14 namirnica koje daju energiju i smanjuju osjećaj iscrpljenosti

Jedan od najlakših načina za borbu protiv nedostatka željeza je konzumiranje hrane bogate željezom. Svi znamo da je željezo jedan od najvažnijih minerala potrebnih za pravilno funkcioniranje organizma. Kako objašnjava Katie Sanger, magistra nutricionizma i registrirana dijetetičarka u tvrtki WellTheory, željezo je neophodno za prijenos kisika, daje nam energiju, jača imunološki sustav i sudjeluje u proizvodnji hormona. Sanger dodaje da je željezo važno za kognitivne funkcije jer osigurava održavanje fokusa, pamćenja i koncentracije. A kada ne unosimo dovoljno željeza, Samantha Dieras, doktorica kliničkog nutricionizma, registrirana dijetetičarka i direktorica ambulantnih nutricionističkih usluga u bolnici Mount Sinai, kaže da možemo iskusiti umor, slabost, kratkoću daha, blijedu ili žućkastu kožu, lupanje srca, glavobolje, krhke nokte i gubitak kose.

Srećom, namirnice bogate željezom prilično je lako pronaći i uključiti u prehranu. Potrebno je samo obratiti pozornost na nekoliko stvari.

Alice Pasqual

Koje vrste željeza se nalaze u hrani?

Postoje dvije vrste željeza koje možete pronaći u hrani: hemsko željezo i ne-hemsko željezo. Dieras objašnjava da je hemsko željezo biološki dostupnije i tijelo ga lakše apsorbira. Ova vrsta željeza, kaže ona, može se pronaći u mesnim proizvodima kao što su crveno meso, iznutrice, perad i jaja. Hemsko željezo također se nalazi u morskim plodovima. Ne-hemsko željezo nalazi se u orašastim plodovima, sjemenkama, grahoricama, povrću i obogaćenim namirnicama poput žitarica i kruha. Jedna vrsta željeza nije nužno bolja od druge. Samo morate imati na umu da vaše tijelo možda neće tako lako apsorbirati ne-hemsko željezo, što znači da ćete možda trebati povećati unos namirnica bogatih željezom kako biste dobili potrebnu količinu.

Koliko željeza je nekome potrebno ovisi o nekoliko čimbenika, uključujući dob, spol i cjelokupno zdravstveno stanje. Sanger navodi da odrasle osobe u dobi od 19 do 50 godina općenito trebaju između 8 i 18 mg željeza dnevno. Trudnicama je potrebno 27 mg, a odraslima starijima od 51 godine oko 8 mg željeza. Neke od najboljih namirnica za održavanje visoke razine željeza uključuju:

Crveno meso

Crveno meso je izvrstan izvor željeza. Prema Smjernicama o prehrani za Amerikance (Dietary Guidelines for Americans) koje su izradili USDA i Ministarstvo zdravstva i socijalne skrbi SAD-a, oko 85 grama govedine sadrži otprilike 2,5 mg željeza.

Perad

Ako pokušavate ograničiti unos crvenog mesa, uvijek se možete okrenuti peradi kako biste zadovoljili potrebe za mesom i unosom željeza. Sanger kaže da su pileća prsa i pečena puretina odličan izbor. Oko 85 grama puretine sadrži 2 mg željeza, dok piletina sadrži gotovo 1 mg na svakih 85 grama termički obrađenog mesa.

Iznutrice

Željezo također možete dobiti konzumiranjem jetrica, jezika, goveđeg repa i drugih iznutrica. Prema američkim Smjernicama o prehrani, iznutrice sadrže oko 1,8 do 1,9 mg željeza na svakih 85 grama termički obrađenog mesa.

Jaja

Trebate li još jedan razlog da vjerujete kako je doručak najvažniji obrok dana? Redovita konzumacija jaja pomoći će vam da unesete potrebno željezo. Prema Nacionalnom institutu za zdravlje (National Institutes of Health), jedno kokošje jaje sadrži 0,9 mg ne-hemskog željeza, pri čemu se većina željeza nalazi u žumanjku. Američke Smjernice o prehrani dodaju da jedno pureće jaje nudi 3,2 mg željeza, a jedno pačje jaje oko 2,7 mg.

Tamna čokolada

Tamna čokolada i dalje dokazuje da je superioran užitak za sve nas koji smo veliki sladokusci. Osim drugih zdravstvenih prednosti, poput protuupalnih svojstava i sposobnosti snižavanja kolesterola, ona je i namirnica bogata željezom. Sanger kaže da oko 28 grama tamne čokolade može sadržavati 3,4 mg željeza.

Mahunarke

Ako tražite nemesne opcije za postizanje potrebne razine željeza, okrenite se mahunarkama. Ove biljke, koje uključuju slanutak i leću, bogate su ovim nutrijentom. Pola šalice kuhanog slanutka sadrži oko 2,4 mg željeza, a pola šalice leće oko 3,3 mg. Druge mahunarke, poput zelenog graška, mogu sadržavati oko 2,5 mg željeza po šalici kuhanog graška.

Špinat

Špinat je povrće koje je lako uključiti u obroke, a jedna je od namirnica najbogatijih željezom. Američke Smjernice o prehrani navode da će vam jedna šalica kuhanog špinata osigurati 6,4 mg željeza.

Eva Bronzini

Crni grah

Crni grah jedna je od mahunarki najbogatijih željezom koje možete jesti. Sanger kaže da jedna šalica kuhanog crnog graha sadrži 3,6 mg željeza. I druge vrste graha izuzetno su bogate ovim nutrijentom. Jedna šalica kuhanog lima graha sadrži 4,9 mg željeza, a pola šalice kuhanih zrna soje 4,4 mg željeza.

Orašasti plodovi

Bilo da volite grickati orašaste plodove ili ih dodavati većim obrocima, ove namirnice izuzetno su korisne za vašu prehranu. Američke Smjernice o prehrani navode da, primjerice, oko 28 grama indijskih oraščića sadrži 1,9 mg željeza.

Kamenice i drugi plodovi mora

One kamenice na happy houru nisu korisne samo za naše novčanike. Prema američkim Smjernicama o prehrani, samo tri kamenice osiguravaju vam 6,9 mg željeza. Možete se okrenuti i drugim morskim plodovima ako niste ljubitelj kamenica. Školjke, rakovi i sardine sadrže 2,5 mg željeza na porciju od 85 grama. Škampi imaju 1,8 mg željeza na svakih 85 grama.

Krumpir

Krumpir je bogat vitaminima i hranjivim tvarima, osobito željezom. Sanger kaže da krumpir srednje veličine sadrži 1,9 mg željeza. U međuvremenu, američke Smjernice o prehrani navode da jedna šalica kuhanog batata (slatkog krumpira) također sadrži 1,9 mg željeza.

Smeđa riža

Žitarice su jedna od najboljih opcija ako želite dodati više željeza u svoju prehranu. Uzmimo za primjer smeđu rižu, koja sadrži 0,8 mg željeza na svaku šalicu kuhane riže.

Zobena kaša

Jednostavna za pripremu i dovoljno zasitna da vas drži sitima cijelo jutro (ili kada god je poželite jesti), zobena kaša može pomoći u povećanju vašeg dnevnog unosa željeza, kaže Sanger. Prema američkim Smjernicama o prehrani, jedna šalica zobi sadrži 9 mg željeza.

Žitarice za doručak

Dieras preporučuje obogaćene namirnice, poput žitarica za doručak, kao opcije bogate željezom koje je lako uključiti u obroke. Američke Smjernice o prehrani navode da pola šalice gotovih cjelovitih pšeničnih žitarica sadrži 16,2 mg željeza, a jedna šalica toplih pšeničnih žitarica (poput griza ili slične kaše) sadrži 12,8 mg.

Kada biste trebali koristiti suplemente željeza?

Sanger kaže da se suplementi željeza često propisuju osobama kojima je dijagnosticiran nedostatak željeza, onima koji konzumiraju malo ili nimalo životinjskih proizvoda, ženama koje imaju problema s obilnim menstrualnim ciklusima, kao i onima koji su bili na operaciji ili su pretrpjeli ozljedu. „Suplementi željeza mogu biti izuzetno korisni u rješavanju nedostatka željeza ili anemije uzrokovane nedostatkom željeza (sideropenične anemije)“, kaže ona i dodaje „ali njihova upotreba uvijek bi trebala biti vođena odgovarajućim testiranjem i stručnim savjetom.“

Dieras se slaže i kaže da se ne preporučuje uzimanje suplemenata željeza bez liječničkog nadzora. Previše željeza u vašem sustavu jednako je loše kao i nedovoljno željeza. „Visoke doze željeza mogu biti smrtonosne, uzrokovati zatajenje organa, komu i konvulzije“, kaže ona. „Velike količine željeza mogu uzrokovati upalu želučane sluznice i čireve te smanjiti apsorpciju cinka.“

Kao i kod svega što se tiče vaše prehrane i cjelokupnog zdravlja, svakako se posavjetujte sa svojim liječnikom ako ste zabrinuti zbog unosa željeza. No, u najmanju ruku, možete se početi fokusirati na dodavanje ovih namirnica u svoju prehranu. Većina, ako ne i sve ove namirnice, također su prepune drugih hranjivih tvari i vitamina, pa dodavanje ovih namirnica vašoj prehrani u svakom slučaju ne može štetiti.

Vogue.com