Namirnice koje biste trebali uključiti u svoju prehranu ako ste blizu menopauze

Identificirano kao prijelazno vrijeme prije ulaska u menopauzu, perimenopauza označava kraj reproduktivnih godina žene i obično je najprije karakterizirana neredovitim menstrualnim ciklusom. Iako se često zanemaruje ili nedijagnosticira – i lako se zamijeni s nizom drugih zdravstvenih stanja s kojima se susreću sredovječne žene – perimenopauza, baš kao i sama menopauza, može donijeti velike promjene i izazove. Uz simptome koji variraju od (ali ne ograničavajući se na) navale vrućine i poremećaja sna do promjena raspoloženja, ovo može biti burno vrijeme.

Jedan od načina da se ublaži učinak nekih od ovih promjena je prehrana. Ako se usvoji dovoljno rano, ispravna prehrana ne samo da će pomoći u ublažavanju neposrednih simptoma, već bi također mogla pomoći da vaš prijelaz u menopauzu bude manje traumatičan. “Više se radi o pristupu promjeni prehrane kao cjelini, jer što se propustilo u prošlosti, ne možete se izvući tijekom perimenopauze i menopauze,” kaže dr. Naomi Potter, osnivačica Menopause Care i autorica knjige Menopausing. “To znači izbjegavanje hiperukusne hranes visokim udjelom masnoće, visokim udjelom šećera i soli za kojom, ako se ne osjećate tako dobro, obično posegnete. Potrebno je prestati s hranom koja je brza i jednostavna.”

Stimulanse poput kofeina i alkohola također treba izbjegavati gdje je to moguće, jer mogu pogoršati ili čak potaknuti valove vrućine te se klonite svega što je previše začinjeno što bi moglo izazvati upalu u tijelu. “Dijeta je ključna. Ono što treba zapamtiti je da naša tijela nisu odvojena, sve je povezano,” kaže stručnjakinja za kožu i zdravlje, Marie Reynolds.

Vogue je zamolio stručnjake da podijele svoje savjete o tome što bi žene trebale jesti više dok su u perimenupauzalnoj fazi.

Držite se zdrave cjelovite hrane

Podrazumijeva se da vaša osnovna prehrana treba biti zdrava, svježa i uravnotežena ako ste pred menopauzom. To znači da jedete puno svježeg voća i povrća, cjelovitih žitarica, zdravih masnoća, kvalitetnih proteina i vlakana. Održavajući čvrste temelje svoje svakodnevne prehrane, pripremate se da se bolje nosite s promjenama hormona koji mogu utjecati na vaše fizičko i mentalno zdravlje. “Ako se odlučite za hranu koja je složena i nerafinirana, onda je ona obično bogatija nutrijentima, tako da ima mikronutrijenata i makronutrijenata,” kaže dr. Potter. “Oni ne uzrokuju skokove glukoze, tako da vam ne daju onu brzu navalu šećera koja zatim dovodi do niske razine šećera i inzulina.” Prehrana s puno zasitnih proteina i sporo otpuštajućih ugljikohidrata, poput nemasnog mesa, ribe, zobi i slatkog krumpira, dobar je način za održavanje ravnoteže šećera u krvi. To je ključno ako želite smanjiti želju za šećerom i nedostatak energije povezan s menopauzom.

Iskoristite snagu biljke

Pad razine estrogena obilježje je menopauze, a često počinje tijekom permenopauzalnih godina. Postoji kjučni ženski spolni hormon koji je odgovoran za menstruaciju, zdravlje kostiju, pubertet i trudnoću, kada počne slabiti, utjecaj može biti značajan. Iako nisu istovrijedna zamjena za ono što se gubi, biljni estrogeni ili fitoestrogeni trebali bi biti u izobilju uključeni u vašu prehranu, jer se vežu za tjelesne estrogenske receptore na sličan način kao hormonski estrogen.

Jedan od najbogatijih izvora lignana, snažnog fitoestrogena, je laneno sjeme, koje se lako može dodati u smoothieje, juhe ili na vrh žitarica i jogurta. Sjemenke sezama i bundeve su mali, ali moćni izvori koje treba imati pri ruci, dok su brokula i kelj odličan način da obogatite svoju prehranu. Bogata izoflavonima, još jedan fitoestrogen, soja (mislite na tempeh, tofu i edamame) također bi se trebala naći na vašem popisu za kupovinu. Osim što pomažu nadoknaditi pad estrogena, fitoestrogeni također sadrže antioksidanse koji pomažu u borbi protiv oštećenja stanica povezanih s kroničnim bolestima.

Nahranite crijeva

Crijeva također mogu utjecati fluktuirajuće razine estrogena. “Određena skupina bakterija u crijevima uključena je u preradu i cirkulaciju estrogena unutar tijela”, kaže Lorraine Perretta, voditeljica prehrane u Advanced Nutrition Programme. Kada se te razine promijene, crijevne bakterije se mijenjaju, što može dovesti do niza problema uključujući promjene u zdravlju kože, funkciji mozga i obrascima spavanja.

Budući da su crijeva toliko sklona poremećaju zbog ovih hormonalnih promjena, važno je poticati zdrav i raznolik crijevni mikrobiom. “Preporučio bih da jedete mnogo fermentirane hrane koja je pogodna za crijeva, posebno kimchija i tempeha,” dodaje Perretta, “Sve sa živim kulturama, kao što je živi jogurt, kiseli kupus i miso može pomoći u održavanju crijeva, a zauzvrat pomaže u podržavanju vašeg kožu i dobrobit.” Ako se trudite uključiti dovoljno u svoju prehranu, dodatak prehrani može pomoći. 

Zelenilo za bolje zdravlje kostiju

Još jedna nuspojava pada razine estrogena je smanjenje gustoće i mase kostiju, a oboje može dovesti do stanja poput osteoporoze – stručnjaci vjeruju da žene izgube čak 10 posto svoje koštane mase u prvih pet godina nakon menopauze. “Vitamin D i kalcij posebno su važni. Kosti se mogu početi stanjivati ​​s padom estrogena, a važno je osigurati da su razine vitamina D dovoljno visoke,” kaže dr. Potter. Kako biste smanjili rizik, pobrinite se da u svojoj prehrani imate dovoljno kalcija, magnezija i vitamina D i K, koji su svi ključni za dobro zdravlje kostiju. Mliječni proizvodi su očigledan izbor, ali tamno lisnato povrće poput kelja i kupusa sadrži korisne količine magnezija i vitamina K. Konzumiranje puno hrane bogate magnezijem također može pomoći u sprječavanju neredovitih obrazaca spavanja s kojima se susreću mnoge žene.

Kako biste održali zalihe koje ste tako teško izgradili, izbjegavajte jesti hranu koja sadrži previše fosfora. Fosfor se nalazi uglavnom u prerađenoj hrani i crvenom mesu, a mineral je koji uzrokuje da tijelo izvlači kalcij iz vaših kostiju, čineći ih slabijima. Otiđite korak dalje i poduprite svoje zdrave prehrambene navike nekim treningom otpora s utezima, za koji se pokazalo da podupire zdravlje kostiju i poboljšava snagu mišića.

Zdrave masti kako biste ostali sretni

Promjene raspoloženja, depresija i povećana razdražljivost dio su perimenopauzalnog iskustva mnogih žena. Kako biste održali mentalnu ravnotežu, pokušajte uključiti mnogo zdravih masti u svoju prehranu. To su losos, skuša, inćuni, sardine i haringe. Bogate vitaminom D, kao i jodom i selenom koji podupiru zdravu funkciju štitnjače, te su ribe također bogate protuupalnim omega-3 masnim kiselinama. Prema stručnjacima, prehrana bogata omega-3 masnim kiselinama povezana je s nižom vjerojatnošću depresije i tjeskobe, dok zdrave masti također mogu pomoći u poboljšanju funkcije mozga – što je bitno ako patite od zaboravljivosti u menopauzi. Ako vam masna riba nije na jelovniku, pokušajte umjesto toga povećati unos avokada, jaja, chia sjemenki i maslinovog ulja.

Povećanje unosa zdravih masti neće samo utjecati na vaše raspoloženje. “Menopauza će također uzrokovati sušenje sluznice, što znači da se sve suši”, kaže Reynolds. Osim što podmazuje vaše zglobove i pomaže u sprječavanju suhoće vagine (još jedan neželjeni simptom perimenopauze), unos puno zdravih masnoća poput omega masnih kiselina i glukozamina (koji se prirodno nalaze u ljušturama jastoga i rakova) pomaže ojačati prirodnu barijeru vaše kože, održavajući je hidratiziranom i sprječava gubitak vlage.

vogue.co.uk