Strategija za smanjenje konzumacije šećera - trikovi koji su mi pomogli

Priznajem da kao osoba koja nema problema sa šećerom ili dijabetesom do prije godinu dana nisam ni razmišljala o glukozi kao bitnom faktoru moje prehrane. Nisam imala pojma da redoslijed kojim unesem hranu može tako bitno utjecati na način na koji će se ona metabolizirati pa čak ni da osjećaj gladi nakon obroka definira upravo način na koji jedem. Koliko je bitno paziti ne samo što jedem već i način na koji jedem najprije sam otkrila uz pomoć svoje sestre koja se samo jedan dan pojavila s mjeračem glukoze. Ona također nema problema sa šećerom niti ima dijabetes, stoga sam ostala blago zatečena kad sam vidjela taj uređaj priljubljen uz njezinu nadlakticu.

Praćenje glukoze

Odlučila je mjesec dana pratiti kako joj tijelo reagira na određenu hranu, objasnila mi je. Tako bi nakon svakog obroka, dva sata kasnije na mobilnoj aplikaciji mogla pratiti kakav je bio glukozni skok. Moram priznati kako je veoma zabavno i zanimljivo mjeriti u stvarnom vremenu što se događa u tijelu pogotovo, jer smo naišle na neka šokantna saznanja. Tako je na primjer šećer u krvi nakon mjerice jagoda pojedene natašte prešao u crveno, dok joj moj tiramisu kojeg je pojela nakon večere obilne proteinima nije uzrokovao tako značajan skok šećera u krvi poput jagoda. Zvuči kontra intuitivno da jagode mogu uzrokovati veći glukozni skok nego tiramisu, no tu dolazimo do bitne stavke – redoslijed unosa hrane igra veliku ulogu.

U svojoj potrazi za rješenjima kojima bih mogla smanjiti unos šećera te spriječiti drastične skokove glukoze nakon što pojedem desert naišla sam na francusku biokemičarku Jessie Inchauspé koja stoji iza megapopularnog profila Glucose Goddess. Prateći njezine savjete evo onih koji su mi pomogli uz par jednostavnih trikova za smanjenje konzumacije šećera.

Kako zamijeniti prerađeni šećer?

Lješnjaci umjesto čokolade

Kad mi se gricka nešto slatko i čokoladno, primijetila sam kako su mi tostirani lješnjaci idealno rješenje. Naglašavam tostirani. Važno je da budu tostirani jer su hrskaviji, a okus kojeg prepoznajemo kao nougat više dođe do izražaja. Tako kad imam neopisiv poriv za čokoladom prvo uzmem grickati par lješnjaka. Osim što me okusom podsjećaju na čokoladu, brzo me prođe želja za jelom, jer su kao i većina orašastog voća, lješnjaci itekako zasitni.

Zobeno mlijeko umjesto šećera 

Zobeno mlijeko je prirodno puno svog šećera. Kad u espreso ili matchu dodam malo zobenog mlijeka kreira se napitak punog okusa i fine teksture, a zobeno je mlijeko prirodno dovoljno slatko da zaista nema potrebe u takav napitak dodavati ikakav šećer iz vrećice.

Vježbanje samokontrole

Često kad me napadne želja za slatkim pokušavam samoj sebi stat na kraj s pitanjem, jesam li zaista sad gladna ili mi samo luduje šećer u krvi pa me zavarava. Tad nije loša ideja popiti čašu vode i promatrati što se događa s tom željom.

Limunada za krajnji test

Ne znam djeluje li na svakome, ali primijetila sam kako mi ispijanje limunade ili zelenog čaja s limunom ubije želju za slatkim. Nema neko pametno objašnjenje zašto, ali tomu je tako. Kad znam da mi ne treba još šećera u organizmu, a nešto me vuče, pijenje limunade me brzo resetira.

A nekad se jednostavno treba zasladiti

Kad već sve metode zakažu i zaključim da mi se jednostavno jede nešto slatko i mom tijelu očito treba malo šećera onda ipak odlučim pojesti malo čokolade. Osobno volim gorke okuse stoga mi tamne čokolade od 70-80 % najviše odgovaraju. Punina okusa pomogne da se želja za slatkim zadovolji već s jednom kockicom.

Kako smanjiti glukozni skok nakon šećera?

Nakon što svi moji trikovi prestanu funkcionirati, i dalje želim pomoći svome tijelu da od hrane koju unesem dobije najbolje što može. Tu mi pomažu savjeti koje sam naučila od Glucose Goddess i moram priznati kako se zaista brzo može primijetiti razlika. Kad nestanu glukozni skokovi, nemam osjećaj da moja glad vlada nada mnom.

Prvi obrok u danu su proteini

Najveća promjena koji sam primijetila je mijenjanje mog doručka. Kuhano jaje i jogurt su već neko vrijeme moj glavni doručak nakon što sam počela proučavati utjecaj šećera na organizam i shvatila kako mi se ne sviđa osjećaj kad glad vlada mojim tijelom i emocijama. Kako je moj posao sjedilački i ako ćemo biti iskreni ni ne trebam puno hrane za svoj životni stil, kuhano jaje i jogurt me drže jako dugo toliko sitom da satima ne pomislim na glad.

Jabučni ocat prije jela

Ovo zvuči kao najveća kazna, ali nije tako strašno. Jako je bitno jednu čajnu žličicu kvalitetnog organskog jabučnog octa razrijediti u 2 dl vode. Nikako ne savjetujem pijenje koncentriranog octa na tašte kako vam ne bi stradala zubna caklina. Ne pijem ocat prije svakog jela, već samo prije onog jela koje obiluje ugljikohidratima. Uglavnom to bude ručak ili večera. Idem li u restoran ponesem sa sobom tabletu s ekstraktom jabučnog octa i potom ju popijem prije jela. To uvijek pokrene znatiželju i priču, ali i nove ljude na isprobavanje. Također jako je bitno ne pretjerati s tabletama, jer se smije popiti samo jedna dnevno budući da je riječ o ekstraktu odnosno koncentratu.

Salata prije jela

Mnoge kulture poput francuske i talijanske će vam prije obroka servirati salatu ili neko vlaknasto povrće. Očito su ljudi već i prije zamijetili da ima nešto posebno u vlaknima. Kad prije jela pojedemo prvo salatu, potom proteina i tek na kraju ugljikohidrate (koje ne treba izbjegavati, ali nije dobro da su osnova svakog obroka) osjećaj sitosti brzo dođe i dugo traje. Manje neugodan trik od pijenja jabučnog octa, a i dalje radi.

Šaka oraha uz slatko

Od svih savjeta koje zagovara Jessie Inchauspé ovaj mi je najdraži. I sama kaže kako nije realno da nikad nećemo pojesti desert ili praline, ali ako uz njih paralelno pojedemo i malo orašastog voća, očekuje se manji glukozni skok.

Napominjem kako ovi savjeti nisu medicinski savjeti niti preporuka prehrane za dijabetičare, već par trikova kod zdravih ljudi kako si pomoći smanjiti unos šećera i potom pomoći tijelu da nema glukozne skokove onda kad unosimo šećer.