a odlična je biljna zamjena za mliječne proizvode, maslac ili vrhnje. Kao što smo spomenuli, Beyoncé ga koristi u dresingu s maslinovim uljem, limunovim sokom, naribanim đumbirom, sjeckanim peršinom, Tabascom i shoyuom ili sojinim umakom.

Možete ga koristiti kao i svaki drugi maslac od orašastih plodova—namažite ga na tostirani kruh, prelijte preko avokado tosta, stavite na integralne krekere ili ga koristite kao namaz u sendvičima. Za brz i ukusan slatko-slani međuobrok, namažite tahini na dvopek od pira, dodajte malo meda, narezanu bananu i pospite cimetom.

Naravno, koristi se i u klasičnom humusu od slanutka, ali možete ga koristiti i za humus od crnog graha, bijelog graha, edamamea ili boba. Idealan je kao umak za zdjele sa žitaricama (smeđa riža, pir, zob, ječam), preko mahunarki poput slanutka, graška i graha, kao i preko pečenog ili kuhanog povrća poput komorača, batata ili tikve.

Tahini je ukusan i s tjesteninom, ribom ili piletinom, osobito u kombinaciji s misom i limunom. Možete se dodati i preko müsli, granole ili voća. Ubacite ga u jutarnji proteinski shake ili u tijesto za kekse za orašasti štih.

Ali Dashti

Kako napraviti tahini dip kod kuće

Sastojci:

• 2 šalice oljuštenih sezamovih sjemenki
• 1–2 žlice sezamovog, maslinovog ili avokado ulja
• Prstohvat soli

Po želji:

• Svježi korijander ili peršin
• Jedan češanj češnjaka
• Papar i čili
• Sok limuna ili limete

Priprema:

1. U tavi s neprianjajućim dnom ili manjem loncu na laganoj vatri lagano tostirajte sezam dok ne postane zlatan i zamamno mirisan.
2. Sameljite sezam u blenderu ili u mužaru.
3. Postupno dodajte ulje dok ne dobijete željenu kremastu teksturu. Dodajte prstohvat soli.
4. Čuvajte zatvoreno u hladnjaku i potrošite unutar nekoliko tjedana.

Ako želite posebnu notu, u tahini možete dodati sjeckani peršin ili korijander, jedan češanj češnjaka, limunov ili limetin sok, papar i malo vode. Sve dobro izmiješajte dok ne dobijete kremasti i pikantni “zeleni” tahini.

vogue.com