4 dana tjedno večeram samo proteine i ovo su promjene koje sam primijetila

Trenutna histerija oko proteina je itekako stvarna. Toliko stvarna da smo, od toga da ih ne jedemo dovoljno, došli do toga da ih, u nekim slučajevima, unosimo previše (prema nutricionistici Melyssi Chang, počeli smo unositi i do 35% više nego što je potrebno). Jasno je da ni jedno ni drugo nije dobro, jer povećanje unosa proteina ne bi smjelo biti na štetu drugih makronutrijenata poput masti i ugljikohidrata sporog oslobađanja.

Ova priča ne želi glorificirati proteine do te mjere da se drugi nutrijenti demoniziraju, i zato je potrebno da se “objasnim”. Ovo je jednostavno opis onoga što se dogodilo kada sam odlučila večerati samo proteine četiri puta tjedno, ali pri tome sam posebno pazila na unos povrća, masti i ugljikohidrata u ostatku dana kako te proteinske večere ne bi narušile ravnotežu ostatka moje prehrane. Sada kad smo to razjasnili, krenimo s pričom iz naslova.

Večere su mi oduvijek zadavale mnogo dilema: to je doba dana kada sam najgladnija – kraj dana i opuštanje koje donosi jako utječu na to. Također, to je trenutak kada sam najumornija i kada sam najviše svjesna potrebe da ne jedem obilnu večeru kako bih dobro spavala i kako ne bih dobila na težini, budući da se metabolizam u posljednjim satima dana usporava. Zato sam isprobala različite strategije kako ih provoditi, i bez sumnje, ona koja mi trenutno najbolje funkcionira je večera koja sadrži isključivo proteine, ali uz strogo pridržavanje određenih preporuka kako ne bih pretjerala (s proteinima) ili bila u prevelikom deficitu (s ostalim makronutrijentima) u ostatku dana.

Proteini i gubitak težine. Što sam primijetila?

Nutricionistica i biokemičarka Leticia Carrera uvijek preporučuje ovu formulu kada je cilj smanjenje tjelesne mase (bez da se ide na spavanje gladan). I njezino objašnjenje me uvjerilo.

“Noću je energetska potrošnja minimalna, pa će sve što pojedemo za večeru, a što tijelo ne iskoristi, biti pohranjeno u obliku masnoće. Preporučujem večerati proteine ako želimo izgubiti težinu, jer su proteini potrebni za stvaranje novih tkiva. Upravo noću naš organizam ulazi u režim popravka. Kada unosimo proteine, sagorijevamo puno energije za njihovu preradu, pa se ukupna kalorijska vrijednost koju nam pružaju smanjuje”.

Ako se držimo analize gubitka težine, istina je da ne mogu dati točan podatak u kilogramima, jer nisam pristalica vaganja kod kuće, zbog brojnih fluktuacija koje mogu utjecati na brojku. Osim toga, kako nam je prije vremena potvrdila nutricionistica María del Mar Silva, „ispravan gubitak težine je kada ne gubimo mišićnu masu, a to se ne može pouzdano detektirati vagama koje imamo kod kuće.”

Zato, kao što tvrdi Itziar Digón, radije se oslanjam na tjelesne osjećaje, odnosno promatram osjećam li se lakše ili kako mi stoji odjeća koju inače nosim (poznata trenerica slavnih, Amy Rossof David, to naziva testom traperica). I mogu reći da mi je nakon mjesec dana provođenja ove strategije taj test potvrdio da sam smanjila obujam tijela i vjerojatno izgubila koji kilogram masnoće.

(Potvrđena) teorija proteinske poluge

Proteini daju osjećaj sitosti, a priprema večere bazirane na, primjerice, francuskom omletu, grdobini na žaru i kefiru za desert, omogučila mi je da završim večeru sita i preskočim jednu od svojih velikih napasti za stolom: previše kruha.

Leeloo The First

Kao što objašnjava dr. Laura Bartolomé u svojoj knjizi Pierde grasa, gana vida, upravo tzv. teorija proteinske poluge tvrdi sljedeće: „jedan od determinanti našeg apetita kontrolira potreba organizma da dostigne minimalni unos proteina, i dok ta potreba nije zadovoljena, naši mehanizmi glad su aktivni, a oni koji signaliziraju sitost su inhibirani.”

I upravo taj osjećaj sitosti pomogao mi je da ne unosim višak kalorija tijekom večere. „Ono što je pozitivno kod večeranja proteina, jest da stvaraju veći osjećaj sitosti, što pomaže da se navečer jede manje. Ako odaberemo lako probavljive proteine, poput jaja, bijele ribe ili sireva s niskim udjelom masti (ako nismo netolerantni na laktozu), još bolje. Osjećat ćemo se lakše i na spavanje ići siti,” objašnjava mi nutricionistica Laura Parada.

Istina je da postoje i druge strategije za zdravu večeru koje pomažu u gubitku težine bez potrebe za isključivo proteinskom večerom, ali u mom slučaju upravo su one davale najveći osjećaj sitosti i smirenosti (i pomagale mi izbjeći prejedanje, poput toga da pojedem cijelu štrucu kruha jer je večera bila premalo zasitna i ostavila me gladnom).

Potreba za pažljivim planiranjem ostalih obroka

Uvijek na umu imam izjavu Laure Parade koju mi je rekla kada sam joj ispričala da večeram samo proteine od ponedjeljka do četvrtka:

„Unošenje samo proteinske večere može biti alternativa za smanjenje tjelesne masnoće i dijete za gubitak težine, ali to se mora raditi na uravnotežen način kako bi se nadoknadili nutrijenti koji se ne unose u toj večeri. U ostatku obroka tijekom dana (doručak i ručak), kako ne bi došlo do nutritivnog deficita, treba uključiti odgovarajuću količinu ugljikohidrata, koji pružaju vitamine, minerale i vlakna, kao i izvore masti životinjskog i biljnog podrijetla koji osiguravaju mono- i polinezasićene masne kiseline. Konzumiranje samo proteina za večeru ne jamči gubitak masnoće ako ostali obroci nisu prilagođeni našim kalorijskim potrebama.”

„Ključno je osigurati da u ostalim obrocima uključimo potrebnu količinu voća, povrća, zdravih masti i ugljikohidrata.”

Vrlo je važno ovo pojasniti, jer posvetiti 3 ili 4 večere tjedno ovoj strategiji može nositi rizik od prekomjernog unosa ovog makronutrijenta ako se ne pazi na unos povrća, masti i ugljikohidrata u ostatku obroka.

@lilymagarian

„Večera koja se sastoji isključivo od proteina je nutritivno nepotpuna, stoga je ključno osigurati da u ostalim obrocima uključimo odgovarajuću količinu voća, povrća, zdravih masti i ugljikohidrata. Važno je gledati ukupni dnevni unos,” također potvrđuje Laura Jorge.

Zbog toga u mom doručku nikada ne nedostaje tost od integralnog kruha s rajčicom ili avokadom i voćem; za ručak, na tanjuru uvijek imam dobru porciju povrća i ugljikohidrata, a u među obrocima posežem za zdravim grickalicama u obliku voća ili orašastih plodova kako bih povećala unos minerala i zdravih masti.

Nekoliko ideja za proteinske večere

Mogućnosti je mnogo, ali evo nekoliko najčešćih:

• Zdravi quiche s puretinom, rikotom, jajima i mozzarellom.
• Jaje na tavi uz dagnje.
• Pileća ili pureća prsa s račićima pečenima u pećnici.
• Tartar od tune ili lososa začinjen tabascom.
• Carpaccio od govedine s listićima parmezana.
• Omlet s račićima.
• Bijelo meso govedine i dagnje na pari.

Vogue.es