Petominutna rutina vježbi koja donosi vidljive rezultate za tri tjedna

Što bi bilo kada biste dan započeli s 5 minuta plank vježbi? Upravo to predlaže trenerica Nathalie Errandonea-Mewes, osnivačica fitness platforme NRG BarreBody, čiji satovi obećavaju da ćete steći “eleganciju balerine (Nathalie je bivša klasična balerina) i snagu sportašice”.

“Plank vježbe su ključne za jačanje dubokih mišića, posebno trbušnih i leđnih“, objašnjava ona. „Pomažu u poboljšanju držanja tijela i smanjenju rizika od ozljeda. Redovitim vježbanjem stječemo veću stabilnost, tonus i učinkovitost u svakodnevnim pokretima.“ Ako ovu plank rutinu prakticirate 3 do 5 puta tjedno, po 5 do 10 minuta, prvi rezultati postaju vidljivi već nakon 3 do 4 tjedna – “s čvršćim trbuhom i uspravnijim držanjem”, dodaje ona. “Nastavite li dalje, vidjet ćete i bolju definiciju mišića trupa. Time se ne jača samo tijelo, već i samopouzdanje.”

Program sadrži 10 različitih varijacija planka, koje se izvode po 30 sekundi. Dakle, ukupno 5 minuta za jačanje i oblikovanje figure tijekom ljeta. Ako ih radite ujutro, vježbe nježno bude mišiće i pomažu uspostaviti rutinu koja donosi trajne rezultate, bez gubljenja vremena, tvrdi Nathalie.

10 plank vježbi za brzo jačanje tijela

1/ Plank prema Downward Dog pozi

Ovaj pokret jača trup i ramena, dok istovremeno poboljšava fleksibilnost, stabilnost i cirkulaciju.

• Počnite iz visoke plank pozicije: Dlanovi ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji od pete do glave, aktivni trbušnjaci.

• Pređite u Downward Dog položaj: Gurajte dlanovima u pod, podignite kukove prema nebu i formirajte obrnuto slovo V, pete spuštajte prema podu.

• Vratite se u plank: Prenesite težinu prema naprijed, ramena iznad zapešća, kukovi poravnati s tijelom.

• Ponovite pokret tijekom 30 sekundi.

2/ Plank sa savijenim koljenima

Ova vježba jača gluteuse i zadnju ložu, dok istovremeno aktivira trup i doprinosi stabilnosti kukova.

• Počnite iz plank pozicije sa savijenim koljenima blizu poda, ruke ispružene, leđa upravna, trbuh aktiviran.

• Ispružite jednu nogu unazad u arabesque položaj, držeći kukove stabilnima i u ravnini

• Savijte koljeno te noge prema grudima, zatim je ponovo potpuno ispružite.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi za svaku nogu.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, tijelo u ravnini, aktivirani trbušnjaci.

• Privucite jedno koljeno prema grudima, držeći ravnotežu na drugoj nozi i rukama.

• Polako rotirajte gornji dio tijela s lijeve na desnu stranu, otvarajući kuk na strani podignute noge.

• Naizmjenično ponavljajte pokret, vodeći računa o kontroli rotacije i aktiviranju bočnih trbušnih mišića.

• Radite 30 sekundi, po 15 sekundi za svaku nogu.

Ova vježba jača ramena, trup i poboljšava dinamičku koordinaciju tijela.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, tijelo pravo, trbuh zategnut.

• Savijte oba koljena, pritom održavajući leđa ravnima, i polako prenesite težinu tijela prema stopalima.

• Potom se odgurnite i vratite tijelo u visoki plank, s ramenima u ravnini iznad zglobova.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi.

Ova vježba poboljšava pokretljivost grudnog koša, jača bočne trbušne mišiće (obliques) i stabilnost bočnog dijela trupa.

• Počnite u bočnom visokom plank položaju: ruka direktno ispod ramena, tijelo u ravnini, noge jedna do druge ili blago razmaknute.

• Provedite slobodnu ruku ispod tijela u rotaciji (pokret poznat kao “Thread the Needle”), pritom držeći kukove podignutim.

• Vratite ruku u početni položaj, kontrolirajući pokret.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi sa svake strane.

Ova vježba jača abduktore kuka, bočne trbušne mišiće (obliques) i poboljšava bočnu stabilnost tijela.

• Počnite u bočnom plank položaju na laktu: lakat ispod ramena, tijelo u ravnini, noge jedna do druge ili blago razmaknute.

• Polako podignite zadnju nogu što više možete, držeći tijelo stabilnim.

• Polako spustite nogu, pazeći da kukovi ostanu podignuti.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi sa svake strane.

7/ Visoki plank s nogom iza leđa

Ova vježba razvija stabilnost trupa, jača ramena i poboljšava ravnotežu tijela.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji od peta do glave, trbuh zategnut.

• Podignite jednu ruku i stavite je iza leđa, pritom držeći ramena i kukove stabilnima i poravnatima.

• Ostanite u toj pozi, pazeći da se tijelo ne naginje ili rotira.

• Ponavljajte vježbu 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku stranu.

Ova vježba jača gluteuse, zadnju ložu i poboljšava stabilnost trupa i kukova.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji, trbuh zategnut.

• Podignite jednu nogu unazad, stopalo ispruženo, noga ravna.

• Savijte koljeno podignute noge (petu približite gluteusima), zatim je ponovo ispružite u arabesque (fold-out pokret).

• Održavajte stabilnost kukova i trupa tijekom cijelog pokreta.

• Ponavljajte 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku nogu.

9/ Visoki plank s nogom u arabeski

Ova vježba jača gluteuse, aktivira stabilizatorske mišiće trupa i poboljšava pokretljivost kukova.

• Počnite u visokom plank položaju: ruke ispod ramena, tijelo u liniji, trbuh aktiviran.

• Podignite jednu nogu unazad u arabesku (ispružena, blago podignuta noga).

• Savijte koljeno podignute noge i približite ga grudima.

• Ponovo ispružite nogu unazad u arabesku, pazeći na kontrolu pokreta i stabilnost trupa.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi – po 15 sekundi na svaku nogu.

10/ Plank na laktovima

Ova vježba duboko jača trbušne mišiće i ramena, istovremeno poboljšavajući kontrolu držanja i stabilnost trupa.

• Počnite u plank položaju na podlakticama: laktovi ispod ramena, tijelo u ravnoj liniji od peta do glave.

• Polako se pomičite naprijed, kotrljajući se na prste, tako da vam ramena budu blago ispred laktova.

• Vratite se nazad, prebacujući težinu prema petama, pritom održavajući tijelo ravnim.

• Ponavljajte pokret 30 sekundi.

vogue.fr