Tajna izgradnje mišića? Evo kako jedan poseban tip doručka može pomoći

Kada je riječ o doručku, većina se stručnjaka slaže da je unos velike količine proteina ključan za održavanje energije i sitosti. Ali konzumacija doručka s visokim udjelom proteina također bi vam mogla pomoći da izgradite zdravu tjelesnu masu. Započinjanje dana s proteinima će vam pomoći da imate manje žudnje za slatkim i ugljikohidratima tijekom dana, a također će pridonijeti izgradnji mišićne mase, objašnjava nutricionistica Mariana Pérez Trejo Soltwedel.

Održavanje mišićne mase

Kao što svi znamo, dobrobiti izgradnje ili održavanja mišićne mase daleko nadilaze estetiku; mišićna masa neophodna je za učinkovit rad našeg tijela. Jednostavno rečeno, metabolizam je količina energije – odnosno kalorija – koju vaše tijelo sagorijeva da bi održalo vitalne funkcije, objašnjava venezuelanski fitness trener, autor i influencer Sascha Barboza. Naša tijela troše više energije na probavu i asimilaciju proteina nego na ugljikohidrate ili masti, a makronutrijent također pomaže u očuvanju čiste mišićne mase, što je važno za održavanje učinkovitog metabolizma.

Naravno, održavanje dobre hidratacije, dovoljno sna i redovita tjelovježba također su bitni alati za održavanje zdravog metabolizma – ali ne treba zanemariti važnost unosa prave količine proteina u prehrani. Proteini—bez obzira da li potječu iz mesa, peradi, jaja, mliječnih proizvoda ili biljaka—također su bitni za obnavljanje tkiva, zdravo starenje, ravnotežu hormona i regeneraciju mišića. Osim toga, proteini čak mogu pomoći u ravnoteži glukoze u krvi.

Što kažu studije o doručku s proteinima?

Studije su otkrile da, u usporedbi s preskakanjem doručka ili doručkom s fokusom na ugljikohidrate, doručak s visokim udjelom proteina “korisno mijenja ključne fiziološke i nefiziološke signale koji kontroliraju regulacija unosa hrane” i rezultira konzumacijom manje masnih grickalica. “Podaci upućuju na to da se svakodnevno dodavanje doručka – osobito onog bogatog proteinima – čini prikladnom strategijom za poboljšanje sitosti, smanjenje motivacije za hranu i poboljšanje kvalitete prehrane.”

Doručak bogat proteinima može biti posebno važan kako starimo. Jedna studija koja je analizirala podatke iz više studija o konzumaciji proteina za doručak otkrila je “potencijalne dobrobiti u povećanju mišićne mase” i kod žena i muškaraca srednje dobi, kao i kod starije populacije. “Konzumiranje velikih količina proteina za doručak ili više proteina ujutro nego navečer povezano je s povećanjem indeksa skeletnih mišića i nemasne tjelesne mase”, pokazalo je istraživanje.

Čini se da je doručak bogat proteinima zaista najvažniji obrok u danu. Imajući to na umu, evo Barbozinog jednostavnog recepta za visokoproteinske vafle s biljnim proteinskim prahom.

Kako napraviti proteinske vafle

Sastojci za četiri porcije

• 1 banana, izrezana na komade
• ⅓ šalice bademovog brašna
• 2 jaja i 3 bjelanjka, sjediniti
• 1 žličica cimeta u prahu
• 1 žličica ekstrakta vanilije
• ½ žličice praška za pecivo
• Zaslađivač, po ukusu
• 1 mjerica kokosovog proteina

Priprema

Pomiješajte sve sastojke u blenderu do homogene teksture.Pekač za vafle namastite sprejom za kuhanje i ulijte smjesu.Pecite na niskoj temperaturi dok rubovi ne porumene.Izvadite i uživajte s voćem, marmeladom ili—za dodatnu količinu proteina— maslacem od badema i grčkim jogurtom.