15 zdravih namirnica koje bismo svi trebali više konzumirati

Osim što drži okusne pupoljke u neizvjesnosti, održavanje raznolikosti u svakodnevnoj prehrani može koristiti fizičkom i mentalnom zdravlju, pružajući tijelu sve što mu je potrebno za optimalno funkcioniranje. Prema CDC-u, pažljiva prehrana povećava životni vijek, smanjuje rizik od bolesti, jača mišiće, kosti i imunološki sustav, doprinosi zdravoj težini i poboljšava zdravlje zuba i kože.

Topikalni tretmani mogu ići samo do određene granice. Kako bismo izgledali i osjećali se najbolje na holističkoj razini, razmotrimo hranu kao konačni lijek. Ako radije prihvatimo ovu jednostavnu poruku iz drugačije perspektive, istraživanja pokazuju da je prehrana (ili, točnije, nezdrava prehrana) najznačajniji faktor rizika za prijevremenu smrt. Ukratko, ako svoj revitalizirani režim recepata stavimo na čekanje, vrijeme je da ga ponovno prioritetiziramo – i počnete kuhati!

Ljudi su stvorenja navika. Dakle, ako nam treba mala pomoć kod uvođenja novih sastojaka u svoju svakodnevnu prehranu, dopustite donjim opcijama da vam budu inspiracija za planiranje obroka. Evo 15 zdravih namirnica od kojih bismo svi mogli imati koristi ako ih redovito grickamo.

Lupin grah

• Lupin grah može pomoći u smanjenju naglih skokova šećera u krvi, držati loš kolesterol pod kontrolom, regulirati krvni tlak i ojačati kosti zahvaljujući vlaknima, omega-3 i -6 masnim kiselinama, kao i mineralima poput kalija, kalcija i fosfora. Probajmo grickati lupin grah između obroka.

Crveni luk

• Razmotrimo crveni luk kao turbo-napunjenu verziju svog bijelog kolege. Osim što je snažan sastojak bogat vitaminima C, K i B12, kao i kalcijem, magnezijem i kalijem, sadrži i quercetin, antioksidans koji pomaže u zaštiti od alergija i bolesti srca. Dodajmo sjeckani crveni luk u salate, umake ili brzo ukiselite korijen za dodatak obroku.

Sardine

• Iako često osporavana riba bogata je omega-3 masnim kiselinama, nezasićenim mastima koje povećavaju “dobar” holesterol i smanjuju razine triglicerida, pomažući u sprječavanju bolesti poput ateroskleroze. Osim toga, ova masna riba jedna je od rijetkih namirnica koje sadrže vitamin D, koji inače možemo apsorbirati samo izlažući se suncu. Preporučuju se svježe sardine i uživajmo u njima pečenim ili na žaru, kako se poslužuju u Portugalu.

Kapare

• Kapare – neotvoreni pupoljci višegodišnjeg grma – sadrže polifenole i imaju antioksidativna svojstva koja pomažu usporiti starenje stanica i kože. Kapare potiču mikrocirkulaciju i smatraju se prirodnim diuretikom koji pomaže u suzbijanju nadimanja, čineći ukiseljenu dodatkom koji se ističe kao namirnica za ljepotu.

Rukola

• Sjeme, korijen i listovi ove vrijedne biljke uživaju se stoljećima. Bogata vitaminom C i mineralima poput željeza, kalcija, kalija, fosfora i joda, rukola je dio porodice krstašica (razmišljajte o cvjetači). Ima svojstva za probavu i detoksikaciju, bori se protiv zadržavanja vode i djeluje kao prirodni antibiotik. Dodamo sirovu rukolu u umake, salate ili sendviče.

Batat

• Batat sadrže visoke razine flavonoida, karotenoida i vitamina C i A, a njihova antioksidativna svojstva čine ih nekom vrstom herojskog sastojka u borbi protiv starenja. Uživajmo u batatu bilo da je pečen, kuhan, gnječen ili (naravno) pržen – i obavezno uključimo bogat sloj hranjive kore.

Kelj

• Svi znamo da su poznate osobe opsjednute keljom, i to s razlogom – to je možda najbolja superhrana. Bomba antioksidansa, sadrži flavonoide, vitamine A, C, K, E i B, kalcij za kosti, cink za imunološki sustav i željezo kao bonus.

Gljive

• Jestive gljive su među najpopularnijim superhranama i dodacima prehrani, i to s razlogom. Niske u kalorijama i bogate vlaknima i hranjivim tvarima, gljive imaju značajna antioksidativna i protuupalna svojstva te mogu pomoći podršci imunološkog i kardiovaskularnog sustava. Oslonite se na gljive kao izvor vitamina D, proteina, kalija i još mnogo toga, te istražite različite oblike za koristi koje odgovaraju određenim uvjetima.

Proso

• Osim što je bez glutena s niskim glikemijskim indeksom, proso je bogato proteinima, aminokiselinama, antioksidansima i mineralima poput magnezija, kalcija, fosfora i željeza – svega što je potrebno za zdravu kosu i kožu. Čini se čak da može smanjiti razinu kolesterola. Zrna se kuhaju kao riža, idealna su kao prilog ili u omiljenoj salati s hrskavim karakterom.

Rukola

• Ova hrabra i pikantna povrćka cijenjena od strane starih Rimljana je niskokalorična, ima antioksidativna, protuupalna i anti-aging svojstva, izuzetan je izvor vitamina i minerala te sadrži erucin, aktivni sastojak koji pomaže u snižavanju visokog krvnog tlaka. Ako je pizza na jelovniku, stavite sloj sirove rukole za brz i zdrav hibridni obrok.

Slanutak

• Humus nije samo izuzetno ukusan međuobrok. Slanutak je temelj spomenutih hranjivih umaka i vrijedan dodatak salatama. Pruža doze vlakana, vitamina C, E i A, magnezija i više. Male leguminoze sadrže korisne nezasićene masne kiseline i, naravno, proteine. Slanutak pomažu u smanjenju glikemijskog indeksa (smanjenje rizika od dijabetesa), smanjuju apsorpciju kolesterola povezanog s bolestima srca i potiče zdravlje crijeva.

Mango

• Mango je najpopularnije voće u tropskim regijama, a moderna poljoprivreda znači da ga svi možemo uživati – i u njegovim zdravstvenim prednostima. Voće se smatra da ima protuupalna svojstva, pomažući u olakšavanju određenih kroničnih bolesti, uz zaštitne antioksidante i anti-dijabetičke učinke. Voće može djelovati kao izbor koji podsjeća na desert, ali je jedan izbor koji nas može učiniti sretnima.

Leća

• Dodavanje leće u prehranu je jednostavno i esencijalno. Ova mala mahunarka ima dugu povijest, i to s dobrim razlogom – sočivo je izvor proteina, kalija, folne kiseline i još mnogo toga. Dodavanjem antioksidansa u miks dobivamo superhranu koja može odgoditi kronične bolesti, potencijalno smanjiti krvni tlak i razinu kolesterola.

Kelj

• Kelj od belgijskog kupusa nije samo grickalica u baru – minijaturni kupusovi su hrana za zdravlje. Kao povrće iz porodice krstašica, kelj sadrži vitamine C i A, kalij, kalcij i čak malo proteina. Možemo ga peći (s omiljenim povrćem), kuhati na pari ili ih dodati u salatu za pristupačnu sirovu opciju.

Borovnice

• Za slatko i kiselo doziranje antioksidansa, uzmimo šaku borovnica. Redovita konzumacija antocijana (jednog od mnogih fitokemikalija u borovnicama) smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Osim toga, ove bobice imaju antioksidativna i protuupalna svojstva. Ukratko, stručnjaci se slažu da su borovnice univerzalno zdrava grickalica.

Ako želite poboljšati svoju prehranu, ove namirnice mogu dodati raznolikost, nutritivnu vrijednost i okus vašem jelovniku. Različite kombinacije ovih zdravih namirnica mogu vam pružiti sve potrebne hranjive tvari za optimalno funkcioniranje tijela i očuvanje zdravlja.

Preuzeto s vogue.com