Pravilo od 8 sekundi koje stručnjaci preporučuju za (brzo) snižavanje kortizola

Olimpijskom sprinteru Usainu Boltu trebalo je samo devet sekundi i 58 stotinki da pretrči 100 metara. Sekundu manje iskoristio je nogometaš Kylian Mbappé da izjednači rekord najbržeg gola u povijesti francuske lige, zabivši pogodak u 8. sekundi utakmice za Paris Saint-Germain 2022. godine. Neki kažu da je 8,2 sekunde vrijeme koje nam je potrebno da saznamo osjećamo li privlačnost prema nekome, a samo 7 nam treba da stvorimo prvi dojam o nekoj osobi. Čini se nevjerojatno, ali mnogo je toga što se može dogoditi u samo 8 sekundi. S tom premisom, i prema riječima stručnjaka, postoji gesta koja nam u ovom kratkom vremenskom roku može (jako) pomoći regulirati hormon koji igra glavnu ulogu u našim najstresnijim situacijama, ali i u 90 % razgovora o brizi o sebi posljednjih mjeseci: kortizol.

„Pružanje (ili primanje) zagrljaja dužeg od 8 sekundi izaziva oslobađanje oksitocina. Ovaj hormon zadužen je za smanjenje kortizola, potičući stanje smirenosti i blagostanja te gotovo trenutačno značajno smanjujući stres“, otkriva nam Aurora Vallejo, psihologinja iz madridskog centra Psicolink. Jednostavna i svakodnevna gesta koja može mnogo učiniti za naše emocionalno blagostanje, a koju ćemo nazvati „pravilo od 8 sekundi“.

„Pružanje (ili primanje) zagrljaja dužeg od 8 sekundi izaziva oslobađanje oksitocina. Ovaj hormon zadužen je za smanjenje kortizola, potičući stanje smirenosti i blagostanja te gotovo trenutačno značajno smanjujući stres.“

– Aurora Vallejo, psihologinja iz madridskog centra Psicolink

Što je kortizol? Što se događa ako ostane povišen? Kada doseže vrhunac?

Ali, što je točno taj hormon o kojem u posljednje vrijeme toliko slušamo? Upitajmo stručnjake. „Kortizol je hormon koji proizvode nadbubrežne žlijezde, mali organi smješteni iznad bubrega. Poznat je kao hormon stresa jer se oslobađa kao odgovor na situacije fizičkog ili emocionalnog stresa. Mogli bismo reći da je važan dio tjelesnog sustava bori se ili bježi, koji nam pomaže suočiti se s izazovnim situacijama“, priča nam Pilar Guerra, klinička psihologinja i izvršna coachica, o ovom hormonu nužnom za preživljavanje, ali štetnom za naše emocionalno blagostanje u povišenim razinama.

„Kronično povišene razine kortizola mogu imati negativne učinke na naše zdravlje, poput povećanja tjelesne težine (povećan apetit i nakupljanje masnoće na trbuhu), probavnih problema (žgaravica, čirevi i zatvor), slabljenja imunološkog sustava i poremećaja spavanja, kao i promjena raspoloženja, jer može povećati razdražljivost, anksioznost i uzrokovati depresiju“, nastavlja Guerra, a zatim nas upozorava na to kako je organiziran naš, recimo to tako, raspored stresa. „Vrijeme kada je kortizol na vrhuncu obično je između 6:00 i 8:00 ujutro, otprilike 30-45 minuta nakon buđenja. Navečer su razine kortizola obično niže, između 22:00 i ponoći; što nam pomaže da se opustimo i pripremimo za spavanje“, zaključuje.

Cottonbro studio

Zagrljaj, najjednostavnija gesta za detoksikaciju od kortizola

„Pravilo od 8 sekundi“ temelji se na prozaičnijem i manje idealističkom znanstvenom objašnjenju: kada se grlimo, naše tijelo oslobađa oksitocin, hormon poznat i kao „hormon ljubavi“, koji ima smirujući i opuštajući učinak te stoga smanjuje stres i potiče osjećaj blagostanja. „Oksitocin također može pomoći u snižavanju krvnog tlaka i broja otkucaja srca. Osim toga, utješan fizički kontakt može poslati signale mozgu da smanji proizvodnju kortizola“, objašnjava Pilar, na što Aurora dodaje: „Geste jednostavne poput razgovora s nekim gledajući ga u oči, slušanja ili osjećaja da nas netko sluša, mogu pomoći u njegovu smanjenju. Naravno, utječu i tjelesna aktivnost, tehnike opuštanja, poput mindfulnessa, i psihološka podrška“.

Ali, ako zagrljaj od osam sekundi može smanjiti kortizol, kako onda na njega utječe zaljubljivanje? Aurora nam objašnjava. „Zaljubljivanje, kao i prekid ljubavne veze, može imati velik utjecaj na hormon kortizol, iako je važno naglasiti da se to ne odnosi samo na romantičnu ljubav. Općenito, kada drugu osobu doživljavamo kao sigurno mjesto, koje nam omogućuje da pokažemo svoju ranjivost i ojačamo veze, razine kortizola se smanjuju i osjećamo se opuštenije i sretnije, bez obzira na to je li riječ o našem partneru, bliskom članu obitelji ili dobrom prijatelju. Međutim, kada vezu doživljavamo kao prijetnju ili rizik, razine kortizola rastu, što dovodi do osjećaja tjeskobe i nelagode“. I obrnuto, naravno: „prekid ljubavne veze može privremeno povećati razine kortizola jer emocionalni stres povezan s prekidom može aktivirati sustav fight of flight“, zaključuje Pilar.

I, iako je stres na kraju krajeva normalan dio našeg života (naravno, sve dok nas ne preplavi), nikada nije naodmet prisjetiti se i drugih tehnika za njegovo smanjenje, osim ove o kojoj sada govorimo. U tom pogledu, Guerra preporučuje „tehnike dubokog disanja, redovito vježbanje, meditaciju, provođenje vremena na otvorenom, slušanje opuštajuće glazbe te osiguravanje adekvatnog i kvalitetnog sna“. Prakticiranje joge, koja kombinira duboko disanje, meditaciju i fizički pokret, može biti vrlo dobra opcija.

„Utješan fizički kontakt može poslati signale mozgu da smanji proizvodnju kortizola.“

– Pilar Guerra, klinička psihologinja i izvršna coachica

Koje namirnice i vitamine trebamo uzeti u obzir za regulaciju kortizola?

„Govorili smo o tome da se kortizol aktivira kao odgovor na stres, kako fizički (intenzivno vježbanje, bolest, ozljeda), tako i mentalni ili emocionalni (posao, partnerski problemi, financijski problemi), ali se može aktivirati i zbog nedostatka sna ili kao posljedica prekomjernog unosa kofeina ili šećera“, pojašnjava Pilar i nastavlja: „glavni vitamini i minerali koji pomažu u regulaciji razine kortizola su vitamin C, magnezij i vitamini B skupine. A namirnice koje treba uzeti u obzir su one bogate tim nutrijentima: agrumi, zeleno lisnato povrće, orašasti plodovi i riba. Drugim riječima, općenito, namirnice bogate vlaknima, omega-3 masnim kiselinama i proteinima. Osim toga, preporučljivo je smanjiti unos kofeina i šećera, kao i piti puno vode“, zaključuje stručnjakinja.

Vogue.es