Zdrave večere od kojih se nećete osećati “teško” i umorno 

Jedna od najvećih želja Evropljana jeste da imaju više energije tokom dana, a posebno da održavaju konstantan nivo energije. To nam je pojasnila nutricionistkinja Natalia Quintero tokom predstavljanja novog Energy Programa brenda dodataka ishrani Nutrilite, potvrdivši da je osećaj umora koji osećamo zapravo vrlo raširen problem. Iako postoje brojni razlozi koji to objašnjavaju, Quintero smatra da je jedna od najvećih grešaka koju pravimo, a koja opravdava nedostatak vitalnosti, konzumacija neuravnoteženih obroka bogatih ugljenim hidratima koji uzrokuju nagle poraste glukoze (koji padaju jednako brzo kao što i rastu). Zato je važno pratiti razmeru 40-30-30, „koja se zasniva na ravnoteži makronutrijenata (40 % ugljenih hidrata, 30 % proteina i 30 % masti). Važno je odabrati ugljene hidrate niskog ili umerenog glikemijskog indeksa kako bismo izbegli poraste glukoze i posledični osećaj umora“, objašnjava stručnjakinja. Ovo pravilo važi za sve obroke, ali istina je da je kod večere izazov još veći jer ste obično tada, paradoksalno, već umorni. Tada je posebno primamljivo, jednostavno i lako jesti upravo one namirnice koje uzrokuju poraste glukoze i koje će vas učiniti još umornijim sledećeg dana.

Koje namirnice pomažu u održavanju stabilne energije

Ne uzrokuju svi ugljeni hidrati nagle poraste glukoze u krvi. Postoje namirnice koje se sporo apsorbuju i održavaju stabilnu energiju tokom dana, a samim time više zasite i sprečavaju grickanje između obroka. Naša stručnjakinja ih sažima ovako:

Mahunarke: sočivo, leblebija i pasulj bogati su vlaknima i proteinima i stabilizuju nivo šećera u krvi.

Sveže voće niskog glikemijskog indeksa: jabuke, kruške, trešnje i bobičasto voće.

Celovite žitarice: kinoja, ovas, ječam i smeđi pirinač osiguravaju složene ugljene hidrate koji se sporije probavljaju.

Integralni hleb i testenina: integralne verzije zadržavaju više vlakana i hranjivih materija.

Šta sa voćem?

Iako je voće zdravo i bogato vitaminima i mineralima, kad je reč o porastima glukoze važno je znati da višak određenog voća može povećati glikemijski indeks u krvi. „To se posebno događa ako se konzumira voće visokog glikemijskog indeksa ili u velikim količinama. Za pripremu jela prema ovom pravilu možete koristiti bilo koju vrstu voća poput jabuke, kruške, pomorandže, mandarine, kivija, breskve, dinje, trešanja, jagoda, borovnica, kupina, malina… Važno je da bude raznoliko. Možete uzeti oko 180 grama voća uz obrok jer kada se meša sa drugim nutrijentima porast glukoze u krvi bude ublažen“, objašnjava Quintero. U tim slučajevima nutricionistkinja savetuje izbegavanje voća sa visokim procentom šećera poput zrelih banana, urmi, grožđa, kaki jabuke…

Kako se pridržavati pravila 40/30/30 za večeru: koje namirnice uključiti

Budući da postotke može biti teško vizualizovati na tanjiru, Quintero objašnjava kako postići ovu razmeru. Tanjir treba podeliti na tri dela i imati na umu da dva dela treba da budu puna povrća (različitih boja), a jedna trećina kvalitetnih proteina. Možete uključiti i voće. Ali ako se odlučite za integralni hleb (40 grama) ili mahunarke (50 grama), poželjno je ne uključivati voće u taj obrok.

Što se tiče namirnica koje treba uzimati za večeru kako bi se postigla ova razmera, Natalia Quintero ističe:

Ugljeni hidrati (40 %): prvenstveno povrće, uz opcionalne male porcije voća ili celovitih žitarica (na primer, 40 grama integralnog hleba).

Proteini (30 %): izvori nemasnih proteina poput pilećih prsa, ribe, jaja ili biljnih opcija poput tofua.

Masti (30 %): male porcije u vidu priloga, uklljučujući malo maslinovog ulja ili šačice orašastih plodova.

Neki primeri večera koje prate ovo pravilo

Poanta je iskombinovati gore navedene namirnice u tim razmerama. Evo nekoliko ideja:

1. Pileća prsa i varivo od povrća, začinjeno maslinovim uljem.
2. Riba i salata sa orašastim plodovima ili avokadom.
3. Omlet ili pečena jaja sa ratatouilleom od povrća.
4. Kajgana sa kozicama, spanaćem, pečurkama i feta sirom uz krišku integralnog hleba.
5.  Zelena salata sa tofuom i avokadom.
6. Ćureći tacos: integralne tortilje punjene ćuretinom, lukom, paprikom i domaćim guacamoleom.
7. Pečeni losos začinjen začinskim biljem i limunom, poslužen sa šparglama i kinoom.
8. Salata od spanaća sa kuvanim ili meko kuvanim jajem, slatkim krompirom, tofuom, maslinama i semenkama susama.
9. Salata od brokolija, crvene kinoe, edamama i semenki bundeve.

vogue.es