Ovo su najbolji izvori proteina za vegetarijance, prema mišljenju stručnjaka

Sigurna sam da ste u nekom trenutku guglali “najbolja proteinska dijeta za vegetarijance” ako pratite takvu prehranu, pogotovo kad uz to i vježbate. U mom slučaju svaki razgovor se svede na tu temu.

Kao nevegetarijanac, proteinske alternative su beskrajne, ali kao netko tko pokušava smanjiti količinu mesa koji konzumiram, natjeralo me na razmišljanje – koja je najbolja proteinska dijeta za vegetarijance? Zamolili smo nutricionisticu i zdravstvenu psihologinju Karishmu Shah da odvagne najbolju proteinsku dijetu za vegetarijance.

Proteini za vegetarijance

Proteini su građevni blokovi života. Svaka stanica u ljudskom tijelu sadrži proteine. Osnovna struktura proteina je lanac aminokiselina i potrebni su nam u našoj prehrani kako bi pomogli našem tijelu popraviti stanice, izgraditi mišiće i tkiva do naših kostiju, kože i kose, kaže Shah.

Prema Shahu, neunošenje odgovarajuće količine proteina u našu prehranu može dovesti do problema poput razgradnje tkiva i gubitka mišića. Ali, ovdje je caka, previše toga može imati štetne učinke, jer može uzrokovati višak masnoće u tijelu. Dakle, kako znamo koji je pravi iznos?

Ovako stručnjaci savjetuju: odrasla osoba obično treba 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Na primjer, ako je idealna tjelesna težina žene 68 kg, onda ona treba imati 54 grama proteina svaki dan. Shah vjeruje da mnogi sportaši i posjetitelji teretane misle da trebaju povećati unos proteina kako bi upravljali svojim tijelom i izgradili više mišića. No, to ne znači da treba unositi neograničene količine proteina, jer ona upozorava da to može izazvati dugotrajne posljedice.

Nutricionistički vodič za najbolju proteinsku dijetu za vegetarijance

1. Leća ili dal: šalica leće sadrži oko 18 grama proteina. Leća se može jesti u obliku juha, variva, ili se može jesti uz somune pa čak i rižu. Sadrže dobru količinu vlakana koja mogu pomoći u održavanju zdravih bakterija u crijevima.
2. Mahunarke: Vrste graha kao što su grah, crni grah, slanutak i slični koji se naširoko smatraju izvorom bjelančevina. Slanutak sadrži oko 15 g proteina po obroku, a sadrži i brojne druge elemente i minerale koji nas mogu održati zdravima.
3. Orašasti plodovi: superhrana i odličan izvor proteina u vegetarijanskoj prehrani. Uzimanje šake miješanih orašastih plodova svaki dan može vam dati količinu proteina koja je potrebna vašem tijelu. Orašasti plodovi kao što su bademi, pistacije i indijski oraščići sadrže dobru količinu dijetalnih vlakana i vitamina E.
4. Zeleni grašak: šalica puna ovoga imat će 9 g proteina. Osim toga, bogate su vitaminima A, K i C te sadrže brojne minerale i veliku količinu vlakana.
5. Kvinoja: Porcija od 100 g kvinoje iznosi 4,4 g proteina. U kvinoji ćete pronaći i magnezij, željezo i cink. Važno je napomenuti da ćete pronaći više hranjivih tvari i antioksidansa u gorkim varijantama kvinoje nego u njezinim slađim pandanima.
6. Chia sjemenke: Osiguravaju poboljšanu kontrolu šećera u krvi i povećan unos vlakana. Porcija od 100 g chia sjemenki sadrži 16,5 g proteina i 34,4 grama vlakana. Također su bogate Omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u jačanju zdravlja srca.
7. Tofu: Također poznat kao ‘skuta od graha’, tofu se pravi prešanjem sojinog mlijeka u čvrsti blok. Porcija od 100 g sadrži 17 g proteina. Tofu je također bogat esencijalnim nutrijentima poput kalcija, mangana, bakra i selena.
8. Sojino mlijeko: Sadrži 4,64 g proteina u porciji od 100 ml. Sojino mlijeko također je bogato esencijalnim nutrijentima poput kalcija, vitamina D i vitamina B12 te sadrži fitoestrogene koji pomažu u smanjenju simptoma menopauze. Može biti izvrsna alternativa za osobe koje ne podnose laktozu.
9. Zob i zobene pahuljice: porcija od 100 g suhe zobi sadrži 16,9 g proteina. Zdravstvene dobrobiti zobi i zobenih pahuljica uključuju, ali nisu ograničene na regulaciju krvnog tlaka i prevenciju ili kontrolu dijabetesa tipa 2.
10. Tempeh: Porcija tempeha od 100 g sadrži približno 20 g proteina i ima svih 9 esencijalnih aminokiselina—nešto što se ne može naći u mnogim biljnim proteinskim alternativama. Budući da je fermentiran, odličan je za crijeva i omogućuje laku probavu.