Nakon mjesec dana testiranja, pronašla sam alternativu Ozempicu za osjećaj sitosti

Kao netko tko je strastven u vezi s održavanjem hidratacije i konzumiranjem cjelovitih namirnica koje me drže sitom, bila sam oduševljena kad sam čula za dobrobiti chia sjemenki u vodi.

Već sam znala da su chia sjemenke iznimno hranjive jer su prepune vlakana i proteina, ali nikad ih nisam pomislila kombinirati s vodom sve dok nisam prestala uzimati lijek GLP-1, Ozempic. Morala sam naglo prekinuti uzimanje, što nije idealno, jer se preporučuje postupno smanjivanje doze. No, nisam imala izbora (zbog osobnih i zdravstvenih razloga, a ne zato što s lijekom nešto nije bilo u redu), pa sam se morala suočiti s povratkom onog neizbježnog, stalnog osjećaja gladi.

Moj liječnik mi je preporučio da prehranu obogatim dodatnim vlaknima i proteinima, i tada mi je sinulo: ako već volim jesti ovu supernamirnicu s jogurtom i zobom natopljenom preko noći, zašto je ne bih počela piti u vodi, kao što sam to vidjela na TikToku?

Od tada, svaki dan oko podneva, kada obično dobijem prvi „pad šećera” u danu i osjetim dehidraciju zbog jutarnje vožnje na posao, pijem napitak od chia sjemenki i vode.

Isprva sam bila zapanjena: stvarno sam se osjećala fantastično. Osjetila sam veliku razliku, ne samo u razini gladi, već i u energiji i osjećaju sitosti. Sada, nakon nekoliko tjedana, osjećam se bistrije, budnije i dobivam iznenadne nalete energije, čak i u dijelovima dana kada bih inače samo ležala na kauču. Također mi je nevjerojatno pomoglo kod nadutosti kojoj sam nažalost sklona.

Leeloo The First

Ali ono najbolje? Više ne osjećam onu groznu nelagodu u prsima i želucu kada slučajno predugo čekam s obrokom i počnem osjećati slabost. Čini se da pomaže i u regulaciji razine šećera u krvi.

Naravno, svatko je drugačiji i chia sjemenke u vodi možda neće na sve djelovati jednako kao na mene. No i liječnici i nutricionisti ih preporučuju. „Chia sjemenke su bogate vlaknima i zdravim mastima, s vrlo malo škroba ili bez njega, što ih čini izvrsnim izborom za održavanje sitosti i sprečavanje naglih skokova glukoze i inzulina“, kaže dr. sc. Ali Chappell, magistrica znanosti, registrirana dijetetičarka, stručnjakinja za PCOS i osnivačica platforme Lilli Health za časopis Glamour.

Koje su nutritivne dobrobiti chia sjemenki?

„Chia sjemenke su prava riznica nutrijenata i nude brojne zdravstvene prednosti“, kaže Alma Simmons, registrirana dijetetičarka nutricionistica sa Sveučilišnog medicinskog centra Wexner u Ohiju. „Ključne komponente su vlakna, proteini, omega-3 masne kiseline, minerali — kalcij, magnezij, fosfor i kalij — te antioksidansi.“

Vlakna

„Vlakna podržavaju zdravu crijevnu mikrofloru, potiču redovitu probavu i mogu smanjiti rizik od srčanih bolesti poboljšavajući razinu kolesterola i regulaciju šećera u krvi“, objašnjava Simmons.

Proteini

„Proteini su ključni za izgradnju i obnovu tkiva, proizvodnju enzima i hormona te održavanje mišićne mase. Također pomažu u postizanju sitosti, smanjuju žudnju za hranom i potiču zdravo upravljanje tjelesnom težinom“, dodaje.

Omega-3 masne kiseline

Prema Simmons, omega-3 masne kiseline smanjuju rizik od srčanih bolesti poboljšavajući cirkulaciju, snižavajući krvni tlak i smanjujući upale. Također podržavaju kognitivne funkcije i mentalno zdravlje.

Kalcij, magnezij i kalij

„Kalcij jača kosti i zube, magnezij održava zdravu funkciju mišića i pravilan ritam srca, a kalij je važan za regulaciju tekućine, mišićne kontrakcije i prijenos živčanih impulsa“, kaže Simmons. „Zajedno, ovi minerali pridonose općem fizičkom zdravlju.“

Antioksidansi

Na kraju, antioksidansi igraju ključnu ulogu u zaštiti stanica od oštećenja koja mogu dovesti do kroničnih bolesti poput raka, srčanih bolesti i stanja povezanih sa starenjem, kaže Simmons. „Također pomažu zdravlju kože i imunološkom sustavu.“

Alax Matias

Kako i zašto ih je dobro konzumirati u vodi?

Kada se chia sjemenke dodaju tekućini, one upijaju tekućinu i nabubre, stvarajući želatinastu teksturu, kaže Supatra Tovar, doktorica psihologije i registrirana dijetetičarka specijalizirana za zdrave odnose prema hrani i prehrani.

„Zbog te sposobnosti da nabubre i zgušnjavaju smjese, idealne za pripremu gustih, hranjivih obroka poput chia pudinga, zobi natopljene preko noći i chia napitaka“, kaže Tovar. Ta želatinozna tekstura rezultat je topljivih vlakana u chia sjemenkama, koja također pomažu probavi i daju jelima kremastu konzistenciju bez dodatnih kalorija, objašnjava dr. Tovar.

Zbog toga potencijalne prednosti chia sjemenki u vodi uključuju sljedeće:

Sitost i kontrola apetita

„Zbog visokog udjela vlakana i proteina, kada chia sjemenke dodate u vodu, obrok ili desert, one vam mogu pomoći da se osjećate sitije jer nabubre u tekućini, što može smanjiti apetit“, kaže Jennifer Beery, registrirana dijetetičarka iz Orlando Healtha.

Poboljšana probava

Vlakna u chia sjemenkama povećavaju volumen stolice, što može pomoći u sprječavanju zatvora i održavanju redovite probave, kaže dr. Tovar.

Kontrola razine šećera u krvi

„Chia gel usporava apsorpciju ugljikohidrata, što može pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi nakon obroka, a to je posebno korisno osobama s inzulinskom rezistencijom ili dijabetesom“, objašnjava dr. Tovar. Uz to, dodaje dr. Chappell, chia sjemenke ne sadrže škrob: „To znači da imaju minimalan utjecaj na razinu šećera i inzulina u krvi.“

Poboljšana hidratacija

„Voda je ključna za opću hidrataciju, a kada se chia sjemenke namoče u vodi, mogu upiti 10 do 12 puta svoju težinu u tekućini“, objašnjava Simmons. „To može pomoći u održavanju hidratacije i podržati ravnotežu tekućine u tijelu. Mogu se dodavati u zob natopljenu preko noći za gušću teksturu ili u mlijeko za pripremu chia pudinga.“

Redovitije pražnjenje crijeva

„Vlakna u chia sjemenkama, osobito ona topiva, formiraju gelastu tvar kad se pomiješaju s vodom, što može pomoći u regulaciji stolice i poboljšanju općeg probavnog zdravlja“, kaže Simmons. „To može pomoći u prevenciji zatvora i poticanju zdrave crijevne mikroflore.“

Dodatno, hidratacijski učinak chia sjemenki (zbog njihove sposobnosti da apsorbiraju vodu) može omekšati stolicu i poboljšati probavu, dodaje ona.

Kada je najbolje piti chia sjemenke u vodi?

„Najbolje vrijeme za konzumaciju chia sjemenki ovisi o vašim ciljevima“, kaže dr. Tovar. „Konzumacija chia sjemenki ujutro, primjerice u vodi ili kao dodatak doručku, može vas dulje držati sitima i spriječiti prejedanje. Konzumacija chia sjemenki prije treninga također može poboljšati hidrataciju i osigurati stabilan izvor energije.“

Courtesy of Fara Homidi Beauty

Pomažu li chia sjemenke u mršavljenju?

„Chia sjemenke mogu biti izvrstan dodatak planu mršavljenja jer njihove zdrave masnoće i vlakna pomažu da se dulje osjećate sito“, kaže dr. Chappell. Međutim, nisu „čudotvorna“ hrana za mršavljenje, dodaje dr. Tovar: „Zbog visokog udjela vlakana i proteina, potiču osjećaj sitosti, što može smanjiti ukupni unos kalorija. Ključ mršavljenja i dalje je uravnotežena prehrana i kalorijska ravnoteža, ali chia sjemenke mogu podržati te napore čineći obroke zasitnijima.“

Drugim riječima? Ako odlučite uključiti chia sjemenke u prehranu, i dalje biste trebali slijediti cjelovitu i uravnoteženu prehranu, kaže Beery: „Ciljajte na najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno i radite vježbe snage barem dva puta tjedno kako biste podržali ciljeve mršavljenja.“

Kako pripremiti chia sjemenke u vodi

Za pripremu chia vode, Simmons predlaže sljedeće korake:

1. Pomiješajte 1 do 2 žlice chia sjemenki s otprilike 1 šalicom vode.
2. Ostavite smjesu da odstoji 10 do 15 minuta, kako bi chia sjemenke upile vodu i stvorile gelastu konzistenciju.
3. Možete napitak piti takav kakav jest ili dodati malo okusa — primjerice, nekoliko kapi limuna, limete ili malo meda ili drugog prirodnog zaslađivača.

Kako još možete uključiti chia sjemenke u prehranu

Chia sjemenke su iznimno svestrane i mogu se dodavati u razna jela, prema savjetima dr. Tovar:

• Smoothieji: Umiješajte ih u blender ili ih pospite po vrhu.
• Zob natopljena preko noći ili jogurt: Umiješajte chia sjemenke izravno kako biste dodali teksturu i nutritivnu vrijednost.
• Pekarski proizvodi: Koristite ih kao zamjenu za jaja (1 žlica chia + 3 žlice vode = 1 jaje) ili ih jednostavno dodajte u muffine i kruh.
• Salate i preljevi: Pospite chia sjemenke po salati za dodatnu hrskavost ili ih umiješajte u dresing za gušću teksturu.
• Chia puding: Pomiješajte chia sjemenke s biljnim mlijekom, ostavite preko noći i dodajte voće, orašaste plodove ili med po želji.

Što trebate znati prije nego što isprobate: moguće nuspojave

„Unos vlakana treba postupno povećavati kod nekih osoba, jer prevelika količina vlakana u kratkom vremenu može izazvati nadutost, zatvor ili proljev dok se tijelo ne privikne“, kaže dr. Chappell.

Simmons i Beery to potvrđuju. „Naglo povećanje unosa chia sjemenki može izazvati probavne smetnje ili druge nuspojave, osobito ako niste navikli na prehranu bogatu vlaknima“, kaže Simmons. Stoga Beery preporučuje postupno uvođenje: „Započnite s 1 žlicom i postupno povećajte na 2 žlice kako biste smanjili mogućnost nadutosti ili nelagode u želucu.“

vogue.in