Slatko ljetno voće, s malo kalorija i 90 % vode, koje možete jesti i na dijeti

Lubenica je ljetno voće par excellence. Bogata vodom i obožavana zbog svog slatkog okusa, ima izvrsna svojstva i blagotvorno djeluje na zdravlje, a može se jesti i na dijeti. Evo kako u njoj uživati kroz primamljive recepte koji nadilaze klasičnu krišku koju jedemo „s nogu“.

Lubenica, ili bostan, jedan je od simbola ljeta: slatka, osvježavajuća, bogata vodom i siromašna kalorijama. No, osim neodoljivog okusa, ovo voće skriva pravo blago nutritivnih svojstava i zdravstvenih dobrobiti: hidratizira, lagana je, ali zasitna, bogata antioksidansima, pogodna čak i za one na dijeti te se lako uklapa u razne slatke i slane recepte. Znati za što je dobra, koliko je se smije pojesti dnevno i kako odabrati najbolju, omogućuje nam da u njoj uživamo na najbolji način, s užitkom i svjesno.

Dobrobiti lubenice: hidratacija, antioksidansi i zdravlje srca

• Prirodna hidratacija: Zahvaljujući visokom udjelu vode i mineralnih soli (poput kalija i magnezija), lubenica pomaže nadoknaditi tekućinu izgubljenu znojenjem, doprinoseći tako općem blagostanju organizma tijekom ljeta.

• Bogata likopenom: Lubenica je jedan od glavnih prirodnih izvora likopena, snažnog antioksidansa koji štiti stanice od oksidativnog stresa i može doprinijeti smanjenju rizika od kardiovaskularnih bolesti i nekih vrsta tumora.

• Podrška zdravlju srca: Znanstvena istraživanja sugeriraju da spojevi prisutni u lubenici, poput citrulina, mogu potaknuti širenje krvnih žila i poboljšati cirkulaciju, s pozitivnim učincima na krvni tlak.

• Probava i osjećaj sitosti: Prisutna vlakna (iako u umjerenim količinama) potiču rad crijeva, dok visok udio vode pomaže stvoriti osjećaj punoće, što je korisno za kontrolu gladi.

• Dobrobiti za kožu i kosu: Zahvaljujući prisutnosti vitamina poput vitamina C i vitamina A, lubenica pomaže održati kožu sjajnom i kosu snažnom, potičući proizvodnju kolagena.

Svojstva i nutritivne vrijednosti lubenice

Nati

Lubenica se sastoji od preko 90% vode, što je čini jednim od voća koje najviše hidratizira. Nutritivne vrijednosti na 100 grama su:

• Ugljikohidrati: 7,6 g

• Šećeri: 6,2 g

• Vlakna: 0,4 g

• Proteini: 0,6 g

• Masti: 0,2 g

Također sadrži mineralne soli poput kalija, magnezija i fosfora, te vitamine B skupine, vitamin A i vitamin C.

Koliko kalorija ima lubenica?

Unatoč izraženoj slatkoći, lubenica ima malo kalorija. Sa 100 grama unosi se otprilike 30 kcal.

Deblja li? Može li se jesti na dijeti?

Ne, lubenica ne deblja, ako se konzumira u umjerenim količinama. Siromašna je kalorijama i mastima, a zahvaljujući visokom udjelu vode ima snažnu moć zasićenja. Ipak, sadrži prirodne šećere: konzumacija velikih količina može utjecati na dnevni unos kalorija, osobito ako slijedite dijetu za kontrolu tjelesne težine. Lubenica se može jesti i na dijeti, kao međuobrok koji će utažiti glad ili kao lagani desert.

Oprez za dijabetičare

Lubenica ima srednje do visok glikemijski indeks (GI), oko 72, ali nisko glikemijsko opterećenje (s obzirom na malu količinu ugljikohidrata po porciji). To znači da je, u umjerenim porcijama, mogu konzumirati i osobe s problemima šećera u krvi, ali uvijek uz savjet liječnika ili nutricionista.

Koliko se lubenice smije pojesti dnevno?

Preporučena porcija lubenice iznosi oko 150-200 grama (jedna manja kriška). Ljeti se mogu konzumirati 1-2 porcije dnevno, po mogućnosti odvojeno od glavnih obroka ili kao međuobrok. Ravnoteža je ključna kako bi se izbjegli skokovi šećera u krvi ili probavne smetnje.

Kontraindikacije

Lubenica se općenito dobro podnosi, ali dijabetičari je trebaju konzumirati s oprezom zbog njenog srednje do visokog glikemijskog indeksa. Osim toga, prekomjerna konzumacija može uzrokovati nadutost ili probavne smetnje kod osjetljivih osoba.

Kako odabrati dobru i slatku lubenicu

Svetlana Afonina

Kako biste odabrali zrelu i slatku lubenicu, slijedite ove praktične savjete:

• Provjerite žutu mrlju: Žuta mrlja (poznata kao “poljska mrlja”) ukazuje na prirodno sazrijevanje. Izbjegavajte one koje su potpuno zelene.

• Kucnite po plodu: Zvuk mora biti dubok i pun, a ne šupalj.

• Pogledajte peteljku: Ako je suha i smežurana, lubenica je zrela.

• Pravilan oblik: Dobra lubenica ima simetričan oblik, bez udubljenja ili oštećenja.

Kako je jesti: svježi i zdravi recepti

Osim svježe, lubenica može biti glavna zvijezda laganih recepata:

• ljetne salate s feta sirom i mentom

• osvježavajući smoothieji

• sendviči od lubenice (koristeći kriške lubenice umjesto kruha)

Lubenica s cimetom, svjež i začinjen desert

Sastojci:

• 2 kriške lubenice bez koštica

• 1 čajna žličica cimeta u prahu

• Sok od ½ limuna

• Listići svježe mente (po želji)

Priprema:

• Narežite lubenicu na kockice i stavite je u zdjelu.

• Iscijedite limun i prelijte ga preko kockica.

• Pospite cimetom i dobro promiješajte.

• Ukrasite listićima mente i poslužite hladno.

@janellerohner Lunch time at work. Buffalo chicken pasta salad Recipe: -3oz just bare chicken nuggets chopped -2 oz elbow noodles. (I weigh them dry) – chopped celery and shredded carrots (I don’t track these they are such a small amount) SAUCE: -20g light mayo -50g plain greek yogurt -Hidden valley ranch powder (mix and taste as you go) -Franks buffalo sauce to taste. 430cal | 28g P | 54g C | 12g F #wieiad #wieiadrealistic #glp1forweightloss #glp1community #nurse ♬ original sound – JanelleRohner

Vogue.it