Muči vas popodnevna tjeskoba? Možda je krivac vaša jutarnja rutina

Pet je sati popodne. Pretinac e-pošte i dalje vam je pretrpan, energija vam je na nuli i, nekako, teret dana sada se čini težim nego što je bio u podne. Niste tužni niti paničarite, ali nešto nije u redu. To je ono što su mnogi ljudi počeli nazivati večernjom tjeskobom – blagi nemir koji se javlja upravo onda kada svijet od vas očekuje da se opustite.

Lako je to pripisati stresu na poslu ili preopterećenosti obvezama, no večernja tjeskoba može biti jednako fiziološka koliko i psihološka. Kortizol, hormon stresa u vašem tijelu, ne shvaća uvijek da se dan bliži kraju. Pogotovo ako je vaše jutro bilo kaotično ili vam je „spremnik goriva“ prazan još od ručka. Dodajte tome zamor od ekrana, preskočene obroke, preopterećenost odlukama i prikriveni pritisak da se „produktivno opustite“ i dobit ćete koktel za disregulaciju nakon 17 sati.

Što ako rješenje za večernju tjeskobu uopće ne započinje navečer? Što ako započinje načinom na koji se budite?

Ivan Samkov

Kako kortizol – i kofein – potajno upravljaju vašim danom

Kortizol ovdje nije baš negativac. On vam pomaže da se probudite, ostanete budni i funkcionirate tijekom dana. Ali on slijedi određeni ritam: raste ujutro, doseže vrhunac nakon nekoliko sati i postupno opada prema večeri. Barem bi tako trebalo biti.

Kada su jutra užurbana ili ih pokreće isključivo kofein, taj prirodni ritam biva narušen, pokazuju istraživanja. Možda se osjećate bistro sat ili dva, a zatim se strmoglavite u poslijepodne ispunjeno mentalnom maglom, nervozom i besciljnim skrolanjem po lošim vijestima (tzv. doomscrolling). Do kraja radnog dana, vaš živčani sustav je i dalje napet, ali vaš um je ostao bez goriva. Tu se uvlači večernja tjeskoba – ne kao iznenadni skok, već kao posljedica dana provedenog izvan ravnoteže.

Šećer u krvi, sagorijevanje i mit o „laganom doručku“

Preskakanje doručka – ili, još gore, oslanjanje na kavu i pecivo – može se činiti bezazlenim, ali vaše tijelo sve pamti. Prema istraživanjima, nakon početnog skoka, pad šećera u krvi poslijepodne može oponašati simptome tjeskobe: drhtavicu, razdražljivost, osjećaj nejasnog straha. U kombinaciji s umorom od odlučivanja uzrokovanim nepreglednim e-mailovima, čak i manji stresori mogu se činiti nepremostivima.

Uravnotežen doručak s proteinima, zdravim mastima i složenim ugljikohidratima održat će energiju, stabilizirati vaše raspoloženje, spriječiti poslijepodnevna propadanja i dati kortizolu razlog da se smiri onda kada bi trebao.

Ako vaš dan započinje panikom, vjerojatno će tako i završiti

Prvih 15 minuta vašeg jutra važnije je nego što će većina trikova za produktivnost priznati. Ako vaš dan započinje e-mailovima i naslovnicama vijesti, trenirate svoj mozak da očekuje hitnost i prije nego što ste popili čašu vode.

Alternativa nije revolucionarna. Ne zahtijeva ledenu kupku ili dnevnik zahvalnosti. Ali pauziranje – čak i kratko – kako biste se rastegnuli, disali ili sjedili u tišini prije nego što posegnete za telefonom, može resetirati vaš živčani sustav. Taj reset ima domino efekt: niži stres tijekom dana i manje skokove večernje tjeskobe kada je vaš mentalni kapacitet već ionako nizak.

Gabi Santana

Večernja tjeskoba može biti način na koji vas um upozorava na ono što je neriješeno

Nije da ne uspijevate u postizanju ravnoteže, već funkcionirate po ritmovima koji vam ne služe. Nije vam potrebno buđenje u 5 ujutro ili redovnička disciplina da biste ispravili smjer. Umjesto toga, isprobajte ove naizgled jednostavne, ali utjecajne navike:

• Jedite rano i jedite kvalitetno: Doručak bogat nutrijentima može stabilizirati vašu energiju i raspoloženje. Mislite na jaja i kruh od cjelovitih žitarica ili zobenu kašu, a ne samo na voće ili kavu.
• Krećite se malo: Jutarnja šetnja, pet minuta istezanja ili lagano kretanje po kući može pomoći u regulaciji vašeg živčanog sustava.
• Odgodite digitalne podražaje: Dajte svom mozgu tampon-zonu prije nego što se uključite u buku digitalnog svijeta. Čak i 10 minuta se računa.
• Prvo se hidrirajte: Prije kave, posegnite za vodom. Dehidracija je tihi saboter mentalne jasnoće.
• Uokvirite svoj dan: Nemojte se oslanjati samo na jutro. Jednostavan večernji ritual opuštanja – prigušena svjetla, tuš, pauza od ekrana – poručuje vašem tijelu da je sigurno „isključiti se“.

Ne morate popraviti cijeli svoj život da biste ublažili svoje večeri. Ali morate prestati započinjati dan kao da već kasnite. Najljubaznija stvar koju možete učiniti za sebe u 17 sati jest dati onom „ja“ u 8 ujutro poštenu šansu.

Vogue.in