9 najmoćnijih izvora proteina za više energije i bistar um svaki dan

Svakodnevno unošenje dovoljne količine proteina predstavlja izazov. “Protein je neophodan za izgradnju i obnavljanje svake stanice u vašem tijelu,” objašnjava Ayla Barmmer, magistrica znanosti, diplomirana nutricionistica i osnivačica brenda FullWell Fertility. “Podržava stvaranje enzima i hormona, jača imunološki sustav i pomaže u transportu hranjivih tvari.”

Znam da nisam jedina: Svjesne toga ili ne, velik dio žena pati od nedostatka proteina. “Nedovoljan unos proteina može imati široke negativne učinke na tijelo, što utječe na više sustava i funkcija,” kaže Barmmer, nabrajajući brojne simptome koje jednostavno ne želim iskusiti, uključujući osjećaj slabosti, smanjenu snagu, lomljivu kosu i nokte, smanjenu sposobnost borbe protiv infekcija ili bolesti te mentalnu maglu.

Kada je riječ o pitanju “koliko mi proteina treba?”, nutricionistica također dijeli nekoliko jednostavnih pravila: Ako ste odrasla osoba sa sjedilačkim načinom života, ciljajte na jedan gram proteina za svaki kilogram tjelesne težine; ako ste aktivna odrasla osoba, 1,6 do 2,2 grama za svaki kilogram tjelesne težine; a ako imate više od 65 godina, 1,2 do 1,5 grama za svaki kilogram tjelesne težine. Dakle, ako težite 75 kilograma, ciljate na oko 150 grama proteina dnevno.

Uf, ovo je još više zastrašujuće nego što sam mislila. U pokušaju da poboljšam svoj unos proteina, Barmmer je za mene sastavila popis namirnica koje trebam jesti što je više moguće, a ja ga dijelim s vama. 2025. godina je, očito, godina proteina.

Riba

Kada je riječ o konzumaciji ribe, nemaju sve iste količine proteina. Postoji više od 36 vrsta koje FDA proglašava zdravim opcijama, a četiri koje prednjače po količini proteina su tuna (24,4 grama proteina u porciji od 100 grama za ahi tunu), losos (25,92 grama u porciji od 100 grama), bakalar (19,36 grama proteina u porciji od 100 grama) i skuša (25,45 grama proteina u porciji od 100 grama).

Sjemenke konoplje

Ove sjemenke možda su sićušne, ali iznenađujuće moćne. Dvije žlice sjemenki konoplje sadrže jednaku količinu proteina kao i dva bjelanjka, uz svih devet esencijalnih aminokiselina (što je rijetkost), omega-3 i omega-6 masne kiseline.

Jaja

“Jaja bi apsolutno trebala biti dio vaše tjedne prehrane, ali želite jesti jaje s žumanjkom,” kaže Barmmer. U jednom velikom jajetu dobit ćete oko šest grama iskoristivog proteina. “Jaja također sadrže dobru dozu kolina koji podržava mozak, jetru i žučni mjehur.”

Maslac od orašastih plodova

“Iako mogu i trebaju biti dio vaše rotacije, nemojte očekivati da će namirnice poput maslaca od kikirikija biti značajan izvor proteina u vašoj prehrani,” upozorava Barmmer. “Dat će mali poticaj, ali jednostavno zahtijevaju previše u smislu volumena i kalorija da biste s njima dosegnuli svoje potrebe za proteinima. Na primjer, bilo bi potrebno 679 kalorija maslaca od kikirikija (7 žlica) da se izjednači sa 175 kalorija koje sadrži porcija nemasne govedine od 85 grama.”

Kvinoja

Ako jedete bezglutensku hranu ili prakticirate biljnu prehranu, kvinoja bi trebala biti velik dio vaše prehrane. “Ova sjemenka nalik žitarici jedan je od rijetkih cjelovitih biljnih izvora proteina koji osigurava oko osam grama po šalici,” kaže Barmmer. “Također je bogata magnezijem i vlaknima.”

Grčki jogurt

Gušći i kremastiji od običnog jogurta jer fermentira dulje, zdravstvene prednosti grčkog jogurta daleko nadmašuju originalnu verziju. “S prehrambene perspektive, grčki jogurt obično ima značajno više proteina i manje ugljikohidrata od običnog jogurta,” kaže klinička nutricionistica Heather Hodson, diplomirana nutricionistica iz NYU Langone Health. Također je fantastičan izvor kalcija koji pomaže održati jake kosti i zube.

Svježi sir

Popularan na društvenim mrežama u posljednje vrijeme, svježi sir doživljava povratak. “Samo pola šalice svježeg sira može osigurati između 12 i 16 grama proteina,” kaže Barmmer. Sve što trebate učiniti je pročitati etiketu. “Sadrži kazein, protein koji se sporo probavlja i podržava obnovu i rast mišića. Zasitan je i bogat kalcijem.”

Prahovi

Proteinski prahovi ili kolageni peptidi odličan su dodatak vašoj prehrani ako želite povećati unos proteina. “Kolageni peptidi su praktičan, biološki dostupan i učinkovit način za podršku potrebama vašeg tijela za kolagenom, posebno jer proizvodnja prirodno opada s godinama,” kaže Barmmer. “Njihovo dodavanje prehrani može pomoći u održavanju mladolike kože, jakih zglobova i općenito zdravlja vezivnog tkiva.”

Govedina

“Rasprava o održivosti govedine je nijansirana i zahtijeva zasebnu diskusiju, ali ako to možete staviti po strani i čisto gledati kvalitetu prehrane, zaista je teško nadmašiti govedinu,” kaže Barmmer. “Ovo je jedan od nutritivno najbogatijih izvora proteina i dobra je ideja uključiti ga u tjedne planove obroka.”

vogue.com