7 najboljih fermentiranih namirnica za dobro zdravlje crijeva

Jedna ključna zdravstvena poruka često sklizne ispod radara: briga o crijevima – i trilijunima mikroorganizama koji žive u njima – bitna je za naše zdravlje. Znakovi neuravnoteženog okoliša u crijevima uključuju nadutost, zatvor, refluks kiseline, probleme s kožom i loše mentalno zdravlje. Tu počinje zdravlje (i bolest), pa je mudro obratiti pažnju na njega – i jesti u skladu s njegovim potrebama.

Kako fermentirana hrana može pomoći vašim crijevima

Da, probiotici mogu biti korisni, ali uključivanje puno fermentirane hrane (koja vrvi mikroorganizmima) u vašu prehranu znanstveno je dokazano da potiče mikrobnu raznolikost crijeva, smanjuje upalu i poboljšava funkciju imunološkog sustava (što rezultira smanjenom vjerojatnošću razvoja raznih bolesti ).

Studija iz 2021. koju su proveli istraživači s Medicinskog fakulteta Stanford otkrila je da 10-tjedna dijeta koja uključuje određene fermentirane namirnice – o čemu više kasnije – može “preoblikovati mikrobiotu u kohorti zdravih odraslih osoba”, prema Justinu Sonnenburgu, izvanrednom profesoru mikrobiologije i imunologiju na sveučilištu.

Istraživanje sugerira da što više fermentirane hrane jedemo, to bolje, ali jedenje šest porcija svaki dan (kao što su učinili oni koji su sudjelovali u studiji) znanstveno je dokazalo da ima ove zdravstvene prednosti.

Najbolja fermentirana hrana za jelo

“Ako vam se crijeva stvarno neuravnoteže, počnite polako”, savjetuje Rhian Stephenson, nutricionist i osnivač Artaha. “Dodajte nekoliko žlica divlje fermentirane hrane nekoliko puta tjedno i polako povećavajte unos.” Ona preporučuje izbjegavanje bilo kakve fermentirane hrane koja ima dodani šećer, boje ili puno octa.

Grčki jogurt

Ako niste (svjesno) probali nijednu fermentiranu hranu, onda grčki jogurt – ili čak bilo koji „živi” jogurt – može biti dobra ulazna točka, kao i odličan izvor proteina. Jogurt nastaje dodavanjem bakterija mlijeku i ostavljanjem da fermentira, a ovisno o vrsti koju dobijete, dolazi u različitim razinama gustoće. Izbjegavajte jogurte s aromama ili dodanim šećerom, potražite “žive i aktivne kulture” na etiketi i provjerite da nije pasteriziran za najbolje dobrobiti.

Kefir

Za razliku od jogurta, kefir se dobiva dodavanjem kefirnih zrna u mlijeko i puštanjem da fermentiraju.Može biti prepun prirodnog bobičastog voća i vlakana, toeje jednostavan način da poboljšate rad crijeva iz dana u dan. Uz to, možete ga napraviti i sami (i dodati različito voće) ako želite.

Kiseli kupus

Napravljen od fermentiranog nasjeckanog kupusa, kiseli kupus dugo je bio popularan u njemačkoj i srednjoeuropskoj prehrani – i to s dobrim razlogom. Jednostavan i ukusan dodatak svakom obroku, također je pun vlakana i antioksidansa.

Kombucha

Da, i vi možete piti svoje fermente. Kombucha je izvrstan – i ukusan – način da povećate svoju mikrobnu raznolikost, a uz to je i prepuna antioksidansa. Studije pokazuju da konzumacija kombuche ima pozitivan učinak na upalu, detoksikaciju jetre i crijevnu disbiozu, a uz to je i ukusna. Svakako se odlučite za kombuche koje su sirove, nepasterizirane i nefiltrirane – volim Momo.

Kimchi

Porijeklom iz Koreje, kimchi je još jedna ukusna fermentirana hrana koja se pravi od kupusa, rotkvica i/ili drugog povrća. Studije pokazuju da je koristan za mnoge aspekte zdravlja, uključujući smanjeni BMI, zdrav krvni tlak i ublažavanje sindroma iritabilnog crijeva.

Miso

Dodajte miso juhu u svoju prehranu – ne samo da je ukusna, već je i prepuna zdravstvenih prednosti. Napravljen od fermentirane soje, soli i gljive koji sadrži probiotik (nazvan A. oryzae) za koji se kaže da smanjuje rizik od upalnih bolesti crijeva. Ne volite juhu? Možete ga koristiti i kao pastu ili ga umiješati u preljeve za svoja jela.

Tempeh

Bogat mnoštvom različitih nutrijenata, tempeh – napravljen od fermentiranih zrna soje – omiljen je među vegetarijancima. Osim što je dobar izvor proteina i vitamina B12, ima nizak glikemijski teret, što znači da je odličan za one koji pokušavaju kontrolirati razinu šećera u krvi.