Svaki dan doručkujem 30 grama proteina i ovo su promjene koje sam uočila

Na društvenim mrežama trenutno se proteinski doručak slavi kao svojevrsni wellness ritual od kojeg posebno žene mogu imati koristi. Konkretno, riječ je o doručku s 30 grama proteina. Kao pozitivni učinci spominju se bistriji um, manje tegoba povezanih s PMS-om, osjećaj vitalnosti, manje napadaja gladi, smanjenje umora i bolju koncentraciju, da spomenemo samo neke. Znanstvenici, fitness influenceri i liječnici potvrđuju ove tvrdnje.

Savjete o prehrani koji pomažu regulaciji hormona i zdravlju uvijek rado prihvaćam. Budući da sam istovremeno započela s detoksikacijom od šećera, željela sam ispitati kako će proteinski doručak utjecati na moje napadaje gladi i žudnju za šećerom – te koje druge prednosti donosi. Zato sam proteklih tjedana vrlo pažljivo pazila da svakodnevno unosim između 28 i 32 grama proteina za doručak. Mali spoiler: ne planiram prestati s ovom praksom.

Zašto su proteini toliko važni

Većina nas već je shvatila koliko je važna prehrana bogata proteinima: proteini pomažu tijelu u izgradnji i obnovi mišića, kože i organa te u proizvodnji enzima i hormona koji reguliraju naš metabolizam i imunološki sustav – da ukratko spomenem funkciju proteina u tijelu. Proteini su posebno važni za žene jer sudjeluju u proizvodnji i regulaciji hormona poput estrogena i progesterona. Ti hormoni kontroliraju menstrualni ciklus, utječu na kožu i razinu energije. Također igraju važnu ulogu za raspoloženje i san. Nedostatak proteina može dovesti i do hormonske neravnoteže.

Kako postižem 30 grama proteina po doručku

Na svoj općeniti unos proteina pazim već duže vrijeme: pokušavam unijeti najmanje 1 gram po kilogramu tjelesne težine, no često postignem i 1,5 ili 2 grama. Pogotovo otkako doručkujem hranu bogatu proteinima. Dosad sam ujutro (ili prijepodne, jer riječ doručak ovdje koristim kao sinonim za prvi obrok dana) rado jela jedno kuhano jaje (koje donosi samo skromnih sedam grama proteina, kao što sada znam), krišku integralnog kruha i malo povrća – ili domaću granolu.

Trenutno izmjenjujem tri jela:

Slano i toplo: omlet od tri jaja, 100 grama svježeg sira – ili proteinski pecivo (15 grama po pecivu) i dva jaja – s krastavcima, rajčicama ili avokadom

Slatko i hladno: 250 grama skyr jogurta s kolagenskim prahom, smrznutim bobičastim voćem iz organskog uzgoja i žlicom bademovog maslaca

Slatko i slano: zobena kaša sa zrnatim sirom: recept Seline Pettersen na koji sam slučajno naišla: 50 grama zobenih pahuljica prokuhati u nezaslađenom bademovom mlijeku, dodati pola banane i zgnječiti vilicom, umiješati cimet i bobičasto voće (smrznuta mješavina organskog bobičastog voća) i zatim  na vrh staviti 100 grama zrnatog svježeg sira. Može se umiješati i malo proteinskog praha, ali nije nužno. Da: zrnati svježi sir zvuči kao da ne pripada u ovo jelo i isprva sam se i ja opirala. No kombinacija slatkog i slanog okusa je božanstvena. Svi koji su je dosad isprobali to potvrđuju!

Sve tri alternative za doručak mogu se mijenjati začinima ili načinom pripreme i drže me sitom nekoliko sati.

30 grama proteina za doručak: Što se promijenilo

Konzumiranje toliko proteina ujutro ili prijepodne definitivno mi daje više energije tijekom dana. To sam primijetila već prvog dana. Također, radim koncentriranije i do ručka više ne razmišljam o grickalicama ili sličnom jer sam sita i iznimno zadovoljna. Posebno me svaki dan iznova iznenađuje dugotrajni osjećaj sitosti koji otad osjećam. Tijekom posljednjeg ciklusa imala sam i osjećaj da su se napadi gladi čak i u lutealnoj fazi držali pod kontrolom – što je za mene velik uspjeh. Veća količina proteina ujutro unijela je mnogo više mira u moj dan.

Zašto baš doručak?

I zaista: protein utječe na napade gladi jer napadi gladi uvijek nastaju kada tijelu nešto nedostaje, kaže nutricionistica dr. Heike Niemeier. Kroz rani unos proteina ujutro tijelo je zadovoljno jer obuzdava nalete gladi za grickalicama.

No zašto tijelo ima koristi baš od proteina ujutro? Tijelo ima prirodnu glad za proteinima, objašnjava dr. Heike Niemeier. “To je zato što protein predstavlja najvažniji nutrijent za tijelo”. Voda je doduše još važnija, ali u usporedbi s ugljikohidratima i mastima, proteini su za tijelo najvrjedniji. Što se ranije tijekom dana utaži ova glad za proteinima, to je tijelo zadovoljnije i mirnije. “Tada prvo ima nešto s čime može pouzdano raditi”. 30 grama proteina, koji su sadržani primjerice u 250 g svježeg sira, predstavljaju i optimalnu količinu, kaže Niemeier. “To je količina koju tijelo, prema mnogim znanstvenim spoznajama, najbolje može apsorbirati”.

Prehrana bogata proteinima i učinci na nalete gladi

No prema Niemeier, ne samo doručak, već svaki obrok trebao bi biti bogat proteinima. “Redoviti obroci bogati proteinima smanjuju glad”, objašnjava. Osim toga, metabolizam proteina zahtijeva znatno manje inzulina nego ugljikohidrati, što olakšava kontrolu razine šećera u krvi, a: inzulin inhibira sagorijevanje masti, dok niska razina inzulina u krvi potiče sagorijevanje masti.

Photo: Angelina Orlova

Koliko proteina ukupno treba konzumirati?

Također se na društvenim mrežama često raspravlja o preporučenoj količini proteina. Spominje se od 1 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Ali koliko je to točno? “Postoje tri faze u kojima se odvija probava proteina: u želucu se odlučuje kako će se protein razgraditi, u crijevima kako će se apsorbirati, a u krvi kako će se transportirati”. Ova tri čimbenika ključna su za izračun točne količine proteina. Ipak postoji približna formula: “Vrijednosti mogu varirati, ali možemo reći: najmanje jedan gram po kilogramu tjelesne težine, 1,3 grama proteina za one koji se bave sportovima izdržljivosti i 1,6 grama za one koji se bave sportovima snage”.

Što smo starije, to je teža apsorpcija proteina

“Što žene postaju starije, to je lošija apsorpcija proteina”, kaže Niemeier. To nije samo zbog crijeva, već i zbog hormonalnih promjena uzrokovanih menopauzom. Hormonalni pomak remeti apsorpciju proteina, a istovremeno je protein esencijalan za hormone: “Protein je vrlo potreban za stvaranje hormona, kao i za to da bolje spavamo i da smo uravnoteženije”.

Kako izgleda savršen proteinski doručak prema stručnjakinji?

Kojim namirnicama osiguravamo najzdraviji unos proteina tijekom doručka? Iako proteinske pločice i shakeovi mogu osigurati brz i visok unos proteina, fokus bi uvijek trebao biti na prirodnim namirnicama bogatim proteinima, kaže ova nutricionistica. Ona preporučuje svježi sir ili skyr kao bazu ili omlet od četiri jaja. “Oni koji se hrane veganski mogu odabrati veganski jogurt i obogatiti ga veganskim proteinskim prahom kako bi dostigli 30 grama”. Kolagen koji ja koristim u svom jogurtu protein je lošije kvalitete, prema Niemeier, i ne bi ga se trebalo nužno uzimati u obzir kad je riječ o unosu proteina i izgradnji mišića. Za ljepotu je ipak sasvim dobar.

gqmagazine.fr