Želite da izgubite masne naslage? Donosimo vam stručne savete nutricionistkinje kako da na zdrav način postignete idealnu telesnu težinu i višestruko poboljšate svoje blagostanje.
Marie BladtJanuar 16, 2025
Kako zapravo funkcioniše gubitak kilograma? Kada unosimo više kalorija nego što trošimo, telo prirodno skladišti višak u obliku masnoće. Ako taj višak postane prevelik, ako vas na bilo koji način ometa ili narušava vaše zdravlje, znajte da je moguće preokrenuti trend. Naime, kada trošimo više kalorija nego što unosimo, telo crpi iz svojih zaliha. Pauline Gouth, nutricionistkinja i dijetetičarka, stručnjakinja za dodatke ishrani brenda DIJO, otkriva nam kako to postići na zdrav i održiv način. U nastavku donosimo 7 saveta koje treba primenjivati korak po korak. „Upravo kombinacija ovih saveta sprečava novo nakupljanje masnoća“, pojašnjava ona, „jer je najpre ključno „zatvoriti slavinu“ pre nego što počnemo da brišemo poplavu. Nakon toga možemo postupno da gubimo masne naslage. Važno je dati sebi vremena za postupno uvođenje ovih dobrih navika i tako mršaviti polako, ali trajno.“
„Kako? Počnite sa vežbama snage pre prelaska na kardio. To se zasniva na dobro utvrđenim principima fiziologije vežbanja i metabolizma masti. Ova strategija može pomoći u maksimalizovanju sagorevanja dubinskih masnoća uz istovremeno poboljšanje atletskih performansi i kardiovaskularnog zdravlja. Vežbe snage ili vežbe sa otporom podstiču oslobađanje adrenalina i noradrenalina, a ovi hormoni povećavaju mobilizaciju masnih kiselina skladištenih u masnom tkivu kako bi ih koristili kao izvor energije. Kada izvodite vežbe snage, mišići koriste te masne kiseline za pogon mišićnih kontrakcija. Studija objavljena u Journal of Applied Physiology (2007.) koju potpisuje Melanson i saradnici pokazala je da vežbanje sa otporom podstiče povećanu oksidaciju masti nakon treninga, što može doprineti dugoročnom gubitku masnoće.
Nadalje, kada ste već podstakli oslobađanje adrenalina i noradrenalina vežbama snage, vaše telo će sagoreti više masti tokom kardio treninga. Naime, ti hormoni povećavaju osetljivost receptora u masnim ćelijama, olakšavajući tako oslobađanje i sagorevanje masti.“
„To su alkohol i ultra-prerađene namirnice koje bi trebalo konzumirati samo povremeno. Alkohol je izvor praznih kalorija. Dakle, daje kalorije bez esencijalnih nutrijenata. Štaviše, prekomerna konzumacija može dovesti do povećanog unosa kalorija bez da telo oseti sitost. To može dovesti do prekomernog kalorijskog unosa i, na kraju, do povećanja težine. Ultra-prerađene namirnice su generalno bogate kalorijama, dodatim šećerima, zasićenim mastima i natrijumom, a siromašne esencijalnim nutrijentima. Njihova prekomerna konzumacija povezana je sa povećanim rizikom od nakupljanja masnoća, posebno visceralne (dakle u području stomaka), i hroničnih bolesti poput gojaznosti, dijabetesa tipa 2 i kardiovaskularnih bolesti. Stoga dajte prednost prirodnim i neprerađenim namirnicama poput voća, povrća, celovitih žitarica, nemasnih proteina i zdravih masnoća (maslinovo ulje, laneno ulje, konopljino ulje, avokado, uljarice…).“
„Kada pratite restriktivnu dijetu i značajno smanjite unos kalorija, vaše telo može reagovati smanjenjem bazalnog metabolizma kako bi štedelo energiju. To je poznato kao ‘adaptivni odgovor metabolizma’. Studije su pokazale da vrlo restriktivne dijete mogu dovesti do značajnog smanjenja metabolizma, što otežava dugoročni gubitak kilograma i masnoća. Dovoljnim unosom pravih namirnica osiguravate svom telu esencijalne nutrijente potrebne za pravilno funkcionisanje. Namirnice bogate proteinima, vlaknima, vitaminima i mineralima podstiču sitost i opšte zdravlje. Uravnotežena ishrana takođe osigurava dovoljno energije za održavanje odgovarajućeg nivoa fizičke aktivnosti za očuvanje mišićne mase i tako svakodnevno sagorevanje masnoća.
Trajni gubitak masnoća događa se kada stvorite umereni kalorijski deficit, unoseći malo manje kalorija nego što je vašem telu potrebno za održavanje trenutne težine, istovremeno osiguravajući telu potrebne esencijalne nutrijente. Ovaj pristup omogućuje postupni gubitak kilograma uz očuvanje mišićne mase i izbegavanje adaptivnog odgovora metabolizma.“
„Uravnotežena ishrana koja uključuje raznovrsne namirnice pruža spektar esencijalnih nutrijenata, podstiče sitost i doprinosi boljem upravljanju težinom. Ona uključuje proteine, ugljene hidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale iz različitih prehrambenih grupa. Svaka od ovih kategorija namirnica ima ključnu ulogu u zdravlju i metabolizmu.“
„Prehrambena vlakna igraju važnu ulogu u regulaciji težine i upravljanju telesnim masnoćama. To je zahvaljujući njihovom efektu sitosti: posebno topiva vlakna imaju sposobnost da u želucu nabubre i stvaraju viskozni gel. To povećava osećaj sitosti, što može pomoći u smanjenju ukupne količine hrane konzumirane tokom obroka. Posledično, osobe koje se lakše okreću namirnicama bogatim vlaknima verovatnije će kontrolisati svoj kalorijski unos uz istovremeno osiguravanje sitosti.
Ova topiva prehrambena vlakna takođe mogu da smanje apsorpciju masti u probavnom traktu. Vežu se za masti i žučne kiseline, što ograničava njihovu apsorpciju u telu. Ovo smanjenje apsorpcije masti može da pomogne u ograničavanju dobijanja na težini. Takođe usporavaju apsorpciju ugljenih hidrata, što pomaže u održavanju stabilnog nivoa šećera u krvi. Tako se smanjuju želja za hranom i fluktuacije apetita.“
„Naleti hiperglikemije (previše šećera u krvi) dovode do skladištenja masti jer telo pretvara taj višak šećera u mast kako bi moglo da ga skladišti i brzo vrati normalan nivo šećera u krvi. Kako biste izbegli takva odstupanja, preskočite preslatke doručke ili užine, posebno ako nisu praćeni vlaknima, složenim ugljenim hidratima, proteinima ili zdravim mastima. Možete pomoći i receptom sa jabukovim sirćetom. Međutim, to nije čudotvorni proizvod i nikada neće zameniti uravnoteženu ishranu! Ipak, nekoliko studija je sugerisalo da konzumacija jabukovog sirćeta pre ili tokom obroka može pomoći u smanjenju glikemijskog odgovora. Takođe može pomoći da se brže osećate siti, što bi potencijalno moglo ograničiti prejedanje.“
„Probiotici pre svega podstiču, između ostalog, optimalno probavno zdravlje uravnoteženjem crevne flore. Disbioza, odnosno neravnoteža, može da bude povezana sa brojnim poremećajima poput lošeg upravljanja nutrijentima, hronične upale, probavnih problema koji svi mogu da utiču na nakupljanje masnog tkiva. Glutamin je aminokiselina koja igra ključnu ulogu u regulaciji crevnog zdravlja i crevne barijere. Naime, ako ta barijera ima pukotine, poremećen je ceo metabolizam. Stoga je neophodan za optimalno funkcionisanje crevnih ćelija i tela generalno. Detoksikacija jetre je prirodni proces koji ima za cilj da eliminiše toksine iz tela. Nažalost, zbog naših načina potrošnje (pesticidi, prehrambeni aditivi, endokrini disruptori, lekovi, zagađenje), jetra je često preopterećena i više ne može pravilno da obavlja svoj posao. Rezultat: ceo metabolizam je usporen i više ne funkcioniše dobro, što može da uspori gubitak masnoća i dovede do višestrukih poremećaja. Stoga preporučujem recept za detoksikaciju jetre četiri puta godišnje kako bi se pomoglo jetri da se obnovi i krene ispočetka na dobrim temeljima.“
