Ovo je period u godini kada bismo trebali da povećamo unos vitamina C, birajući namirnice koje ga sadrže u najvećim količinama.
Alessandra Signorelli i Veronica CristinoFebruar 5, 2026
Ovo je doba godine u kojem bismo trebali da jedemo više namirnica bogatih vitaminom C.
Tkom jeseni i zime skloniji smo sezonskim bolestima. Iako hladnoća ima samo manju ulogu, pravi uzrok kašlja, prehlade i gripa su patogeni mikroorganizmi poput virusa i bakterija, od kojih se neki lakše razmnožavaju na niskim temperaturama. Uz to, naš imunološki sistem slabi jer provodimo manje vremena na otvorenom. Tako dolazi do toga da se lako prehladimo i zarazimo ljude oko sebe. Kako bismo to sprečili, važno je održavati snažan imunitet, a prvi korak ka tome počinje za stolom, izborom namirnica bogatih vitaminom C, koji je jedan od ključnih nutrijenata za pravilno funkcionisanje imunoškog sistema.
Kako osigurati dovoljne količine vitamina C, koji naš organizam ne može sam da sintetiše ni skladištiti u dovoljnoj meri da bi nas zaštitio od sezonskih bolesti? Osim uzimanja dodataka ishrani s vitaminom C (preporučena dnevna doza iznosi 75 mg za žene i 90 mg za muškarce), nutricionisti ističu da je najbolji izbor unos vitamina C putem ishrane.
Uvrštavanje namirnica bogatih vitaminom C u ishrani nije nikakva žrtva, naprotiv. Brojno ukusno voće i povrće osigurava visoke količine ovog vitamina, a pritom sadrži i flavonoide koji olakšavaju njegovu apsorpciju. Osim toga, povećanje udela svežeg, sezonskog voća i povrća u svakodnevnoj ishrani donosi brojne dobrobiti, uključujući i pozitivne učinke na kožu.
Odabrali smo 12 namirnica bogatih vitaminom C koje možete konzumirati svakodnevno, naizmenično. Važno je napomenuti da, za razliku od dodataka ishrami (više od 1000 mg askorbinske kiseline može uzrokovati želudačne i crevne tegobe), hranom ne možemo uneti „previše” vitamina C. Ove namirnice pripremajte malo ili nimalo, jer je vitamin C osetljiv na toplotu i kuvanjem se razgrađuje. Najbolje ih je konzumirati sirove ili samo kratko termički obrađene na niskoj temperaturi.
Crvene ljute papričice su prava vitaminska bomba: 100 grama sadrži oko 229 mg vitamina C. Osim toga, bogate su i vitaminom A, odnosno retinolom, koji ima anti-age učinak na kožu. Sitno ih naseckajte i dodajte sirove u testenini, mesu, ribi ili salatama, a odlične su i kao sastojak gazpacha, letnje hladne supe.
Crvene (i žute) paprike takođe su odličan izvor vitamina C: 100 grama sadrži oko 166 mg ovog nutrijenta. Ukusne su i sirove, narežite ih na kockice i dodajte salatama ili ih narežite na trakice i umočite u hummus ili guacamole.
Sve bobičasto voće bogato je vitaminom C, a posebno crna ribizla koja sadrži oko 180 mg na 100 grama. Pokušajte da je redovno jedete, u jutarnjim smoothiejima, uz grčki jogurt ili kao zdrav međuobrok u kombinaciji sa bademom, indijskim orasima ili orasima.
Dodaje se salatama, jelima od povrća i ribe i daje lagano pikantan ukus punjenim tortiljama. Može se dodati i jutarnjem smoothiju. Rukola sadrži oko 110 mg vitamina C.
Spanać je jako bogat magnezijumom i smatra se idealnom namirnicom protiv umora. Osim toga, sadrži i oko 54 mg vitamina C na 100 grama.
Kraljica salata koju možemo da jedemo za ručak u svako doba godine (uz napomenu zašto se salata ne preporučuje uveče) sadrži oko 59 mg vitamina C.
Ovo egzotično tropsko voće nalazi se na samom vrhu lestvice namirnica bogatih vitaminom C: 100 grama guave sadrži oko 228 mg ovog važnog nutrijenta. Osim toga, guava je bogata polifenolima i karotenoidima te deluje snažno antioksidativno, protivupalno, antivirusno i antibakterijski. Kada je pronađete, iskoristite priliku i uživajte u njoj.
Na engleskom poznat kao kale, ovaj kelj je pravi kultni sastojak među zagovornicima zdrave ishrane u Kaliforniji. Salate od crnog kelja i avokada smatraju se jednim od najzdravijih jela. Ova povrtna kultura iz porodice kupusnjača sadrži oko 120 mg vitamina C na 100 grama. Koristite tamne listove u salatama, ali i u sokovima i nutritivno bogatim smoothiejima.
Ovo voće, poreklom iz Kine, danas je popularno širom svijeta i odličan je izvor vitamina C, oko 85 mg na 100 grama. Osim toga, kivi sadrži vitamin E, klacijum i kalijum, a zahvaljujući optimalnoj kombinaciji topljivih i netopljivih vlakana i enzima, poboljšava probavu i crevni tranzit. Narežite ga na kriške i dodajte jutarnjoj granoli ili ga pojedite kao međuobrok.
Prvo voće na koje pomislimo kada govorimo o vitaminu C i to s razlogom. Narandže, kao i svi citrusi, sadrže visoke količine vitamina C. Jedna srednja narandža osigurava oko 75 mg, dok pola grejpa sadrži oko 39 mg. Sveže ceđeni sokovi takođe su odličan izbor, ali ih pijte odmah nakon pripreme kako biste sprečili oksidaciju vitamina C.
Brokoli je prava supernamirnica, među ostalim i zbog visokog sadržaja vitamina C, oko 89 mg na 100 grama. Jeste li ih ikada probali sirove, narezane na tanke kriške, u salati s prelivom od tahinija (paste od susama), limuna, maslinovog ulja i soja umaka? Ako ih ne volite sirove, kratko ih kuvajte na pari i jedite dok su još hrskavi, uz maslinovo ulje, limun i morsku so.
Ovi mali kupusi su pravi koncentrat hranjivih materija korisnih za kožu: sadrže beta-karoten, vitamin A, vitamin E i vitamin C, koji je ključan za sintezu kolagena. 100 grama prokelja osigurava oko 85 mg vitamina C. Isprobajte ih sirove, tanko narezane u salati, uz nekoliko listića parmezana i vaša koža će zablistati.
