Namirnice koje su ključne za energiju i ljepotu kože (a vjerojatno ih ne jedete dovoljno)

U nastavku donosimo namirnice koje su najbogatije vitaminima B skupine, a koje treba redovito jesti kako bismo osigurali zalihu dragocjenih nutrijenata za zdravlje mozga i živčanog sustava.

Najpopularniji u svijetu ljepote su vitamin B7 (ili biotin), poznat po jačanju kose, i niacinamid (derivat vitamina B3 ili niacina), koji smanjuje upalu i hiperpigmentaciju kože. Ipak, svi vitamini B skupine ključni su za zdravlje našeg tijela. Između ostalog, neophodni su za proizvodnju energije, za stabilan i uravnotežen živčani sustav, za zdrav i učinkovit mozak te za miran san. Svaki od njih, pojedinačno, pruža specifične dobrobiti, poput vitamina B9 (ili folne kiseline) koji je neophodan tijekom trudnoće, vitamina B5 (pantotenske kiseline) koji je temelj za metabolizam makronutrijenata, ili vitamina B12 koji se bori protiv anemije.

8 vitamina B skupine

• Vitamin B1 – Tiamin
• Vitamin B2 – Riboflavin
• Vitamin B3 – Niacin
• Vitamin B5 – Pantotenska kiselina
• Vitamin B6 – Piridoksin
• Vitamin B7 – Biotin
• Vitamin B9 – Folna kiselina
• Vitamin B12 – Cijanokobalamin

Glavne dobrobiti vitamina B skupine

• Ključni su u procesu pretvaranja makronutrijenata u energiju.
• Pomažu u proizvodnji neurotransmitera u mozgu, čime doprinose održavanju aktivnih kognitivnih funkcija, te pomažu u prevenciji Alzheimerove bolesti i depresije povezane s nedostatkom vitamina B12, kako navodi PubMed.
• Vitalni su za pravilan rad živčanog sustava.
• Podržavaju imunološki sustav.
• Pomažu u održavanju zdravlja kose, kože i noktiju.

@andreeaski

Vitamin B: Koje su namirnice najbogatije njime?

Naš organizam ne proizvodi većinu vitamina B skupine i ne može dugoročno skladištiti one koje unesemo prehranom. Stoga ih moramo unositi svakodnevno, pogotovo nakon 50. godine, ako smo sportaši, vegetarijanci ili vegani, i to putem hrane koja je njima posebno bogata. Odabrali smo za vas 9 zdravih namirnica koje sadrže, ako ne sve, onda mnoge od korisnih vitamina B skupine; uključite ih u svoju prehranu i rotirajte kako biste tijelu svakodnevno osigurali sve ove važne vitamine.

#1 – Jetra
Priznajmo, nije za svačiji ukus. Ali ako imate sreću da volite jetru, jedite je jednom tjedno, primjerice na venecijanski način s lukom i bijelim vinom: ona je izvanredan izvor proteina, minerala poput željeza i cinka, vitamina kao što su vitamin A i vitamin D te, u različitim omjerima, svih 8 vitamina B skupine.

#2 – Losos
Stalni je gost na feedovima food influencera s dobrim razlogom: losos je bogat omega-3 masnim kiselinama i vitaminom D te je superzvijezda prehrane jer potiče proizvodnju kolagena i čini kožu punijom. Uz to, bogat je prije svega dragocjenim vitaminom B12, ali i vitaminima B1, B2, B3, B6 i pantotenskom kiselinom.

#3 – Zeleno lisnato povrće
Tajna je u stvaranju bogatih salata u kojima ćete pomiješati što više vrsta zelenog lisnatog povrća, od skromne zelene salate do zanimljive rikule pa sve do superzdravog kelja i špinata. Ovo povrće je koncentrat minerala i vitamina te je puno vitamina B9 (ili folne kiseline), koji se, međutim, uništava kuhanjem, stoga uživajte u njemu sirovom.

#4 – Jaja
Želite li osigurati dobru dozu biotina, na radost vaše kose? Redovito jedite jaja, čak i za doručak: jedno jaje sadrži 35% preporučene dnevne doze biotina. Ali ne samo to: ono također osigurava vitamin B12, vitamin B5, riboflavin i folnu kiselinu.

#5 – Mahunarke
Bilo da se radi o slanutku, grahu, leći, mungo grahu ili azuki grahu, mahunarke su izvrstan izvor folne kiseline te vitamina B12, B2, B3, B5 i B6. Nemojte ih jesti samo u juhi: dodajte ih u salate, pomiješajte s integralnom rižom, pirom, ječmom i kvinojom te ih ispecite u pećnici za hranjiv međuobrok.

#6 – Školjke
Ako su vam tjestenina sa školjkama (vongolama) ili juha od dagnji među omiljenim jelima, imamo dobre vijesti: školjkaši poput dagnji i vongola, ali i kunjki i kamenica, nisu samo delikatesa. Sadrže značajne količine vitamina B12 i riboflavina, kao i tiamina, niacina i folne kiseline. Uvrstite ih u svoje jelovnike kad god je to moguće: niskokalorične su i bogate proteinima.

#7 – Jogurt
Šalica jogurta, pogotovo grčkog, pruža nam do 50% preporučene dnevne doze vitamina B12, kao i riboflavina. Jedite ga za doručak, kao popodnevni međuobrok ili dodajte žlicu u svoje smoothieje. I ne, jogurt od soje, badema ili kokosa nažalost nema ista svojstva.

#8 – Pivski kvasac u prahu
Ovaj hranjivi prah za posipanje po juhama, tjesteninama i salatama umjesto parmezana ne cijene samo vegani: bogat je esencijalnim aminokiselinama i mineralima poput selena, fosfora i magnezija. Zahvaljujući kompleksu vitamina B koji pruža, omiljen je među pobornicima zdrave prehrane, a preporučuju ga i nutricionisti.

#9 – Sjemenke suncokreta
Male i hrskave (posebno ako su tostirane), ove sjemenke bogate su mineralima poput selena i bakra, te vitaminima kao što su vitamin E, vitamin B9 i vitamin B5 (ili pantotenska kiselina), koji je ključan za proizvodnju energije te za ljepotu kože, noktiju i kose. Obilno ih pospite po salatama, juhama, rižotima te jelima od pira, ječma, prosa ili kvinoje.

Vogue.it